ቀዝቃዛ የካብ ምግብ ለቬጀቴሪያኖች

ለምንድን ነው ለቀባያኖች ዘገምተኛ ካርቦን አመጋገብ ለምን እወደዋለሁ? ብዙ ሰዎች, በዝቅተኛ ካርቦ አመጋገብ ላይ የክብደት ክብደት የላቸውም. ምንም የካሎሪ ቁጥር የለም, እና በሳምንት አንድ ቀን ፒሳ, አይስክሬም, ቸኮሌት, የምትፈልገውን የምትበላቸውበት! የአመጋገብ ስርዓት ውጤታማ ነው, አዎ, እና አዎ, የጭፈራ ቀን ጥሩ ነው, ግን አንዳንድ ውሱንነቶች አሉ. ስለ ቬጀቴሪያኖች ስለ Slow Carb Diet ማወቅ ያለብዎ ይህ ነው.

ቀስ ብሎ ያለው ካርቦ አመጋገብ ምንድነው?

ቀስ ብሎ ያለው ካርቦ አመጋገብ በታሪክ ሙከራ እና በምርምር በቶሪ ፌሪስ እና በጦማሩ እና በአራቱ የሰዓት አካል (እንግሊዝኛ) በተሰኘው መጽሐፋቸው ውስጥ ተገኝቷል. ብዙ ሰዎች ከፍተኛ ክብደት ለመቀነስ ያለምንም ጥረት ተችሏል. የአመጋገብ ሙከራ ካደረጉ ሰዎች በተሰጠ መረጃ ላይ የተመሠረተ, ብዙ ክብደት ያላቸው (ከ 30 ወይም በላይ ፓውንድ) ለተጠቃሚዎች በጣም ጥሩ ነው. ከ 5 - 10 ፓውንድ በላይ ወፍራም ከሆኑ በጣም ትንሽ ፈታኝ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ጥሩ ውጤቶችን የማግኘት ዕድልዎ ሊኖር ይችላል.

ይህንን ጽሑፍ ካገኙ, ስለ ዝግ ያለ ካርቦ አመጋገብ አስቀድመው ያውቃሉ እና በተለይም ለቬጀቴሪያን እንዴት እንደሚሰራ በማሰብ ያውቃሉ.

በተጨማሪ ይመልከቱ: Pincherest ውስጥ ዘገምተኛ ካርቢ ቬጂቴሪያን

አስቀድመው ዘገምተኛ ካርቦን መሰረታዊ ነገሮች ከሌሉዎት, በእውነትም መጽሐፉን ማንበብ አለብዎት ወይም ተጨማሪ ጥረቶችን ለበለጠ ጥልቅ ሽፋን ለመመልከት, ሆኖም ግን, መሰረታዊ ነገሮች እነሆ-

1. ከእንቅልፍዎ በ 30 ደቂቃ ውስጥ 30 ግራም ፕሮቲን ይኑሩ. ሌሎች ምግቦች በእያንዳንዱ ምግ 20 ግራም ፕሮቲን ሊኖራቸው ይገባል.

1. ቀኑን ሙሉ ብዙ ውሃ ይጠጡ. ከምታስቡት በላይ. ሎተስ LOTS ማለት ነው.
2. በሳምንት አንድ ቀን ከአመጋገብ ውጭ ይውሰዱ እና የሚፈልጉትን ሁሉ ይበላሉ. ይህ "የምግብ ዕብድ ቀን" ተብሎ ይጠራል.
3. ምግቦችን ( ኩዮኖ , ገብስ, ስንዴ, ዳቦ, ሩዝ, ዱቄት, ወዘተ ...), አረም (ድንች, ጣፋጭ ድንች) እና በተለይም ስኳር ሳይጨመሩ ያልተመረቱ ወይም በትንሹ የተዘጋጁ ሂደቶችን ብቻ ይሂዱ. ለምግብ ዓላማው, ፍራፍሬ እንደ ስኳር ይቆጠራል እና አይፈቀድም. በቆሎም አይፈቀድም.
   • ብቸኛ መጠጦችን ውሃ, ጥቁር ቡና እና በቀን ቀይ ብርጭቆ አንድ ብርጭቆ ነው. ምንም ጭማቂ, የአትክልት ጭማቂ, ወተት, የአልሞንድ ወተት የለም.
   • ስጋን ይፈቀዳል, ነገር ግን ቬጀቴሪያኖች በእንቁላል ውስጥ ብቻ እንቁላል, አትክልት, ባቄላ እና አንዳንድ እንጨቶችን ይበላሉ. (አነስተኛ መጠን ያላቸው የለውዝ ጥፍሮች ይፈቀድላቸዋል, ግን ተስፋ ቆርጠዋል) አነስተኛ አነስተኛ ኩባያዎች (ሞቅ ያለ ጨው, የወይራ ዘይት, ጥምጣጤ, አኩሪ አተር ማከዴ ወይም ታማሪ , ሽቶዎች, ወዘተ). የወተት ምርት በጨጓራ ካርቦ አመጋገብ ላይ አይፈቀድም.
   • በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ፕሮቲን ለመመገብ ይሞክሩ (ለዚህ ምግብ ዓላማዎች ማለትም እንቁላል ማለት), ባቄላዎች እና አትክልቶች.

