01/09
ከ Gluten-free grains: ምን እንደሆኑ (እና ከእነሱ ጋር ምን ማድረግ)!
በፎቶግራፋ ባሲካ ፎቶ ፎቶግራፎች የትኞቹ ሙሉ ዓይነቶች ከግሉ-ነፃ ነፃ ቅንጣቶች?
ግሉንን ማስወገድ ማለት የተደበቁ ምግቦችን በተደበቁ ጭማሬዎች መመገብ ማለት ነው - እና ጥሩ ነገር ነው! እርስዎ እንደ እኔ አይነት ከሆኑ, በአከባቢዎ ውስጥ ባለው የቡና ተኮር ምግቦች ክፍል ውስጥ የጅምላ ምግቦች ክፍልን መግዛትን ይወዳሉ እና በጤናማ ቅጠሎች እና ባቄላዎች ለካቲት, ለሙሽኑ, እና ለጤናማ የቬጀቴሪያን እና የቪጋን ምግቦች በልብስ ላይ ያስቀምጣሉ . ልትሞክሩት ስለምትችሉት ሰባት የግሎታ-ነክ እህሎች ለማወቅ ማንበብዎን ይቀጥሉ.
ስለአንዳንዶቹ ሰምታችሁ ሊሆን ይችላል ነገር ግን ሁሉንም አልሞክርሻለሁ. እነዚህን እህል ምን እንደሚሰራ እርግጠኛ አይደሉም? አንዳንድ ፈጣን ሀሳቦች እነኚሁና:
- ስኳር, ፍራፍሬ, ቡና, ወዘተ የመሳሰሉ የሳለ ምድጃዎችን (እንደ እርሾ) ይስጡ.
- በየትኛውም የቬጀቴሪያን መጋገር, በአትክልት ቅቤ, በአትክልት ቺሊ ወይም በአሜሪካ ሕንዳ ዴልል ላይ ከንፁህ ነጭ ሩዝ ይልቅ አጣምር
- ለማንኛውም ዓይነት ሾርባ, ቂል ወይም ሰላጣ ለማጣራት ከቁጥጥር ነፃ የሆኑትን ጥራጥሬዎች ለማሟላት እና ለመሙላት
02/09
ጤፍ
ጤፍ
ወደ አንድ የኢትዮጲያ ምግብ ምግብ ቤት ሄደው ከነበርዎት, ጤፍ ኖረው ይሆናል ነገር ግን አላወቁም. በሸፈነው ዱቄት በኢትዮጵያ ምግብ ቤቶች ውስጥ ምግብን ለመገልበጥ ጥቅም ላይ የሚውለው ቀለል ያለ, ስፖንጅ, ዳቦ ዳቦ የተሠራው ከጤፍ ዱቄት ነው. የምስራቃዊ ምግቡን ካላገኙ, አንድ ወጥ ፍለጋ እና ሞክሩት! ምግቡ ፈጽሞ የማይረሳ እና አብዛኛዎቹ የቬጀቴሪያን እና የቪጋን አማራጮች ይኖራቸዋል.
ግን ወደ ጤፍ ተመለስ. ጤፍ እንደ ሌሎች የብረት ዓይነቶች ሁሉ በሩዝ ወይንም በኳኖይካ ምትክ ትልቅ ምትክ አይደለም . ለምሳሌ, የገብስ ስነ-ጥሬን ምግቡን ማዘጋጀት በሚችሉበት መንገድ የጤፍ ስኳር ማምረት አይችሉም. ለምን አይሆንም? እህሉ በጣም ጥቃቅን ስለሚሆኑ ከተበሰሉ በኋላ አንድ ላይ ይጫወታሉ. ነገር ግን ያክል እንደ የጤፍ ቁርስ ገንፎ ለሆኑ ነገሮች ጤፍ ያደርገዋል, ለጥቂት በትንሽ ውስጡ ሾርባ ውስጥ ይጨመር, እና እንደ ጤፍ ፖሊንት የመሰሉ ኬሚካሎች ናቸው . እና እንደ ፖላንድ, የተበጣጣይ ጤፍ ሲበስል እና ሲቀዘቅዝ ይቆማል, ስለዚህ ከተረፈዎት ትንሽ እቃውን በጋዝ ለማሞቅ እቅድዎን ይያዙ, ወይም እንደ መገልገያው ፖንታይን ልክ ቀቅለው ይበሉ!
