በአደገኛ ዕፅዋት (እና ብዙ ፕሮቲን) በስጋው ላይ የተደባለቀ እና የተትረፈረፈ ምግቦች, እንዲሁም የአትክልት አትክልቶች ይህንን የታይ-ቱሪዝም እራት እውነተኛ የእራት ምግብ ያደርጉታል. ይህ ምግብ በአረንጓዴ ወይም ቢጫ ቀቅለሎች ሊሠራ ይችላል - የፈረንሳይ አረንጓዴ ምስር በዚህ የምግብ አሰራር ውስጥ ውብ በሆነ መንገድ ይሰራሉ. በአስከሬን ዱቄት ውስጥ በዱቄት ስኳር ያገለግላል. (ይህን እጅግ በጣም ቀዝቃዛ የሆነውን የኮኮናት ሩዝ በሩዝ ኩኪ ላይ , ወይንም ፈጣን የኮኮናት ሩቅ ላይ ይመልከቱ). ስጋ-ተመጋቢዎች በእራት እራትዎ ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች ይህን ያህል መውደድዎ አይቀርም.
ጠቃሚ ምክር: ምስጦችዎ ለመብሰል ረጅም ጊዜ እየወሰዱ ከሆነ (ይህ በጣም ሰፋፊ እና ጥልቀት ላይ የሚመረኮዝ ይሆናል), 1 ተጨማሪ የጨው አክሲዮን መጨመር ያስፈልግዎት ይሆናል.
ምን እንደሚያስፈልግ
- 1 ኩንታል ምስር (አረንጓዴ ወይም ቢጫ)
- 3 የሻጋታ ዶሮ ወይም የአትክልት ክምችት
- 1/2 ኩባያ
- የኮኮናት ወተት (ወይም ለመብላት)
- 1/4 ስኒ ሽቶ ቀይ ሽንኩርት
- 5 ክሩክ ነጭ ሽንኩርት
- 2 ቁርጥራጮች
- ዝንጅብል (ጥፍር-መጠን, ወደ ