ኩሬዎቻችንን አነስተኛ የአደገኛ ምግቦች መስጠት
ለአነስተኛ ቅባት ህይወት መሰጠት ማለት በኩሽ ቤታችን ላይ አንዳንድ ለውጦችን ማድረግ ነው. ግን ዝቅተኛ ስብራት ያለው ምግብ ቤት ምንድነው? በቀላሉ በአይነቱ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦችን በአነስተኛ ቅባት ምግብ በመተካት ነው. በተጨማሪም ደግሞ መጥፎ የሆኑ መጥፎ ስብስቦችን በ ጥሩ ስብ ውስጥ መተካት ያስፈልገዋል . ስለዚህ እነዚህ ሁለት እቃዎች የሳንድዊኪ ኩኪዎች ከዛ ተጨማሪ ቅቤ ፖክማን ጋር መጣል አለባቸው. ነገር ግን ተስፋ አይቁረጡ, በዚህ ጊዜ ብዙ አቅም ያላቸው ምርቶች አሉ, አማራጭ አማራጮች ግን በጣም ቀላል ናቸው.
ስለዚህ ምን ዓይነት ምርጫ እና ምን መሆን አለብን?
ይምረጡ
- ዘይቶች የወይራ ዘይት , የካኖላ ዘይት , የፍራፍሬ ዘይት, የመጥመቂያ ዘይቶች, ያልተቆላመ እበት ማብላያ
- የታሸገው ዓሣ በውሃ ውስጥ የተጣበቁ ቱና, ሳልሞን እና ሳርዲን
- የታሸጉ ምግቦች እና ፍራፍሬዎች ተክሎች, ካሮቶች, በቆሎ, ባቄላዎች, እንጉዳዮች, አረንጓዴ ናቸው. ጥራጥሬዎች, አናናሌ, ጥሬዎች (በብርጭካዊ ጥራት)
- የታሸጉ ቲማቲሞች ሙሉ, የተመሰሉ ወይም የተጨቡ ቲማቲሞች, የቲማቲን ንጹህ , የቲማቲም ተክሎች (ምንም ጨው ጨምረው)
- ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች የታሸጉ ወይም ደረቅ ጥቁር ጥጆዎች, ፒንኖ ባቄላ, ሽምፕስ (ጋባንኖዞ ኖች), የኩላሊስ ምግቦች, የባህር ሃሺያኖች, ጥቁር አይኖች አተር , ሩዝ, ምስር, ባቄላ, ካስኩስ, ኮይኖና ቡልጋር
- የፓስታ ሙሉው ስንዴ ስፓይቲ, ፒኔ, ላሳላ ስስሎች እና ሌሎች ኖድሎች
- ጃንስ አንቺቪስ, ሼፐርስ, ፒሚንስቶስ, ፔፐርስ, አርቲኮከስ, ሾርባ, ሾላ ቲማቲም, የተቀቀለ ሽቱ
- ሱቆች እና ክምችቶች ዝቅተኛ ቅባት, አነስተኛ-ሶድየም የተሰሩ የሾርት ሾርባዎች እና የሱፍ ቅልቅል; ዝቅተኛ ሶድየም, ቅባት ያልሆኑ ስጋ, ቡኒ ኮሌት እና አክሲዮኖች ይመረታሉ
- ጣፋጭ ዕፅዋቶች ቅመማ ቅመሞች እና ቅመማ ቅመም; ሙሉ ሽንኩርት, ነጭ ሽንኩርት, ቲማቲም ፓቼ, የቸኒ ልጥፍ, የታሸገ ዝንጅ, ዝቅተኛ ሶምየም ዋር ኮስቲስተርስ ክሬይ, ቅዝቃዜ-ሶዲየም የአኩሪ አተር እና ጠርሙሶች
- አልባሳት, ቫምጋሮች, ቂጣዎች, ዝቅተኛ ስብ ወይም ከድድ ነጻ የሆነ ሰላጣ ማምረት እና ማዮኔዝ
- ዳቦና እህል ዱቄት, ዳቦ እና ባርልሶች; ሙሉው ስንዴ ዱቄት; ሙሉ በሙሉ የእህል እህል እንደ አተር, የበሬ ፍሳሽ ወይም ዝቅተኛ ወፍራም ቡናላ