03/09
ሚሊሽ
ሚሊሽ
Millet የእኔ ተወዳጅ የ quinoa አማራጭ ነው . ዋጋውን ይፈትሹና ያነጻጽሩ, ከዚያም ለምን ለምን መመረት እንዳልፈለጉ ይጠይቁ. ሚሊን አብዛኛውን ጊዜ የ quinoa ዋጋ 1/6 ኛ ነው, ይህም ጭንቅላቱን መዳረግ እና ለምን ታዋቂነት እንዳልሆነ በማሰብ ነው. በእርግጠኝነት መሆን አለበት!
ሚሌክ በፕሮቲን በአንጻራዊነት ከፍተኛ ነው ( በተለምዶ በፕሮቲን ከፍተኛ መጠን ያለው የኳኖይ ንጥረ ነገር ሳይሆን የኳኖይ) እና ለሁሉም ሰው አስፈላጊ ንጥረነገሮች በተለይም ለቬጀቴሪያኖች እና ለቪጋኖች በጣም ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የብረት እና የዚንክ ምንጭ ናቸው.
እናም, በእርግጥ, ምክንያቱም ሚ isል በትክክል ዘር እንጂ እህል አይደለም, ሙሉ በሙሉ ከሞላ ጎደል ነፃ ነው!
04/09
ካኒሃ
ካኒሃ
የካይኖው ዘመድ, ካኒዋ, ጤፍ ባልተያዘበት ሁኔታ ውስጥ ቢመስልም ግን በጣም የተለየ ያደርገዋል. ጤፍ ተፈጥሯል, kaniwa እንደ quinoa ያቦዳል, ግን በጣም ትንሽ ስለሆነ, ስዕሉ በጣም የተለየ ነው. የኳይኖዎችን ፍቅር የምትወዱ ከሆነ, kaniwa ን ብቻ ይወዱ ይሆናል. በ 7 ግራም ፕሮቲን በኩላሊት በ 1 ኪሎ ግራም, ካኒቫ ለቬጀተሪያኖች በጣም ጥሩ የሆነ ፕሮቲን ምንጭ ነው .
እንደ kaniwa ያሉ ጥራጥሬዎች ለመያዝ ዝግጁ ናቸው. ተጨማሪ ምግብ ለማብሰል እና ዘግቶ እንዲቀላቀል ማድረግ እፈልጋለሁ ስለዚህ ሁልጊዜ ለዕውነታ እና ለፕሮቲን እቃ ማብሰያ ሾርባ ውስጥ ለመጨመር ዝግጁ ነኝ, ወይም ደግሞ ለምሳ ለቢሮ ለመውሰድ አረንጓዴ ሰላጣ ሲይዝ, ጥቂት የጅና እና ፋይበር ለመጨመር ጥቂት የ kaniwa ን ይለጥጣል, እና እንደ አብዛኛው የቡና ፍሬዎች ሁሉ ካኒን አብዛኛውን ጊዜ ሩዝ የሚጠቀሙበት መንገድ ነው: በአፕሌል, በአትክልት ቅቤ ጋር, የእህል አትክልት.
05/09
Buckwheat
ሰርጌ ሹሻን / ጌቲ ት ምስሎች Buckwheat
ልክ እንደ ሚሌ እና ኮሪኖ, እንደ ባንግሆይት, ስሙ ቢባልም, የስንዴ አልፎ ተርፎም እህል አይደለም, ግን ከግሎት-ዘር ነፃ ነው. ከሁሉም የቡና ዓይነቶች ውስጥ ባሩድሃት እንደ ፒራሚድ አይነት ቅርጽ መለየት በጣም ቀላል ነው.
ባክፍሃት አብዛኛውን ጊዜ በሁለት የተለያዩ ዘሮች ይገኛል ጥሬ እና ፎጣዎች. ከላይ የሚታየው የላይኛው የጨርቅ ቅርፅ ያለው ጥቁር እንሽላሊ እና ጥቁር ቀለም ያለው ጥቁር ቀለም ያለው እና ምናልባትም ካሳ ተብሎም ሊጠራ ይችላል. ጥሬው ቶሎ ቶል ባትሆሃት ቀላል ነጭ ቀለም ነው.
