በቬጀታሪያን ወይም በቪጋን አመጋገብ ላይ በቂ ፕሮቲን ስለመቀበል የሚያስፈራዎት ከሆነ ድንገተኛ ሊሆን ይችላል. እንደ እውነቱ ከሆነ አብዛኛዎቹ አሜሪካውያን አመጋገብን በጣም ብዙ ፕሮቲን ያገኛሉ, እንዲሁም ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖችም እንኳን በአስፈላጊው ፕሮቲን ውስጥ ከሚያስፈልገው ፕሮቲን የበለጠ በቀላሉ ሊገኙ ይችላሉ. ብዙ ሰዎች አሁንም ፕሮቲን በስጋ እና በእንስሳት ምንጮች ብቻ ይገኛሉ ነገር ግን እርጉዝ ከሆኑ ወይም የኦሎምፒክ ሰው ሰራሽ አካል ካልሆኑ, ምንም እንኳን ሳይሞቱ ከሚጠበቀው ፕሮቲን የበለጠ እምብዛም አያገኙም. ለቬጀቴሪያኖች ምርጥ ፕሮቲን ምንጭ እዚህ አሉ.
ለቬጀቴሪያኖች እና ለቬጋኖች ተጨማሪ ፕሮቲን ምንጮች
01 ኦክቶ 08
ባቄላ, ምስር እና ጥራጥሬዎችnata_vkusidey / Getty Images ሁሉም ባቄላ, ምስር እና አተር ጥሩ ቬጀቴሪያን እና ቪጋን የፕሮቲን ምንጭ ናቸው, ስለዚህ የሚወዱትን ያህል ይበሉ! ጥቁር ጥራጥሬ, የኩላሊስ ምግቦች , የህንድ ዲያል , ቬጀቴሪያን ቺሊ , የተክሎች ሾርባ እና ቺፕስ ሀምሞስ - አንዱን ይመርጡ እና የፕሮቲን ግራሞችን ይጨምሩ.
የተለጠፈው: ከፍተኛ ፕሮቲን ጣሊያናዊ ነጭ ተክል እና ሩዝ
የፕሮቲን ይዘት: በዝግጅቱ ይለወጣል, ነገር ግን ለምሳሌ, አንድ ኩባያ የታሸገ ኩላሊት 13.4 ግራም ፕሮቲን ይዟል.
ለምን መብላት አለብዎ: ባቄላ ለቬጀታሪያኖች በጣም አስፈላጊ ከሆኑት የፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች አንዱ ሲሆን በበጀት ውስጥ ከሆኑ ግን ቀዛፊዎች ናቸው. ምናልባት እርስዎ በሚገኙበት ቦታ ሁሉ በቡሽ ሱቆች ወይም በምግብ ዝርዝር ውስጥ ማግኘት ይችላሉ.02 ኦክቶ 08
ቶፉ እና ሌሎች የንጥ ምርት4 ኪዲባ / Getty Images አኩሪ አተር እንዲህ ዓይነት ጣዕም ያለው እስስት ነው, እሱም ፈጽሞ አሰልቺ አይሆንም! ቀደም ብለው የውስጤን ጥፍጥ እና ጥራጥሬን ሞክራችሁ ይሆናል , ነገር ግን ስለ ኤድመም , አኩሪ አተር , አኩሪ አተር, አኩሪ አተር ወይም አኩሪ አረቄስ ? በተጨማሪም ቲቪ እና ቲፕት በፕሮቲን የበለጸጉ የአኩሪ አተር ምግቦች ናቸው. እንደ ተጨመረበት መጠን በርካታ ቶፉ እና አኩሪ አተርዎች እንደ ካልሲየም, ብረት እና ቫይታሚን B12 የመሳሰሉ ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች ካሉ ሌሎች ንጥረ ምግቦች የተመገቡ ናቸው. (አዎ, እኛ ፕሮቲንዎን ለማግኘት የአኩሪ አጭበርጨሪን የምግብ ፍቃድን ሰጥተንዎታል.) ቶፉ አይወዱም? አይጨነቁ, ቶፉ ቬጀቴሪያን ለመሆን መብላት አይኖርብዎትም !
የፕሮቲን ይዘት: ተፎካቾቹ ግማሽ ኩባያ 10 ግራም ይይዛሉ, እና በአኩሪ አተር ውስጥ በአንድ ስኒ 7 ግራም ፕሮቲን ይዟል.
