ይህ ጣፋጭ ጥቁር ሬንጅ እና የሩዝ አዘገጃጀት በቤቴ ውስጥ በጣም ተወዳጅ ነው. ጥቁር ጥራጥሬ ስብና ካሎሪ ዝቅተኛ ነው, ነገር ግን በአሰር እና በፕሮቲን የተጨመረ ነው. እንዲያውም በተቻለ መጠን ቢያንስ በሶስት ኩኪዎች ተፈላጊነት ላለው ጤንነት እንድትመገቡ ይመከራል.
ምግብ ማለት በራሱ ምግብ ሙሉ በሙሉ በራሱ በቂ ነው, ወይንም ከሌሎች የሜክሲኮ ዋጋዎች ጋር እንደ አንድ ጎማ ሆኖ መቅረብ ይችላል. በጣም ቀላል እና በጣም ርካሽ ለማድረግ ቀላል ነው. ደግሞም እሱ ምርጥ ነው. ለዛ ነው በቤቴ ላይ እንዲህ ያለ ተኩላ የሚባለው. በዚህ ላይ ምንም ስሜት አይፈጥርም እና ቀላል ነው. አንዳንድ ጊዜ በዚህ ምግብ ላይ ትንሽ ደስታ እናያለን እና ለሁሉም እንዲጠቀምበት የመመገቢያ ስብስቦችን ያቀናጃል. የተከተፉትን የቲማቲም, የአቦካዶ, የተረፈ ዳቦ ወይም ሳልሳ ጥቂት ምግቦችን ማዘጋጀትና እያንዳንዳቸው እንደፈለጉ የሚፈልጉትን ባቄላ እና ሩዝ ላይ ያድርጉ.
ምን እንደሚያስፈልግ
- 1 ኩባያ ሩዝ, ያልተለመደ
- 2 ኩንታል ውሃ
- 1 tbsp.
- የወይራ ዘይት
- 1/2 ጨርቅ የቀሌ ደማቅ ቀይ ደወሌ
- 1/2 ኩባያ የተከተፈ አረንጓዴ ፔፐር
- 1/2 ኩባያ የተከተፈ ጣፋጭ ቀይ ሽንኩርት
- 1 ክታብል
- ነጭ ሽንኩርት , ቀይ ሽፋን
- 3/4 ስኒ ቲማቲም ጨሳ
- 2 ታች. መሬት
- 1/2 ስ.ም. ደረቅ
- ኦሮጋኖ
- 1/4 ስ.ም. ጨው
- 2 15-አክስ. ጥጥ ጥቁር ጥራጥሬን, የተጣራ እና የተረፈ ነው
- 2 tbsp. ኮምጣጤ
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
- ሩትን ለማዘጋጀት ሩና ውሃን በከፍተኛ ሙቀት ውስጥ በትልቅ ዳቦ ውስጥ ያዋህዱት. ውሃውን ወደ ሙቀቱ አምጡ ከዚያም ሙቀቱን ወደ መካከለኛ ቦታ ይለውጡት እና ለሃያ ደቂቃዎች ያጨሱ, ወይንም ሩዝ እስኪቀንስ ድረስ. ሩዝ ምግብ እያበሰለ እያለ, ባቄላዎችን በመቀጠል ይቀጥሉ.
- የወይራ ዘይቱን ወደ ትላልቅ ከባድ ጭልቆችን ያፈስሱ, እና በትንሹ ከፍ ካለው ሙቀት መካከል ያለውን ጠርሙር ይሞቁ. የተቆራረጠው ቀጭን ቀይ ደወል, የተከተፈ አረንጓዴ ደወል, ክታ ሽንኩርት እና የተቀቀቀ ሽታ. አትክልቶችን ለ 8 ደቂቃዎች ማብሰልዎን ይቀጥሉ, ወይም አትክልቶቹ ጥገና እስኪሆኑ እና ቀይ ሽንኩርት ግልጽ እስኪሆን ድረስ. አትክልቶቹ መልካም መዓዛ ቢኖራቸውም የተቃጠሉ አልነበሩም. በመቀጠል የቲማቲም ጨው, መሬኩን, ኦሮጋኖ እና ጨው ይጨምሩ. ሙቀቱን ወደ መካከለኛው ክፍል ያዙሩት እና ድብሩን ለ 5 ደቂቃዎች ያዘጋጁት. ከዚያም ጥቁርዎቹ ጥራጥሬን እና ኮምጣጤውን ይጨምሩ እና ተጨማሪ 10 ደቂቃዎችን ያፍሩ.
- ለማገልገል በእያንዳንዱ ጎድጓዳ ላይ አንድ ሦስተኛ ኩባያ ሩዝ በሳር ጎድጓዳ ላይ ይቀቡና ከዚያም በኋላ በእያንዳንዱ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ በእያንዳንዱ ጎድጓዳ ሣጥኑ ላይ ይለብሱ. ቢፈልጉ ቶሎ ቶሎ ያገዝጉና የተከተሉትን ዱቄቶች, ቦፖካዎች, ሳልሳ ወይም ትንሽ የተሸፈኑ አይብ.
ካሎሪን በማቅረብ 259, ቅባት 3 ግራም, ፕሮ 10 ግራም, ባርቦች 48 ግራም
| የምግብ መመሪያዎች (በአንድ አገልጋይ) | |
|---|---|
| ካሎሪዎች | 688 |
| ድምር | 5 ግ |
| የተበላው ድካም | 1 ግ |
| ያልተበላሸ ስብ | 2 ግ |
| ኮሌስትሮል | 0 ሚ |
| ሶዲየም | 131 ሚ.ግ. |
| ካርቦሃይድሬት | 129 ግ |
| Dietary fiber | 30 ግ |
| ፕሮቲን | 36 ግ |