አንድ የምግብ አሰራር ጤናማ እንዲሆን ያደረገው ምንድን ነው? ስለ ጤናማ ምግቦች ያደረግሁትን ፍቺ አንድ ላይ ለመጠቆም በመሞከር እኔ የምግብ ቁሳቁሶችን እና በኢንተርኔት ላይ እያየሁ ነበር. እኔ ጤናማ አመጋገብ ማለት ብዙ የተለያዩ ምግቦችን, ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በመመገብ, ወፍራም እና ሶዲየም ጣዕም እንዲቀንስ, በዩኤስኤኤ (USDA) ከተቀመጠው ዝቅተኛ እሴት (DV) ቫይታሚን እና የማዕድን ምክሮች ለመሻገር ይሞክሩ. እና ይሄ የተራቀቁ ኩኪዎች ስለሆነ, ጤናማ የምግብ አዘገጃጀት በአፋጣኝ እንፈልጋለን.
ትምህርቴ የተመሠረተው በሳይንስ ላይ ስለሆነ, የአሜሪካዊያን የምግብ ማህበር አቋም ከዩ.ኤስ.ዲኤ የምግብ ጲራዲድ ጋር በመመገብ አሁንም መመገብ በጣም ጤናማ እቅድ ነው. ይህ ዕቅድ ብዙ የሆኑ ትችቶች እንዳሉ አውቃለሁ, አንዳንዶች እንደሚጠቁሙት የምግብ እማኞች ፒራሚድ ስለታተመ አሜሪካውያን በጣም ከመጠን በላይ ወፍራም ስለሆኑ እሳቱ ውድቀት ነው. ነገር ግን ይህ ትችት ሰዎች የመንግስት መመሪያዎችን እየተከተሉ መሆናቸውን ያመላክታል!
የእኔ አስተያየት የሚሆነው ሰዎች ብዙ የምግብ ፒራሚድ ምክሮችን መከተል ስለማይችሉ ነው . እንዲያውም አብዛኛዎቹ ልጆች እና ጎረምሶች የፍራፍሬ እና አትክልት ትንሹን እምብዛም አልመገቡም. ሰዎች ፒራሚዱን አይከተሉትም. በእውነቱ በዚህ አመጋገብ ፕላን ላይ የሚመገቡ ሰዎች የሚከተሉበት ብቻ ነው ትክክለኝነት የሚሰጠን ስለ ተዓማኒነቱ እና ስለጤንነት ውጤቶቹ. አንድ ማስረጃ ብቻ አይቆርጠውም.
ካርቦሃይድሬት እንደ ጠላት ተስሏል.
ነገር ግን ውስብስብ ሰብሎች, እህል, ፓስታ, እና ቡናማ ሩዝ የመሳሰሉት ውስብስብ ካርቦሃይድሬት (ቫይረሶች) ለእርስዎ ጥሩ ናቸው. ሰውነትዎ ጤናማ ሆኖ ለመቆየት የሚያስፈልጉ ፋይበር, ቢ ቪታሚኖች, ፎቲኬሚካሎች እና ፀረ-አሲኪዲንስቶች ይሰጣሉ. በመሠረቱ, ከተክሎች, ፍራፍሬዎች, እና አትክልቶች ብቻ ትንንሽ ፋይበርን ብቻ ማግኘት ይችላሉ. የካርቦሃይድሬትን መጠን በመቀነስ ሁሉንም ነጭ የዱባ ዳቦ, ነጭ ሩዝ, ስኳር እና ሌሎች ጣፋጭ ምግቦችን, ከልክ በላይ የተዘጋጁ ምግቦችን, ፓስታን ጨምሮ.
ነገር ግን የእህል ዛፎችን, ጥራጥሬዎችን, ጥራጥሬዎችን, ሙሉ ጥራጥሬዎችን, አትክልቶችን, ፍራፍሬዎችን ወይም ቡናማ ሩዝን አታጥፉ. ሙሉ ካርቦሃይድሬት ምግቦች ጥሩ ስኳርስ ናቸው, ይህም በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለማረጋጋት እና ረዘም ላለ ጊዜ እንዲረግብዎት ይረዳል.