ለምን መብላት ያለብዎት ለምንድን ነው- እርስዎ ያዘጋጁትን ማንኛውም ነገር, ቶፉ ማቅለጥ , ፓስታ ቅጠላ ቅጠሎች , ሾርባዎች, እና ሰላጣዎችን ጨምሮ ትንሽ ጣፋጭ መጨመር ይችላሉ.03/0 08
ኮይኖ እና ሌሎች ሙሉ ምግቦችbhofack2 / Getty Images የፍራፍሬ ዓይነቶች ትልቅ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው, ነገር ግን የፕሮቲን ይዘቶች ሲመጣ የዱቄት ንግስት ንግስት ኳሊኖ ወይም ደግሞ ማግኘት ከቻሉ ካኒዋ . አንድ ኩባያ ኩብ (ኩኪን) አንድ ኩባያ ብቻ 18 ግራም ፕሮቲን እንዲሁም 9 ግራም ፋይበር ይዟል. ጥራጥሬን, ቡናማ ወይን, ገብስ , ገብስ ጨምሮ ሌሎች የእህል ዓይነቶች ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖችም እንዲሁ በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች ናቸው.
የተቀረጹ: Quinoa ትብላጭላ ሰላጣ
የፕሮቲን ይዘት: አንድ ኩባያ ኩብ (ኩኪን) የኳንኖማ መጠን 18 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል. በተጨማሪ የሚከተሉትን ይመልከቱ-የኳን አመጋገብ ይዘቶች
ለምን መብላት አለብዎት: - ሁሉም ሰብል እህሎች ውዝግብ ናቸው! በጅምላ ግዛ እና ሙሉ ጥራጥሬዎች በ $ 1.50 ፓውንድ ላይ ማከማቸት ይችላሉ.04/20
ዘሮች, ዘሮች እና የዶት ዱቄትPiviso / Pixabay / CC በ 0 ኦቾሎኒዎችን, ኦች እና ኦቾሎኒ ጨምሮ ኦቾሎኒዎች እንደ ፕሮቲል ዘሮች እና የሱፍ አበቦች ያሉ ዘሮች ሁሉ እንደ ፕሮቲን ይይዛሉ. አብዛኛዎቹ ቅጠሎች እና ዘሮች ከፍ ያለ ስብ ስለሆኑ, ዋና ዋና የፕሮቲን ምንጭዎ እንዲሆኑ ማድረግ አይፈልጉም. ግን እንደ የድህረ-ስፖርት ወይም አልፎ አልፎ መክሰስ ናቸው. የተከተተ ቅቤም እንዲሁ ጣፋጭ ነው, እና አብዛኞቹ ልጆች, የኦቾሎኒ ቅቤን ይወዱታል. ከኦቾሎኒ ቅቤ ጋር ሲሰቃዩ ለትንሽ ስኒዎች የትንሽ ንጥርት ቅቤ ወይም የንጥሌ ቡት ቅቤን ይሞክሩ.
የፕሮቲን ይዘት- ሁለት የሾርባ ስኳር ቅቤ 8 ግራም ፕሮቲን ይዟል.
ለምን መብላት አለቦት: አመቺ! ወደ ገበያው ሄደው የፕሮቲን ምግቦችን ለማግኘት የቡና አዘገጃጀት ይዘው ይሂዱ. እርግጥ ነው, ልጆች የኦቾሎኒ ቅቤን ይወዳሉ.05/20
Seitan, Veggie Burgers እና ስጋ ተመኖችፎቶግራፍ በማቲን ላንፎርድ / Getty Images የሱቅዎን የተበላሹ የስጋ መለዋወጫዎችን እና የኣትክልት ባርሰርስ መለያውን ያንብቡ እና በፕሮቲን ውስጥ በጣም ከፍተኛ ነው. አብዛኛዎቹ የንግድ ሸቀጦች የተዘጋጁት በአኩሪ አተር, በስንዴ ፕሮቲን (የስንዴ ግሊን) ወይም የሁለቱም ጥምረት ነው. ስለዚህ በትንሽ ስኳር ወይም በጆሮ ማይክሮዌቭ ላይ ጥቂት አትክልት ቡርተሮችን ይቅፈሉ, እና በየቀኑ የፕሮቲን ግራድ ግራጊዎች ይመለኩ. ሲኒን በፕሮቲን ውስጥም በጣም ከፍተኛ ነው.
የተቀረጸ: ቀላል ቪጋን ቢጫ ጥራ ቡርተር
የፕሮቲን ይዘት: አንድ ቪጋ አፕቲስ 10 ግራም ፕሮቲን ይይዛል እንዲሁም 100 ግራም ሲኒን 21 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል.