1. ያ በጣም ብዙ ነው! ምግቦቹ ከሚፈቀዱት ምግቦች የፈለጉትን ያህል መብላት እንዲችሉ ይፈቅድሎታል, ረዘም ላለ ጊዜ ምክንያታዊ ስለሆኑ. ምንም የካሎሪ ቆጠራ ወይም ቅባት-ቆጠራ አያስፈልግም.

በተጨማሪም የሚከተሉትን ይመልከቱ-ቬጀቴሪያኖች በዝቅተኛ ካርቦ አመጋገብ ላይ የተዘጋጁ ምግቦች

ቬጀቴሪያኖች በዝቅተኛ ካርቦ አመጋገብ ላይ ክብደት መቀነስ ይችላሉ?

የአመጋገብ ደንቦችን በቁም ማጣት አለብዎት እና ግምት ውስጥ ሲገቡ ተመሳሳይ ምግብዎን እንደ ማንኛውም ሰው ማየት አለብዎት. ቫጋኖች ማንኛውንም እንቁላል ሳይበላሉ የአመጋገብ ፍላጎትን ለመከተል ትግል ላይ ሊሆኑ ይችላሉ (ምንም እንኳን ቪጋኖች በቂ ፕሮቲን አያገኙም ማለት አይደለም, ሆኖም ግን, ቀስ ብሎ የካቢብ አመጋገብ በየቀኑ ከሚያስፈልገው በላይ የፕሮቲን መጠን ከፍተኛ ነው መሰረት).

ብዙ ሰዎች በዝቅተኛ ካርቦ አመጋገብ ላይ የክብደት መቀነስ ስኬታማነት ሲያሳዩ እና እንደ ቬጀቴሪያን ሁሉ, ደንቦቹን በጥብቅ በመከተል እርስዎ ስኬትዎ የተለየ መሆን የለበትም. በአብዛኛው ሰዎች በየሳምንቱ ሁለት ፓውንድ ክብደት መቀነስ እና ለመጀመሪያዎቹ ሁለት ወራት አመጋገብ በየቀኑ በአማካይ ሁለት ፓውንድ ክብደት መቀነስ ይጎደላል. በሳምንት እስከ አራት ወይም አምስት ፓውንድ ያህል በጣም የተለመደ አይደለም.

በተጨማሪም የሚከተለውን ይመልከቱ-ዘግይጦ ያለው የካብል አመጋገብ የቬጀቴሪያን ምግብ ዝርዝር

እበላለሁ ...?

ብዙ የጋራ እና ጤናማ የቬጀቴሪያን ምግቦች እንደ ሩዝ, ኳኖካ , አኩሪ አተር, እና ትኩስ ፍራፍሬዎች በቀስታ አልቢቢብ አመጋገብ ላይ የተከለከሉ ናቸው, ስለዚህ "ደንቦች" አንዳንድ ጊዜ ግዙፍ ሊመስሉ ይችላሉ!

"እኔ ልበላ ...?" ስለሚጀምሩ ስለዚህ አመጋገብ ብዙ ጥያቄዎች አሉ. በአጠቃላይ, መልሱ ምናልባት ላያገኝ ይችላል, ነገር ግን ቬጀቴሪያኖች በጨጓራ ካርቦ አመጋገብ ላይ ስለሚመገቡት እና ስለማይበሉበት የተለመዱ ጥያቄዎች መልስ እፈልጋለሁ.