አብዛኛዎቻችን ምግብ ማብሰያ ጊዜያችንን ለማጥበብ የተጠቀሙባቸውን ምግቦች በመጠቀም የአመጋገብ ስያሜዎችን ያንብቡ. በእያንዳንዱ እሽግ ውስጥ የእያንዳንዱ ጣዕም ብዛት እና የአገልግሎት መጠን ልዩ ትኩረት ይስጡ. አብዛኛዎቹ ሰዎች ከሚመከሩት ምግቦች ከሚጠበቀው በላይ ብዙ ምግብ ይበላሉ. በምግቡ ውስጥ ያለውን እለታዊ እሴት (DV) መቶኛ (DV) በምናቀርብበት ጊዜ በምግብ ምግቦች ውስጥ 20% ወይም ከዚያ በላይ ምግቦችን ከያዙ, በዚያ ምግብ ውስጥ ከፍ ያለ ምግብ እንደሚመዘገብ ያስታውሱ. እንደ «lite» ወይም «የተሻሻለ» ቃላትን ይጠንቀቁ. እነዚህ የአመጋገብ ጥያቄን ሳይሆን የግብይት ውሎች ሊሆኑ ይችላሉ. አንዳንድ ቃላቶች ልዩ ትርጉም አላቸው. ለምሳሌ, 'ነፃ' ማለት ምግቡን በጣም ትንሽ ስለሆነ በውስጡም በአካልዎ ላይ ተጽዕኖ አይኖረውም ማለት ነው. በአመጋገብ ስያሜዎች ላይ ስለሚኖሩ የቃላት ትርጉሞች ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት ይህንን የዜና ዘገባ ጽሑፍ ይመልከቱ. በተጨማሪም እርስዎ እና ቤተሰብዎ እንዲጠብቁ በ <ተጠቀም> እና 'በሚሸጠው' ጊዜ ላይ ትኩረት ያድርጉ.
እነዚህ የምግብ አዘገጃጀት ንጥረ ነገሮች ጠንካራ ስለሆኑ የተመረጡ ናቸው. ይህ ማለት አንድ አገልግሎት እንደ የካልሲየም, ቫይታሚን ኤ, ቫይታሚን ሲ እና የቢስ ቪን ውስብስብነት ያሉ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ቢያንስ 30% የሚመከረው የአሜሪካ ዶላር DV ይሰጣል.
በተጨማሪም የምግብ አዘገጃጀቶችን ዝቅተኛ መጠን ቅባት, ብዙ ፋይበር, ክሬምፊየሬ አትክልቶችና ፍራፍሬዎች, እንዲሁም ብዙ የተለያዩ ምግቦችን ይፈልጉ ነበር. ለካስትዎ ለካለ-አመጋገብዎ ሁሉ የእያንዳንዱን የምግብ አዘገጃጀት ካርቦሃይዳይት ቆጠራንም እጨምራለሁ.
ሁሉም እነዚህ የምግብ አዘገጃጀቶች በ 30 ደቂቃ ወይም ያነሰ ጊዜ ይዘጋጃሉ, ወይም የ 20 ደቂቃ ወይንም ያነሰ የዝግጅት ጊዜ ይዘጋጃሉ. በዚህ ሳምንት የተወሰኑ የምግብ አሰራሮችን ይሞክሩ እና ቤተሰብዎን እየመገቡ ስለነበሩት ምግቦች ጥሩ ስሜት ያድርጓቸው.
በፍጥነት ጤናማ
- የሰራውራ ስናክ እና የበቆሎ ሰላጣ
አዎን, በክረምት ውስጥ ሰላጣዎችን ልታቀርቡ ትችላላችሁ! ይህ በጣም ፈጣን ሰላጣ በቃና ቀለም ያበቃል (ለጤናማ ምግብ, ለጉዳዩ ቁልፍ ነው!). - ካርቦን ሳሞሞን ከካሚሊንድ ሽንኩርት እና ካሮት ጋር
አከርካሪው ምግብን ለማብሰል በጣም ጠቃሚ ነው, ምክንያቱም ዝቅተኛ ሙቀት የአስሮችን እድገትን (ኤኤጂ) እድገትን ያቆማቸዋል, ወይም ደግሞ ከፍተኛ ሙቀት በሚፈጥሩ የሙቀት ደረጃ ላይ የሚገኙ ምርቶች እንዲቆሙ ያስችላቸዋል, ይህም በሽታን የመያዝ አደጋን ከፍ ሊያደርግ ይችላል. ይህ ምግብ ለበርካታ ሰዓታት ምግብ ቢያዘጋጅም ለመዘጋጀት ጥቂት ደቂቃዎች ብቻ ይወስዳል.
