ስብስብን ለማወቅ
በአመጋገብ ስብ ላይ የተለመደው ጥበብ ተለውጧል. በአንድ ወቅት, ሁሉም ቅባቶች ጤናማ ያልሆነ እና ሁሉም ዓይነት በሽታዎች ከደም ዝውውር በሽታ ወደ ስኳር በሽታ ተጠያቂ ናቸው. ይሁን እንጂ ዓመታት ያካሄዱት ምርምር አስተሳሰባችንን ለውጦታል. አሁን ሁላችንም ስብስቦች እኩል እኩል አይገኙም, ማለትም ጥሩ ስብ, መጥፎ ስብ, ምናልባትም-እንዲህ-ያልሆነ-መጥፎ ቅባት እና በጣም መጥፎ ስብ እንደሆኑ. እስቲ ጠለቅ ብለን እንመርምር-
ጥሩ: ያልታለሙ ወፎች
ዛሬም ቢሆን, አንዳንድ ሰዎች ጥሩ ስብ (ስብ ) የሚለው ቃል ኦምሞርሮን (ኦይሞርሮን) አለመሆኑን ማሳመን ይኖርባቸዋል.
እነዚህ ያልተነቀቁ ቅባቶች ከፍተኛ ቅባት የሚወስዱትን በሽታዎች ለመከላከል ይረዳሉ. ያልተቀላጠጡ ቅባቶች በ "ሞኒሽትድድ ስብ" እና "ፖሊኒዝድ" የተባለ ቅባት ይከፋፈላሉ. ሁለቱም ዓይነቶች የኮሌስትሮል መጠን ላይ ጠቃሚ ጠቀሜታ እንዳላቸው ይታመናል.
ሞኒንዳተር የተባሉት ቅባት ዝቅተኛ LDL (መጥፎ) ኮሌስትሮል እንዲደርስ እንዲሁም HDL (ጥሩ) ኮሌስትሮል እንዲጨምር ይረዳል.
ብዙ ፖሊኖሰተር የተባለ ቅባት ሙሉ እና መጥፎ ኮሌስትሮል እንዲቀንስ ይረዳል ተብሎ ይታመናል. ሆኖም ግን አንጎል የበዛበት ስብ (polyunsaturated fats) በ polyunsaturated fats ውስጥ ተመራጭ ይሆኑታል. አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ፖሊኒንዳድድ የተባለ ቅባት ያልተረጋጋ እንደሆነ እና ጥሩ የኮሌስትሮል መጠንና መጥፎነትን ለመቀነስ ይረዳል.
ነገር ግን ፖሊኒት የከባቢ ስሚቶችን ችላ ማለት የለብንም. ብዙውን ጊዜ በአብዛኛው በአብዛኛው በአቅራቢያ በሚገኙ ዓሳዎች, በኩንዶች, በዘይትና በቆሎዎች , እንዲሁም በጨለማ ቅጠላማዎች ውስጥ, በደቃቅ ነጭ ዘይቶች እና በአትክልት ዘይቶች ውስጥ በአብዛኛው የሚገኙት ኦሜጋ-3 አሲድ አሲዶች ጥሩ ምንጭ ነው. አንድ አይነት ኦሜጋ -3 የስኳር አሲድ በሰውነታችን ውስጥ ሊሠራ የማይችል "መሠረታዊ የአኩሪ አሲድ" አሲድ በመሆኑ እነዚህን ምግቦች ለመመገብ ብቸኛው አማራጭ ነው.
ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች የደም ግፊትን ለመቀነስ, ለ LDL (መጥፎ) የኮሌስትሮል በሽታ, ለመርጋት እና አንጎልና የነርቭ ስርዓትን ለመከላከል ይታመናል.
- ልብ-ጤናማ ካልነቦች
- ኦሜጋ -3 የስብድ አሲዶች ምንድን ናቸው?
አብዛኛዎቹ የምግብ ዘይቶች በዋነኝነት ያልተዋቡ ቅባቶች ናቸው. የምግብ ዘይቶችን ከመምረጥ ጋር በተያያዘ እያንዳንዱ አይነት የምግብ አዘገጃጀት ከዋነኛው ብቸኛ መበታተን በ polyunsaturated ቅባት ውስጥ ይለያያል.