ለምን መብላት አለበዎት : ሲኒን እና ማቅ ይለብሱ ምግቦች ለባንክ (ኩባላት) በጣም ጥሩ ናቸው ወይም የሆነ ነገር ሲፈልጉ እና ሲሞሉ የሚፈልጉት.06/20 እ.ኤ.አ.
ቲፕየበሰለ የፎቶ ፎቶ በሎርን ክሮን Tempeh የተሰራና በትንሽ የበሰለ አኩሪ አተር የተሰራ እና የተፈጠጠ አተር ነው, ነገር ግን ይህ እንዲቆም አያድርጉ. በእርግጥ በጣም ጠንካራ ከቬጀር ቡካሪ ጋር ተመሳሳይ ነው, እና እንደ ቶፉ እና ሲኒን የመሳሰሉት, ፕሮቲን በጣም ከፍተኛ ነው እናም ለበርካታ ቬጀቴሪያኖች, ቪጋኖች, ወይም ደግሞ ለመቃኘት ፍቃደኛ የሆኑትን ስጋዎች ለመቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች ብቻ ነው ሊባል ይችላል. ተለዋጭ የፕሮቲን ምንጮች.
የተቀረፀው: ቀላል የእንሰሳ ምድጃ በሳምባ የተጋገረ
የፕሮቲን ይዘት: በምርቱ ይለያያል, ነገር ግን እንደ መመሪያ ውስጥ አንድ መቶ ግራም (1 መቶ ግራም) የሚያገለግል የፕሮቲን (ፕሮቲን) ከ 18 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል.
ለምንድን ነው ለምን መብላት አለብዎት: ቶፉ (ትዊፔ) ለቶፉ ላልተወደፉ ሰዎች የሚሆን ጥሩ አማራጭ ነው.07 ኦ.ወ. 08
የፕሮቲን ውነት ፓኮችየስታሮሬየም ፕሮቲን ጠብታ ፎቶ በ ኢያን ባትለር / ጌቲ ትግራይ ስለዚህ በኦሎምፒክ ሰውነት አምራች ብትሆኑ ወይም የተወሰኑ ጡንቻዎችን ለማግኘት የምትሞክሩ ከሆነ? በዚህ ሁኔታ, የፕሮቲን ፍላጎቶች ከአማካይ ቬጂቴሪያን እንደሚበልጥ እና በፕሮቲን ዕጢዎች ወይም የፕሮቲን ሽኮኮዎች ላይ መጨመር ላይ ሊሆኑ ይችላሉ. የፕሮቲን ንቅናቄው መንገድ ከሄዱ, ስያሜዎችን ማንበብና በሳሙና እና በአኩሪ አተር ፕሮቲን ውስጥ አነስተኛ ርቢተሮች መኖራቸውን ያረጋግጡ. በጥሩ ጥራት ያለው ዱቄት ውስጥ መትከል እና በጥሩ ሁኔታ ላይ መዋዕለ ንዋያቸውን ማዋቀር ይመረጣል - ጥቂት የቫጋን ፕሮቲን እንክብሎች እዚህ አሉ.
ስዕል: - ስስትሮሪ ቢቄ እና የዩግረስ ፕሮቲን ይነድቃል
የፕሮቲን ይዘት: በምርት ስያሜ ይለያያል, ስለዚህ መለያውን ያንብቡ.
ለምን መብላት አለብዎት :: ልዩ ፕሮቲን የሚፈልጉዎት ካልሆነ በስተቀር አስፈላጊ አይደለም ::08/20
ከፍተኛ ፕሮቲን የምግብ ቅልቅል ሀሳቦችStacy Spensley / Flickr / CC በ 2.0 ስለዚህ, ብዙ ፕሮቲን እንዳገኙ እርግጠኛ ለመሆን ምን እንደሚበሉ ያውቃሉ. እነዚህን የከፍተኛ-ፕሮቲን የቬጀቴሪያን ምግቦች በመጠቀም አንዳንድ የምግብ ሀሳቦችን ከፈለጉ, የቬጄታሪያን እና የቪጋን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ይመልከቱ. እያንዳንዱ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ በአንድ መግዣ ቢያንስ 12 ግራም ፕሮቲን እንደሚኖረው ማረጋገጥ ይችላሉ.
የተቀረጸ: ቪጋን የከፍተኛ-ፕሮቲን ቁመት ቁርስ