በተጨማሪም የሚከተለውን ይመልከቱ-ዘግይጦ ያለው የካብል አመጋገብ የቬጀቴሪያን ምግብ ዝርዝር

ቶፉ: ቶፉ ውሱን ከሆነ ካርቦ አመጋገብ ስለመሆኑ በተመለከተ አንዳንድ ክርክር አለ. አጠቃላዩ መግባባት አዎን, ቶፉ መብላት ጥሩ ነው, ነገር ግን የመጠንን መጠን ይመለከታሉ. ቶፉ ከባቄላዎች የተሠራ ቢሆንም የተጣራ ምግብ ነው, እና ያልተቀነቀቀ ወይም አነስተኛ ቅፅ ያላቸው ምግቦችን መጠቀሙ በዝቅተኛ ካርቦ አመጋገብ የተሻለ ነው. ቶፉ ጥሩ ነው በፕሮቲን ውስጥ ስላለውና በአመጋገብ ላይ የፕሮቲን መመዘኛዎችን ለማሟላት ሊያግዝዎት ስለሚችል. ቀስ ብሎ ባለው የካቢቢ አመጋገብ ላይ ቶፉን ስለመጠቀም እርግጠኛ ካልሆኑ, ዶሮ የመርፍ እሽግ ኖረው ያውቃል? ሙሉ በሙሉ ከእሾህ ዘሮች እና ፕሮቲን ከፍተኛ ነው. የሃምፉ ቶፉ ወይም "hempfu" አኩሪ አተርን ወይም አኩሪ አተርን ለመመገብ አኩሪ አተርን ለመመገብ በማያስፈልጉ ሰዎች ላይ ትልቅ አማራጭ ነው.

ጥምፕ: - ቴፓይ ለቶፔት መልስ ከቶፉ ጋር አንድ ነው. በአጠቃላይ ግን ጥሩ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ቶፉ ወይም ጥልቀት ለቀን አንድ ጊዜ ወይም ከዚያ ያነሰ. ከሁለቱም ቀላል ምግቦች እና ቀላል ምግቦች አመጋገቢነት አንጻር ስላሉ እንቁላል እና ባቄላዎች ትኩረት ማድረግ የተሻለ ነው.

Edamame: አዎ. ኤድመም ለርስዎ ዋና የፕሮቲን ወይም የኩላር ምንጮች መሆን የለበትም, ነገር ግን እንደ ቬጀታሪያን ዘግይቶ ሊበላሽ ምግብዎ አካል ሊሆን ይችላል. ካስፈለገ እንደ ተክፍል አድርጋችሁ አድርጋችሁ አሊያም ደግሞ ለስላሳዎችዎ ወይንም ኤደን አርትያ ይጨምሩ ወይም ለተጨማሪ ድቄት የተሻሻለ የአትክልት ቅባት ተጨማሪ ምግብ እንዲያገኙ ያድርጉ.

ሚሶ: አዎ. እንዲያውም እንደ ኪቲ እና ሬድራክራይት ያሉ ሁሉም የሚበላ ምግቦች በዝቅተኛ ካርቦ አመጋገብ ላይ ተበረታተዋል.

ፕሮቲን ዱቄት- በአጠቃላይ ሙሉ በሙሉ እና በአነስተኛ ደረጃ የተዘጋጁ ምግቦችን መመገብ አለብዎት. አብዛኛው የፕሮቲን እንክብሎች በጣም በቅርብ ይሠራሉ እና ብዙዎቹ ስኳር ያካትታሉ. ንጹህ የኩላሊት ፕሮቲን (ምን እንዳለ በውስጡ ያለውን ስያሜ ያንብቡ) እና 100% የሄምፕ ፕሮቲን ብቻ ሊሆኑ የሚችሉ ናቸው, ነገር ግን እነሱን ከአጋጣሚዎች በተለየ ሁኔታ ለመጠቀም እና በተሳሳተ መንገድ ተስፋ ቆርጠዋል. ስኳር, ሩዝ ወይም ጥራጥሬ የሌላቸው አረንጓዴ ማሽኖች ጥሩ ናቸው, ሆኖም ግን ስያሜ በጥንቃቄ ያንብቡ!

የተመጣጠነ አመጋገብ እስከሚታወቀው ድረስ, ቲም ፋሬስ እራሱ የአመጋገብ ዉሃን ማካተት አለማቸዉን? ሆኖም ግን, ስለ ቀርፋፋው ካርብ ደንቦች ምን እንደምናደርግ, ጥሩ መልስ ልንሰጥ እንችላለን. የተመጣጠነ ምግቦች ለስኳር መጠኑ አነስተኛ ነው, አነስተኛ ካርቦሃይድ ይዘት ባለው በአንጻራዊነት ከፍተኛ ፕሮቲን አለው. ስለዚህ, በዝቅተኛ ካርቦ አመጋገብ ላይ መጨመር ጥሩ ይሆናል. ይሁን እንጂ "ቀላል እና ያልተለቀቀ" ደንብ ማውጣቱ በጣም ትንሽ ነው .