ሁለት ነጭ ዘይቶች ለከፍተኛ አንጓዎች በኩላጣይ ቅባት ውስጥ ይጠቀማሉ: የኮሎል ዘይት እና የወይራ ዘይት. እነዚህ ሁለቱ ዘይቶች ከእንቁጥኑ ውጭ በመርፌ ከተዘጋጀዎት በስተቀር በመጠባበቂያዎ ውስጥ መሆን አለባቸው.
- ምግብ ማብሰል ሙቀት ያለበት ቅባት ይዟል?
- የኦንቫ ዘይት ምንድን ነው?
- እጅግ በጣም ቀዝቃዛ የወይራ ዘይት አነስተኛ የአበባ ማብሰያ ዘይት ነው?
በቀኑ መጨረሻ አንድ ጥሩ ስብ በካሎሪ አንፃር ስብ ነው. ዘይቱን "ብርሃን" በሚለው ዘይት ላይ የተመለከቱ ማንኛቸውም መሰየሚያዎች ስለ ጣዕም ወይም ቀለም የሚያመለክቱ እንጂ የሰባ ወይም የካሎሪ ይዘት አይመለከቱም. ሁሉም ዘይቶች 100 በመቶ ቅባትና 120 ሊትር በሶላር ኩንታል ሊሆኑ ይችላሉ.
መጥፎው: የተበከለው ስብ
ከዚያም በስጋ እና በወተት ተዋጽኦዎች የተሸፈኑ ቅባት ቅባቶች - "የልብ ምታት" ናቸው. እነዚህ ቅባቶች ከክፍል ሙቀት ጋር ጥብቅ ናቸው. የተደባለቀ ስብ, ሙሉ እና LDL (መጥፎ) የኮሌስትሮል መጠኖችን በቀጥታ ለማነሳሳት ታይቷል. የተለመደው ምክር በተቻላቸው መጠን እነርሱን ማስወገድ ነው. ሆኖም ግን, በመጋቢት 2014 አኒስስ ኦቭ ሜዲካል ሜዲስን ውስጥ የታተመ ሜታ-ትንተና እና በ 2010 መጀመሪያ ላይ በአሜሪካ ጆርናል ኦቭ ቺሊካል አልመገብነት መካከል የተደረገው ጥናት, የተመጣጠነ ቅባት እና ከርኩሰት የልብ ህመም ወይም የልብ እና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ ጋር ምንም ግንኙነት እንደሌለው አረጋግጧል. ይሁን እንጂ የሃቫርድ የህዝብ ጤና ትምህርት ቤት, በመጋቢት 2010 በታተመ አንድ ጥናት, የተበላሸ ስብት እኩል መጠን ያለው ፖሊኒዝካሹት ስብን በመተካት በልብ በሽታ የልብ በሽታ የመያዝ እድል በ 19 በመቶ ቀነሰ.
ምናልባትም የበዛ ቅባቶች ይህን ያህል አይጠግቡም, እንዲሁም እንደ ቪታሚንና ማዕድናት ዋነኛ ምንጭ ናቸው. ከዚህም በተጨማሪ አንዳንዶች በእርሻ ላይ የተመሰረቱ የተበላሹ ቅባት ያላቸው የእርሳስ ዘይት እና የዘንባባ ዘይቶች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ብለው ይከራከራሉ. ምክንያቱም የእነሱ ስብስብ-አሲድ ማዘጋጀት ማለት በአካሉ ውስጥ በተለያየ መልኩ ሲቀላቀል ነው. በእንስሳት ውጤቶች ውስጥ የተገኘ ስታይራሪክ አሲድ እና እንደ ቸኮሌት ባሉ ምግቦች ውስጥ ብዙዎቹ በሰውነት ውስጥ ኦሊይክ አሲድ (ኦሊይክ አሲድ), አንድ ቅባት ስብ (monounsaturated fat) ይለወጣሉ. ስለዚህ, ከምናስበው በላይ የበዛ ቅባቶች ይበልጥ ጠቃሚ ወይም ቢያንስ ቢያንስ ገለልተኛ መሆን ይችላሉ. ይሁን እንጂ ምንም እንኳን እየጨመረ የሚሄድ ሳይንሳዊ ጥናቶች ቢኖሩም, በአያዎአዊ መልኩ, በዚህ ጉዳይ ላይ በተለይም የአመጋገብ መመሪያዎችን ለሚሰሩ ሰዎች ሰፊ የሆነ መግባባት አለ.