- ፍራፍሬ እና Chላ ፒላፍ
የደረቁ ፍራፍሬዎች እጅግ በጣም ብዙ የፋይበር እና ቫይታሚኖች ናቸው. ከሩዝ እና ከዶሮ ጋር የተጣመረ ይህ የምግብ አሰራር በጣም ጣፋጭ ነው. - ቀይ ፔፐር የተጠበሰ የበግ ግልገሎች
በዚህ ቀይ አስተላላፊ እና የተመጣጠነ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ቀይ ቀይ ጨው እና ስኳር ድንች ከጫማ ዘንዶች እና ሚንታ ጆኤል ጋር ያጣመሩ ናቸው. - የቆየ ፌዝ ጂላሽ
ብዙ የቲማቲም ዓይነቶች በዚህ ፈጣን እና ፈጣን አሰራር በመጠቀም ቫይታሚን ኤ እና ሲ ይጨምራሉ. በጣም የሚያጽናና ጊዜ ያለፈበት ነው, ግን ለእርስዎ ጥሩ ነው! - እንጉዳይ እና ስቴክ ሰላጣ
ሁለት አይነት እንጉዳዮች እና ጣፋጭ እርሾ ጣፋጭ ምግቦች ይህን ፈጣን እና ቀላል ሰላጣ ለአንዲት ጣዕምዎ ያቀርቡልዎታል. ለሳምንታት ያህል ፈጣን ፈጣን ምግብ ነው. - ቲማቲም እና ፌኤ ሳችን
ስጋን ማራባት ፕሮቲን ሲቃጠል ሊያድጉ የሚችሉ የካርሲኖጅን ንጥረ ነገሮች ይቀንሳል. ቲማቲም በቪታሚኖች እና በማይክሮ-አልሚዎች የተሞላ ነው. ለስላሳ የሆነ አንዳንድ feta ይከተላል እና በጣም ግሩም የሆነ ጤናማ ምግብ በፍጥነት ይኖሩዎታል. - ፍራፍሬ ማርጋሪታ ስዎርድፊሽ
ይህ አስደናቂ የምግብ አዘገጃጀት ትኩስ, ጭማቂ የሆኑ እንጆሪዎችን ከአውዝ ስስ ሼንግስ ስኳር, ከድፋይ እና ከዝርዶች ጋር ያዋህዳል. ይህ ጣፋጭ ብቻ አይደለም ግን ግን ውብ ነው. - ባርበኪን ሌንዝ ሳንድዊች
በነዚህ ቀላል እና ጣፋጭ የበለጸጉ ስኒዊቶች ውስጥ ምስር የበረሃ ቦታን ይወስዳሉ. እነሱ እንደ Sloppy Joseph sandwich, ግን ያለ ሥጋ ናቸው! - ጋባንኖ ቺሊ ሾርባ
የራባኖን ኳን ሀብታምና ሥጋዊ ናቸው. ከአትክልቶችና ፍራፍሬዎች ጋር ይቀላቀሉ እና በጣም አስደሳች የሆነ በጣም ረቂቅ ሾርባ አለዎት. - ስኪካል አሳማ እና ፔፐርስ
የከብት ጥርስ ማቅለጫ ለስላሳ, ለስላሳ, እና ለስላሳ ቅባት ያላቸው ስጋዎች ከደማቅ ጣዕም ጋር በፍሬ እና በቀማሬ ማቅለጫ ውስጥ ይቀመጣል. - የቲክ ሜክግ ቼክ ፓስታ
በዚህ የምግብ አሰራር ውስጥ ፓስታ እና ዶሮን የሚለብሱ የፕላስቲክ ጣውላዎች በሲላንትሮው የተሸፈኑ ሲሆን ጥሩ ጣዕም ይጨምራሉ. - Gazpacho Salad
ይህንን ሰላጣ በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ ሊያደርጉት ይችላሉ. ጥረቶች, ቀለሞች እና ጣዕም አዲስ እና አስደሳች ናቸው. - Lemon Salmon Pasta
ትኩስ ሳልሞንና አትክልቶች ከላቹ ፓስታ ጋር ያገለግላሉ. - ቲማቲም ባርሊ ሳፕ
ይህ በጣም ግዙፍ ሾርባ በማቀዝቀዣው እና በፓንደርዎ ውስጥ ሊኖርዎ የሚችሉ ነገሮችን ይጠቀማል. - የቲክስ ሜሪካን አሳማ እና ስፕናላስ ሰላጣ
የተደባለቀ የአሳማ ስጋ ማቅለጫ ቅጠል በጨርቃ ጨርቅ የተሸፈነ ልብሶች ላይ ጥብጣብ, የበቆሎ እና ቲማቲም ተጣምረዋል. ያምም.
- Veggie እና Fish Scull
ይህንን አንድ የምግብ እራት እወደዋለሁ. በጣም ቆንጆ, ጣፋጭ እና ገንቢ ነው. - Nectarine Sole Skillet
በጣም ጣፋጭ የሆኑ ጣፋጭ የአበባ ማርዎች በጣም ጣፋጭ ለሆኑ ጣዕመ ጥምረት ከተዋሃዱ የዓሳ ሳምባቦች ጋር ጥንድ ነው. የአበባ ማርዎች / - Roughy en Papillote
በብራዚል ወረቀቱ የተሸፈነ ጥቁር አረንጓዴ ስኳር እና ብስባሽ የተጋገዘ ብርትኳናማ ሽታ. ይህ የምግብ አሰራር በጣም ቀላል እና ለድርጅቱ ልዩ ነው. - ማር ቄዳ ዶኖ ጋገር
እያንዳንዳቸው የዚህ ምግቦች አቅርቦት ለግጦሽ ጥቃቅን ለሆኑ የምግብ እቃዎች ምስጋና ይግባውና ከ 200% በላይ የ DV ቪታሚን ኤ ይሰጣል. ሮዝሜሪ እና ነጭ ሽንኩርት ጣዕም እና ቅመም ይጨምሩ. - ጣፋጭ እና አኩሪ መሬት
ይህ ቆርቆሮ ምግብ በጣም ጥሩ ጣዕም እና የተመጣጠነ ምግብ አለው. በጣም ያማረ ነው, የፎቶውን ፎቶ ማንሳት ትፈልጋለህ!