በቦኪው ጃት በጃፓን ሶባ ፎጣዎች ውስጥ ዋነኛው ንጥረ ነገር ሲሆን, አዎ, ከግላይን ነፃ ነው!
06/09
አማራህ
Amaranth photo by Lew Robertson / Getty Images አማራህ
እርስዎ ያልሞከሩትን ሌላ የግብቶ-ነጻ እህል? አማራህ!
ለአማርኛ መገብየት? ኳይኖ እንደ ቅርፊት ሲሊንደ ከመጠን ትንሽ እና ክብ ቅርጽ ያለው ቢሆንም እንደ ኗይኖ ዓይነት ይመስላል. እንደ ቮንኖ, አምራር ከ 8 ግራም በኩላሊት በ 1 ¾ ጨርቁቅ ምርት ውስጥ ይገኛል, እና እንደ ሌጣ አይነት የብረት ብረት ምንጭ ነው.
አምራራንት ከሌሎች ከግሎት-ነት ፍራፍሬዎች በተለየ መልኩ ያበስላል, እና ሩዝ ወይም ኮንዳላ ብቻ መብላት ብቻ ጥቅም ላይ ከዋሉ ስኳራቱ ትንሽ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ.
07/09
Quinoa
Quinoa
እስከ አሁን በኪዮኖና ምናልባትም ጥቂት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ሞክራችሁ ይሆናል, ነገር ግን ኩዊኖ (ኳይላ) የእውነት እህል አይደለም, ነገር ግን ዘር ነው, እናም ከዛም እንዲሁ ያለምንም ጭማቂ ነው? አዎ, አሁን ነው!
አዎ, በአሁኑ ጊዜ ተወዳጅነት ያለው ምግብ (ኮሪኖ), በእርግጥ ዘሩ (ዘለግ ያለ) ከዘለቀ የቡቃን እፅ ነው. ኮይኖ (ቫይኖ) በጣም ታዋቂ ከሆኑት ምክንያቶች ውስጥ አንዱ በቬጀቴሪያኖችና በቪጋኖች መካከል ዋና ዋና ተክሎች በፕሮቲን-የተበከለ ፕሮቲን (ባቄላዎች, ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች) በጣም ትልቅ ምንጭ ነው .
08/09
ሩዝ
ቪጋን ፓሌላ በአረንጓዴ አተር, አርኬከክስ እና በርሜል ፎቶ በ Fuse / Getty Images አዎ, ሩዝ እህል ነው እናም ሙሉ በሙሉ ከፕሮቲን ውጭ ነው. ከግዜ-ነፃ እህል እና ስጋን ለማውጣት ሲያስቡ ወደ ሩዝ አትበሉ. ነጭ ሩዝ, ቡናማ ሩዝና ሌላው ቀርቶ የዱር ሩዝ (ሌላ የእህል እሸት ይለብሳሉ) ሁሉም የዓይነ-ፍራፍሬን ግዙፍ ምግቦች ከፈለጉ ግዙፍ አማራጮች ናቸው.
ሩዝ ሊጠቀምባቸው ስለሚችላቸው ነገሮች ሁሉ አስቡ, እና በኣይግሬን-አልባ አመጋገብ ምን ያህል ምግቦች እንደሚደሰቱ ይገነዘባሉ- ሩዝ እና ባቄላዎች , የሩዝ ፋልፋ, የጃምባልያ, የሩዝ ኮታ, የሩዝ ጣውላ, የሩዝ የተሸፈኑ ደወሎች የቢራ ኳሶች, ራቴቶ, ፓላላ , የሩዝ ኳሶች, የቬጀቴሪያን ሱሺን መጥቀስ የለበትም!
09/09
ተጨማሪ የ gluten-free ቬጋን የምግብ አዘገጃጀት እና ግብዓቶች
ከ Gluten-ነጻ የቪጋን ምግቦች. እነዚህ ከግዛቱ ነጻ የሆኑ እህልች ሙሉውን ምግብ ለመሙላት ከአትክልት ማቅለሚያ ወይም ከበሽታ ጋር ለመጣመር በጣም ጥሩ ናቸው. ከፕሮቲን ከተራ የቬጀቴሪያን ወይም ከግዜ-ነጻ የቪጋን አመጋገብ ስለመሆንዎ ለመመልከት የሚፈልጓቸው ጥቂት ተጨማሪ መርጃዎች እነሆ: