በዝቅተኛ ቅባት እና ምግብ መመገብ የሚጀምሩት
መጥፎ የኣመጋገብ ስርዓት መመገብ እንፈልጋለን, ስለዚህ የእኛን ክፉ መንገዶች በመብላቱ እንዴት እንዞራለን? ስለ ምግብ ምግቦች አይደለም እና ሙሉ የምግብ ቡድኖችን አይጨምርም, ያ እርግጠኛ ነው. ስብን መቁረጥ ከእራስ አይወርድም ማለት አይደለም. በምግብ ውስጥ አንዳንድ ስብስቦች ያስፈልጉናል. ነገር ግን ጤናማ ምግብን ስለማበላሸት ብቻ አይደለም. ስለ እነዚህ መጥፎ ድምፆችስ ምን እናገኛለን? ይህ በእርግጥ - በጥሬው ነው - ውስብስብ ጉዳይ.
የተጣሩ ስኳች (ስኳር) ማለት እንደ ሙሉ ጥራጥሬ, ሩዝና ዳቦ ውስጥ እንደሚገኙት እንደ ካርቦሃይድሬድ ያሉ ጤናማ የአነስተኛ ቅባት ንጥረ ነገሮች አስፈላጊ ናቸው.
ጤናማ እና ዝቅተኛ ቅባት መውሰድ እንዴት መጀመር እንደሚቻል ጥሩ መረጃ የአሜሪካን የልብ አሶሴሽን ሲሆን እነዚህ አጠቃላይ መመሪያዎችን ያቀርባል.
- ጤናማ ክብደት ለመያዝ እና ለመያዝ አጠቃላይ ካሎሪ ማስተካከል አለበት.
- በ 2 ግራም ወይም ከዚያ ያነሰ የተጣራ ስብ ቅዝቃዜና ቅባት በጠረጴዛው ውስጥ. እነዚህም ፈሳሽ እና የበቆሎ ማርጋኖችን, ካኖላን, በቆሎ, ኮፍላር, አኩሪ እና የወይራ ዘይቶች ይገኙበታል.
- የተበላው የደም ቅባት ከጠቅላላው ካሎሪ ከ 7 በመቶ ያነሰ መሆን አለበት. የአመጋገብ መመሪያ ኮሚቴው ከፍተኛውን ገደብ 10 በመቶ ነው.
- ትራንስ ሼር ( የምግብ መፍጫ) በየቀኑ ካሎሪ ከ 1 በመቶ ያነሰ መሆን አለበት.
- የደም አጠቃላይ ምግቦች ከካሎሪ ፍላጎቶች ጋር ማስተካከያ ሊደረግባቸው ይገባል, እንዲሁም በአጠቃላይ ከጠቅላላው ካሎሪ 30 በመቶ ወይም ከዚያ ያነሰ, በተለይም ወፍራም ከሆነ.
- የኮሌስትሮል ጣዕም በቀን ከ 300 ሚ.ግ. በታች መሆን አለበት. የ 2015 የምግብ መመሪያ መርሆዎች የምርመራ ግኝቶች ከኮሎሌትሮል መጠን ጋር በመመገብ ከግብታዊ የኮሌስትሮል መጠን ጋር እንዳይገናኙ ይመክራሉ .
- የሶዲየም መጠን በቀን ከ 2,300 ሚ.ግ. ያነሰ መሆን አለበት, ይህም አንድ ሳምሻን ጨው ነው.
- ከማብሰሌ በፊት ከማንኛውም የሚታይ ስጋ በመቁረጥ የምግብ ቅባቶች ብቻ ይግዙ. እንዲሁም, ዶሮ ከማዘጋጀትዎ በፊት ቆዳን ያስወግዱት.
- በየሳምንቱ ቢያንስ ሁለት የዓሳ ዘጋችን ዓሳ ይጨምሩ. በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ኦሜጋ -3 የእጭ አሲዶችን (omega-3 fatty acids) የያዘውን ቅባት መብላት የአትክልት መመገብ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል. እንደ ሻርክ, ሰይድ ስታይፊሽ እና ቲይልፊሽ ያሉ አንዳንድ ዓሦች ከፍተኛ መጠን ያለው ሜርኩሪ, PCB (ፖሊቆሎሪ ቢቢኒስ) እና ሌሎች የአካባቢ መርዝ ናቸው. እርጉዝ የሆኑ ሴቶች, ለማርገዝ ወይም ለማርገዝ እቅድ ማውጣት - እንደዚሁም ህጻናት ልጆች - ሊበከሉን የሚችሉትን ዓሳ ከመመገብ መቆጠብ አለባቸው.
- ቢያንስ በሳምንት አንድ ሳቂ ምግብ ማብሰል, እና ከዚህ በበለጠ በላይ ይመገቡ.
- ሙሉ በሙሉ-እህል ዱባ, ሩዝ, ዳቦ እና ጥራጥሬ ይደሰቱ. እነዚህ በጣም ዝቅተኛ የሆነ ስብ እና ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች ናቸው.
- ከዕቃው, ከእንፋሎት, ከተጠበሰ, ከተቅማጩ ወይም ቅቤን ከመመገብ ይልቅ ምግቦችን ማዘጋጀት.
- በድስት በተዘጋጁ ምግብ ቤቶች ውስጥ ሁለት እንቁላል ነጭዎችን ይጠቀሙ. የአዲሱ የአመጋገብ መመሪያዎች, የአመጋገብ ኮሌስትሮል መጠኑን ሙሉ በሙሉ ለማሟላት በማመቻቸት, እንፈልግሃለን እንቁላሎች ማኖር ይችላሉ ማለት ነው.
- ከ 1 በመቶ (ወይም ከድድ ነፃ) ወተትን, ዝቅተኛ ቅባት ቅባት እና ዝቅተኛ ስብ እና ያልበሰ-ነክ ለከፍተኛ አፍቃሪዎቻቸው ይለውጡ.
- የደም ወሳጅ-የሚያበስል ቅቤና ረቂቅ ተክሎች ከመጠቀም ይልቅ, በአትክልቶች ቅጠላቅጠሎች እና ቅመማ ቅመሞች ላይ ጣዕም ይጨምሩ.
- ከፍ ያለ ስብስቦች ይልቅ ፍራፍሬ እና ዝቅተኛ ስብስቦች እና ኬኮች ይደሰቱ. ነገር ግን የስኳራዎችዎን መጠን ይገድቡ.
- ብዙውን ጊዜ የደህንነት ምንጭ ስለሚያገኙ ደማቅና ጭስ ይፈልጉ.
በዝቅተኛ ስብራት ለመጀመር ማድረግ የሚችሏቸው ጥቂት ነገሮች እዚህ አሉ:
- እርስዎን የሚያሳትፉ ከፍተኛ ከፍተኛ ቅባት ያላቸው የሰጣቸውን ምግቦችዎን ያጥሉ (ለእርስዎ ማቀዝቀዣ ይሄዳል).
- መሰየሚያዎችን ለማንበብ እና እንደ "ሃይድሮጂን" ወይም "በከፊል ሃይድሮጅን" የመሳሰሉ ቁልፍ ቃላትን ይፈልጉ. ከፍተኛ መጠን ያለው የስኳር መጠን በተለያዩ ንጥረ ነገሮች ዝርዝር ውስጥ ይገኛል (ከፍ ያለ ነው). በእያንዳንዱ ኮንቴይነር መጠን ላለው የአቅራቢነት መጠን እና የአቅጣጫዎች ብዛት ትኩረት ይስጡ (ብዙዎቻችን አንድ እንደሆኑ እና አንድ እንደሆኑ በማሰብ ማታለል አይችሉም).
- ሆንብዎን ይግዙ: ምግብዎን ያቅዱ, የሱቅ ዝርዝርን ያድርጉ - እና በእሱ ላይ ይጣሉት!
- የፍራፍሬዎን ሳጥን ይሙሉ, ከእያንዳንዱ ምግብ በፊት ወይም በኋላ ከእሱ ምግብ ይብሉ.
- መጠጦችን እና ብዙውን ጊዜ መጠጣት - ቢያንስ ቢያንስ በቀን 8 ስኳር ብርጭቆዎች.
- ይንቀሳቀሱ! የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይቀላቀሉ, በውሃ ላይ ይሂዱ, ወይም ደግሞ ከእርስዎ ውሻ ወይም ጓደኛ ጋር ቀኑን ሙሉ በእግር ጉዞ ያድርጉ.
አሁንም ቢሆን የቢል ሎል ወይም ቸኮሌት ይፈልጋሉ? ሙሉ ስንዴ ወይም የኦትራ ብሌልል ያድርጉት. እናም ቸኮሌት የርስዎ ነገር ከሆነ, እርግጠኛ, አንዳንድ ጊዜ ጥቁር ቸኮሌት ይደሰቱ - ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጥቂት ጥቅሞች አሉት. ራስዎን ማከም ጥሩ ነው, ልክ እንደ ሌሎች የምግብ ዓይነቶችን ብቻ ይፈትሹ እና ያስተካክሉ. በቀኑ መጨረሻ, ካሉን በላይ ካሎሪዎችን ካቃጠሉ, ክብደትዎን ያጣሉ (ይህ የእርስዎ ግብ ከሆነ). እንዲሁም የደም ቅዳ ቧንቧዎች-የሚጨፈነው የበዛ ቅዝቃዜን ከቀነሱ የልብ ህመም እና የደም መፍሰስ ችግር ሊቀንሱ ይችላሉ.
ይህ ማለት ክብ ቅርፁን በሙሉ ማለት ነው.