- የደረቁ ፍራፍሬዎች ክራንቤሪስ, ኪሪየሞች, ሰማያዊ መጠጦች እና ዘቢብ
- ጨው እና ዘሮች አልሞንድስ, አረቶች, ዎልነስ, ኦቾሎኒ, ፔክኖስ; የጫማ ዘሮች, የዶልዳ ዘሮች, የሰሊጥ ዘር, የፒፖ ዘር እና የጥራጥሬ ዘር ናቸው
- ስኳር ማር, ማለላ, የሱል ሽሮፕ
- ቀዝቃዛዎች ፕሪቴልኤል, ዝቅተኛ ስብራት ማይክሮዌቭ ፖፕስኮን, የእህል ዱቄት, ከስኳር ነጻ / ስብራት ነጻ የሆነ ፑዲንግ እና ጄሎ, ፖመችሴ
ይህ የተዘረዘሩ ዝርዝር አይደለም, ነገር ግን ለስላሳ እና ጠቃሚ የሆኑ ምግቦች በእጃቸው ውስጥ ዝቅተኛ ወፍራም በሆነ ምግብ ቤት ውስጥ ምን አይነት ነገሮች ማከማቸት ሃሳብ ይሰጥዎታል. በመኖዎቻችን ውስጥ የቡና ዘሮች, ዘሮች, ዘይቶችና ስቦች ያካተቱ ናቸው. ምክንያቱም ከእነዚህ ምንጮች ውስጥ አብዛኛዎቹ ስብ የልብ ጤና ናቸው. ብዙ ትኩስ እና የሚያምር ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መግዛትዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
የጠፋ:
- በመድኃኒቶች ላይ የሚመረተውን ማዮኔዝ እና ዘይት ላይ የተመሰረቱ ልብሶች
- አጭር ማድረግ, ምንም ትራንስ ያለ ነጻ ስሪት አለ
- ነዳጅ የታሸጉ ዓሳዎችና ዓሳዎች
- የታሸጉ ስጋዎች
- ክሬም ሾርባዎች እና ዱዳዎች
- የታሸገ ማክ እና አይብ
- ሞቅ ያለ ፓና እና የሩዝ ድብልቆች
- ከጥሩ ነፃ ካልሆነ በስተቀር የተጣሩ ፍሬዎች
- የጌቪኪ ቅልቅል, የሶኪያ አይብ, የፓንቻክ እና የቢስኪድ ቅልቅል
- ስኳር ድንች
- በመለያው ላይ "በከፊል ሀይድሮጅን" (ኩኪዎች, ኬኮች, ዶናት, ሙፍኖች)
- ፖታቴክ ቺፕስ, የበቆሎ ቺፕስ (ካልነሰ)
- ነጭ ዳቦ
- ቡናም ክሬም
ስለዚህ በማስታዎሻዎ ውስጥ ለመምረጥና ለመጥፋት ይህ ነው. ነገር ግን ስብ በአየር ማቀዝቀዣዎች እና ቀዝቃዛዎቻችን ውስጥ የበለጠ ሊኖር ይችላል.
ወተት
ብዙዎቻችን ከወተት ወተት ወደ አንድ አይነት ዝቅተኛ ወተት እንሰራለን. እውነቱን ለመናገር, 2% ወተት መጠጣት ለእኛ በጣም ጥሩ አይደለም.
አሁንም ቢሆን እስከ አንድ ኩባያ ስኳር ድረስ 5 ግራም ስብ እና 3 ግራም የጣቢያን ስብ ይዟል. በጣም ጣፋጭ የሆነውን ወተት በተሻለ ሁኔታ እና 1% ወተት ቢያንስ ወተት መፈለግ ይኖርብናል. ግን በዚያ አላበቃም. ከዝቅተኛ ጥሬ ወይም ከንጥ የበረዶ ጥፍሮች ወይም ሙሉ ለሙሉ በሚሰራላቸው ስሪቶች ላይ yogurሮችን ይምረጡ እና ለግሬ ጥሬ ተስማሚ ያድርጉ.