የአሜሪካ ዜጎች የ 2010 የአመጋገብ መመሪያ ለአሜሪካኖች መሰጠት በየቀኑ ከሚገባው ውስጥ ሰባት በመቶ የሚሆነውን የተመጣጠነ ቅባት ቅባት ይቀንሳል, እንዲሁም በሰዎች የአመጋገብ ምግቦች ላይ የሰከን ድመትን የሚተኩ ካርቦሃይድሬት ብዙ የሚወስዱ መሆኑን ጤናማ ያልሆነ ውፍረት እና የጤና ችግሮች ሲያጋጥም.
መጥፎ: ትራ ኤፍ
በመጨረሻም, አሁን በጣም መጥፎ የሆኑ እጭዎች ናቸው-ትራንስሚትስ, እንደ ሃይድሮጅንድ ቅባት ይባላል. ፈሳሽ ዓይነቶች የሚፈጩት በሃይድሮጅንጂ ሂደት ውስጥ ሲሆን ፈሳሽ የአበባ ዘይቶች ወደ ጠንካራ ስብስቦች ይቀየራሉ. የልብስ ቅባት ሙሉ እና LDL (መጥፎ) ኮሌስትሮል ብቻ ሳይሆን የደም ኤች.ዲ.ኤል (ጥሩ) የኮሌስትሮል መጠናቸው ዝቅተኛ ስለሆነ ነው.
ቀይ ቅባት በሁሉም ዓይነት የተትረፈረፈ ምግቦች, ከደስታ ፍራፍሬዎች እስከ ኩኪስ ድረስ ይመሳሰላል. እ.ኤ.አ. በጃንዋሪ 2006 በሥራ ላይ የዋለው በአዲሱ የምግብ ህጋዊ ህጎች ምስጋና ይግባው, በአንድ ጊዜ የተሰወሩ ስብ ስብስቦች ተብለው የተገለጹት ቅጾች በሁሉም የተዘረጉ ምግቦች ላይ ተዘርዝረዋል. እንዲሁም እነዚህ የመለያ ህጎች ከመተግበሩ በሃላ ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ በሂደት ላይ ያለ ቅባት እና ሌሎች የምግብ አምራቾች በድርጅቶቻቸው ውስጥ ቅልቅል ቅባት ለመቀነስ የሚያደርጉት ብዙ የሚዲያ ትኩረት ነበር. ነገር ግን ይሄ በእኛ መጥፎ የአመጋገብ ቅባቶች ላይ ያለን ግንዛቤ በአመጋገብ ልማድዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል?
በ NPD Group የተካሄደው የገበያ ምርምር ድርጅት አንድ ጥናት እንደሚያሳልፍ 94 በመቶው ስለ ትራንስፎርሜሽን አስተዋፅኦ የሚያውቅ ሲሆን 73 ከመቶ የሚሆኑት ደግሞ ስለ እነርሱ ያስባሉ. ነገር ግን አብዛኛዎቹ ደንበኞች ፍራፍሬዎች እና ሌሎች የምግብ ዓይነቶችን ቅዳ ቅባቶች እንዳለባቸው ቢገነዘቡም, እንደ ዳቦ, ዶናት እና የምግብ አይነቶቹ ባሉ ሌሎች የተዘጋጁ ሸቀጦች ላይ ስለ ጥራፍ ቅባት ጠንቅቀው ያውቁ ነበር.
በእርግጥ 65 በመቶ የሚሆኑ ሸማቾች የምግቡ ምግቦች በቤት ውስጥ ከሚመገቡት ምግቦች ይልቅ የንፋስ መብዛት ይዘዋል. ሸማቾች በምግብ እየጠበቁ ሳይወሰድ ዝሸትን ለማስወገድ ፍላጎት እንዳሉ ቢገልጹም, እንደ ፍሪ ዶሮ ያሉ ቀይ ሽፋን ያላቸው ምግቦች አሁንም እየጨመሩ ነው.