የስጋ ምትክ: - ጥቂት ዘገምተኛ የካቡል አመጋገብን ተከትሎ ጥቂት ቬጀቴሪያኖች የስጋ ምትን ያካትታሉ , በጣም በቅርጽ ይሠራሉ አብዛኛዎቹም የስንዴ እቃዎች ይይዛሉ. በዝቅተኛ ካርቦ አመጋገብ ላይ ሁሉም የስጋ ምት መሆን አለባቸው.

በተጨማሪም የሚከተለውን ይመልከቱ- ዘግይጦ ያለው የካብል አመጋገብ የቬጀቴሪያን ምግብ ዝርዝር

ስለዚህ, ቬጂቴሪየኖች በዝግ በዝባቢ አመጋገብ ላይ ምን ይበላሉ?

ለቬጀቴሪያኖች እና ለስላሳ-አልሚዎች በዝቅተኛ ካርቦ አመጋገብ ላይ የተወሰኑ ምግቦች አሉ. የሚወዷቸውን ጥቂት ቀለል ያሉ ምግቦች እንዲያገኙ ይመከራል, እና በእነሱ ላይ ይጣሉት.

እንቁላል እስክትበሉ ድረስ ቀስ ብሎ የከረጢትን አመጋገብ ለመከተል ይችላሉ. የአራት ሰዓት መድረክ ደራሲ የሆኑት ቲም ፌሪስ ለስላሳ ጥቁር ፍሬዎች, ለስላሳ እና ለስላሳ ወይንም ለስላሳ ጨው እንቁላል በመስጠት ላይ ናቸው.

በእንስሳት ምግብ ውስጥ ትልቅ የእርሻ ክፍል ነው, ይህም ለቬጀቴሪያኖች ታላቅ ነው. ስለዚህ, እርሶ ዘገምተኛ የሆኑ የቬጀቴሪያን ጓደኞቼ, በጣም ብዙ እንቁላል እና ባቄላ እንዲሁም እንዲሁም አትክልቶች ይበላሉ. በመሠረቱ, በቀስታ-ካቢን ቬጀቴሪያን እና በቀስታ በካንሰር መካከል ስጋ መካከል ልዩነት ስጋ ነው. ይህም ማለት በዝግ በዝባቢነት አመጋገብ ላይ ስጋ የሚበሉ ሰዎች ብዙ እንቁላል እና ባቄላዎችን ይበላሉ.

በተጨማሪም የሚከተለውን ይመልከቱ-ዘግይጦ ያለው የካብል አመጋገብ የቬጀቴሪያን ምግብ ዝርዝር

እንቁላል, ባቄላ, ምስር, ትንሽ የሃምሞስ, ማንኛውም አይነት የአትክልት, የሊን ሾርባ, አረንጓዴ ሳሎች, ቺሊ, የቢሽ ሾርባዎች, ዳሌ, የተጣራ ጥራጥሬ, ሳልሳ, እና ሳያቁት, በርካታ እንቁላል እና ባቄላዎች.

በዝቅተኛ ካርቦ አመጋገብ ላይ ቬጀቴሪያኖች ጥቂት የምግብ እና የምግብ ሐሳብ እዚህ አሉ:

ቁርስ:

• ጥቁር መጥረጊያ, ሳልሳ, ስፒናች ወይም ድራካሞል ያሉ እንቁላል. ከእንቁላል ነጭ ወይም ከተለምዶ እንቁላል ነጭ ጋር የተቀላቀለው አንድ እንቁላል ይመከራል.
• ጠዋት ላይ 30 ግራም የፕሮቲን ንጥረ ነገር ማግኘት ስለሚያስፈልግ እንቁላል ለቁርስ በጣም ይመከራል. የፕሮቲን እንቆቅልሽ እና የፕሮቲን ባርጎች ተስፋ ቆርጠዋል እንዲሁም ብዙውን ጊዜ ስኳርን ያካትታል, (ከጊዜ ወደ ጊዜ ንጹህ ሂምፕቲን ዱቄት መሞከር ይችላሉ, ግን በተለመደው ውሃ ውስጥ ጣፋጭ አይደለም!).