ቢስ
ዝቅተኛ ቅባት ወይም ከድድ ነፃ የጎጆ ቤት ዱቄት, አይስ ክሬምና ደረቅ ኬክ ይምረጡ. (እውነት ነው, አንዳንድ አነስተኛ ዝቅተኛ ወፍራም ጥሬ እጽዋት በፍጥነታችን አይቀልጡም.) ከፊል-ስሚም ራኮታ ባቄላ ወይም ሞዛርቴላ በጣም ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምትክ ናቸው, ምንም እንኳን ከልክ በላይ የሆኑ ስሪቶችም ቢኖሩም. በአንድ ኦውንስ ከፍተኛውን ጣዕም ለመጨመር እንደ ግሩዬር, ጎርጎዛላላ ወይም ፓርሜሳ የመሳሰሉ ጠንካራ ጥራጥሬዎችን ሞክር.
ቅቤ እና ማርጋሪን
የቅቤ ችግር በከፍተኛ ደረጃ የተከማቸ ስብ እና ኮሌስትሮል ነው. ጋጋሪን (በተለይም ዱቄት ማርጁን) ችግር ከጂኦርጂን ሂደቱ የሚመነጩት የሚዛመዱ ቅመሞች መጠን ሊሆን ይችላል.
ቱባ ማርጋሪን እና ፈሳሽ ስርጭቱ ጥቂት ወይም ከዚያ ያነሰ የደም ቅሪት ያላቸው ሲሆኑ ጥቂት ሽሎች ደግሞ መጥፎ ስብ (ኮሌስትሮል) ዝቅተኛ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል. እነዚህ ጥሩ ምርጫዎች ናቸው.
እንክብሎች
አዎ, ከፍተኛ የምግብ ኮሌስትሮል ከፍተኛ መጠን ያለው ንጥረ ነገር ነው, በሌላ መልኩ ግን, እነሱ ከፍተኛ የቪታሚኖች እና ማዕድናት ዋነኛ ምንጭ እንደመሆናቸው, ብዙ የአመጋገብ ምግቦችን ያካትታሉ. ነገር ግን በማንኛውም ጊዜ የእንቁላል ነጭዎችን ወይም የእንቁላል ምትክን መጠቀም ይችላሉ, በተለይ ኮሌስትሮልዎን ከተመለከቱ. እና ባትቀሩም እንኳ እንቁላልን በአግባቡ መጠቀም.
ስጋ
ትኩስ ሥጋ እና ስጋ ጣፋጭ ምግቦች በተቻለ መጠን የተሻሉ መሆን አለባቸው. በሶዲየም ይዘት ውስጥ ምን እንደሚሆን ልብ ይበሉ. ለስጋ ተወዳዳሪዎች ምትክ ዶሮ ወይም ዶሮ ይሞሉ , እና የሻፍ እርሻዎችን ይልቅ የቬጅ ባርጎርዶችን ይሞክሩ. ቀይ ስጋ ላይ ዶሮና ተርኪን ይምረጡ ነገር ግን ከዶሮ እርጎ ጋር ብቻ የተያያዙ አይደሉም. የሸክላ ማቅለጫ ዘይት አሁን እንደ ቆዳ የዶሮ ጡት ወተት ነው .
አሳ
ዓሳዎች - ከተመረጡ ዓሳዎች ይልቅ ከፍ ያለ ቅባት ያላቸው የዓሳ እንጨቶች - ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ መዋል አለባቸው. እንደ ሳልሞን የመሳሰሉ የእንስሳት ጤናማ ዓይነቶችም እንኳ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ጤናማ ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶችን ስለያዘ እንደክለሉ እርግጠኛ ይሁኑ.
በወጥ ቤታችን ውስጥ ያለውን ነገር ብቻ መጠቀም እንችላለን, ስለዚህ የእጅዎ እና የማቀዝቀዣዎ መጠን ለጠቅላላው ቤተሰብ ጤናማ ምግቦችን ለመፍጠር እንዲችሉ ብዙ ዝቅተኛ ስብ እና ገንቢ ንጥረነገሮች የተከማቹ መሆናቸውን ያረጋግጡ. በኩሽና ውስጥ ያሉ አንዳንድ ዝቅተኛ ወፍራም እሽጎች እና 20 ምግቦች በስብስብ ላይ ለመቁረጥ ጠቃሚ ምክሮች እዚህ አሉ.
ዝቅተኛ የስብ መጠን ላላቸው ምግቦች መረጃ ለማግኘት የምግብ ፍላጎትዎን ለማጣራት በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች አሉ.