ወይም ደግሞ ሁሌም ግራ የተጋባነው, ወይም የምናውቀውን ለመምረጥ እንወስናለን.
እነዚያን ተወዳጅ ፈጣን ምግቦች በፍጥነት ማለፍ ከባድ ነው ወይም እኛ የምንወደውን የታሸጉ ኩኪዎችን እና ዶናት ይገዛሉ. ነገር ግን ወደ ተለዋዋጭ ምግብ ዘይቤ ሲቀየሩ በብዙ ምግብ ቤቶች-በፈቃደኝነት ወይም በሌላ መልኩ, ትራንስ መተንፈሻው በመጨረሻ ላይ እያለ ነው.
- ኒው ዮርክ ከተማ ትራንስ ፍራንክ
- የ McDonald's ትላልቅ Fat Fat ነጻ ነው
ምን አይነት አይመስሉም?
ዋናው ነገር ሰውነት አመጋገብ ያስፈልገዋል. ቅባቱ የኃይል ምንጭ, ሴሎች እና የነርቭ ሥርዓቶች ተገቢውን ተግባር እንዲሰሩ እና አንዳንድ ቫይታሚኖች በትክክል እንዲዋሃዱ ስብ ይፈለጋል. ቅባት ጤናማ ጸጉር እና ቆዳ እንዲኖር ይረዳናል, ከቅዝቃዜም ያረጋለን. ይሁን እንጂ, ከመጠን በላይ የቀን ካሎሪ ከ 30 እስከ 35 በመቶ እንዳይበልጥ መወሰን አለብን. ይሁን እንጂ ከ 20 በመቶ ያነሰ ማንኛውም ነገር ጤናማ አይደለም. አብዛኛው የሰባ ስብራት ያልተመረጠ መሆን አለበት. ፈሳሽ በሆኑ ምግቦች ላይ ፈሳሽ ዘይቶችን በማብሰል. በአጠቃላይ ዝቅተኛ ወፍራም የወተት ተዋጽኦዎችን, እና የተበላሸውን ስጋ እና የዶሮ እርባታ መርጦ መምረጥ አለብን. ዓሳ (እንደ ሳልሞን የመሳሰሉ ወፍራም ዓባዎችን ጨምሮ) ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ መብላት አለብን, እንዲሁም ምግብ እና ፈጣን ምግቦችን በተወሰነ መጠን መቀነስ አለብን.
በመጨረሻም ወደ ስኳር ምግቦች ይመለሱ. ምንም እንኳን በምግብ አምራች ውስጥ የኩላሳ እምብትን ቢያመጣም, ያንን ምግብ ወደ ጤና ምግብ አይለውጥም.
ይህ ማለት ሃይድሮጂን ያለው ስብ በሌላ ዓይነት ስብ ላይ ተመርቷል, ብዙውን ጊዜ ደግሞ ሞቃታማ የአየር ፍሰቱ ስብ ይገኛል, ምናልባትም የበለጠ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል.
- ስለ ጥበር ምን ያህል አታውቁምን?
- ስለ ትራስ ፍጥረት ምን ያህል አወቅህ?
- ለምን ትንሽ የአመጋገብ ቅባት ለምን ይባላል?
- 20 ትኩስ ምግብ በምግብ ማቀነባበሪያ መንገዶች
- ዝቅተኛ ስብትመምን ለመጀመር 10 መንገዶች
- ዝቅተኛ ወፍራም ፋብሪካ
- ምርጥ 10 አነስተኛ-ወፍራም የምግብ ማብሰያ ምግቦች
ይህ ጽሑፍ ለ 5 ኛ ክፍል እና ከዚያ በላይ ተስማሚ የሆነ የመማሪያ እቅድ ላይ በሚታወቀው ምናባዊ የአስደናቂ ዘርግ "መቆሚያ" ውስጥ አንዱ ነው. የመማሪያው እቅድ በአለም አቀፍ ርእሶች ዙሪያ ምርምርን ያቀርባል እና