ምሳ ወይም እራት:

• ባቄላዎች: በቤት ውስጥ ቺሊ , የቤን ሾርባ, የፍራፍሬ ሰላጣ
• ምስር: ምስር ሾርባ , ዴል ወይም የተጠበሱ ምስር
• የስፕላኔስ ሰላባ (ተጨማሪ ፕሮቲን ለመጨመር የቡና ወይም የዶል ፍሬዎችን ይጨምሩ)
• "ኳስ" ባሪዶቶ ወይም ጣፋጭ ሳሉ ቄዳ, ቺፕሌት ወይም ሌሎች ተመሳሳይነት ባላቸው የሜክሲኮ ምግብ ቤት ውስጥ ከድድ, ትርፍ, ሳልሳ እና ጊያካማ (አረቄ ወይም ቅጠላ ቅጠል).

• ለዚህ የአመጋገብ ከፍተኛ የፕሮቲን መመዘኛዎች ምክንያት በእረ ምሳ ወይም እራትዎ ሌላ እንቁላል ማከል የተሻለ ነው
• የአሜሪካ አትክልት ካሪ

መክሰስ-

• ምግብ ማቆየት ተስፋ ቆርጦ ነው, ነገር ግን ሁልጊዜ ለሚፈቀዱ ምግቦች ወይም የተትረፈረፈ ምግብ ሊኖራችሁ ይችላል
• በአትክልት አነስተኛ መጠን ያላቸውን አትክልቶች
• ካሌ ቺፕስ
• አነስተኛ መጠን ያላቸው የለውዝሎች (ከ 1 ፐርሰንት ያነሰ) ወይም ዘሮች (እነዚህ የሻምቡክ ዘሮች ከስኳር ነጻ የሆኑ ስሪቶች እወዳለሁ)
• የተጠበሰ ጫጩቶች

ለቀሽ ካርቦ አመጋገብ የቬጀቴሪያን ምግብ አዘገጃጀት አለዎት?

እርግጠኛ ነኝ! እያንዳንዱ የምግብ አዘገጃጀት በ 100% ዘገም ካቢቢ የአመጋገብ ህጎች ጋር የሚስማማ 100% ቬጀቴሪያን ነው. የእኔን ቀዝቃዛ የካቢን ቬጀቴሪያን Pinterest ቦርሳ እዚህ ሊመለከቱ ይችላሉ.

በዝቅተኛ ካርብ አመጋገብ ለቬጀተሪያኖች ተጨማሪ ምግቦች

መክሰስ-

• የተክሎች ክሪፕስ (ከፍተኛ-ከፍተኛ የፕሮቲን እሽት)
• ጥሬ የቪጋን ካሌ ቺፕስ
• ጥቁር ዊን ኸምሞስ

ምሳ ወይም እራት:

• የሕንድ ቾን (በቲማቲ ቅጠል ላይ የተጣራ የሽክሽፓስ)

• ቪጋን ቃዴ እና ባሲል ፓስቲሶ
• ፈጣን እና ቀዝቃዛ የሽኮፒ ካሪ
• ጥቁር አኩሪ አተር ሳልሳ
• ቢጫ የተከፈለ አተር ሰላ
• ቻና ማሳላ ከዊስታን
• የህንድ ዊሊስ ሳምባ
• ነጭ የኩስ ሰላጣ በቀዝቃዛ እፅዋት
• እንጉዳይ እና ባቄን በርገርስ

አትክልቶች

• ካዝየም እና ስፒናች ፐርኔ
• የህንድ ፓላክ ማትሬ ሬፕፔ (የተጠበሰ ስፒንክ)

የሾርባና የቺሊ ምግብ አዘገጃጀት-

• የቬጀቴሪያን ነጭ ቫን ሬዲ ሬይፒ
• በቤት ውስጥ የተክል ቬጀቴሪያን ጥቁር ቫን ሬዲ ሬይጂ
• ምርጥ ጤናማ የጎፐር ሾት
• ቀላል የቬጀቴሪያን ሉንሱ ሳም (ምስል)
• ቢጫ ክፈል Pea Dal
• ቀላል ጥቁር ጥንቄ ሳፕ

በተጨማሪ ይመልከቱ: ለቬጀቴሪያኖች በጣም ዘገምተኛ ካርቦ አመጋገብ ላይ ተጨማሪ የምግብ ሃሳቦች

ስለ ቀስ አላት ካርቦ አመጋገብ ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት በቶም ፌሪስ የተዘጋጀውን የአራት ሰዓት የንባብ መጽሐፍ አንብቡ.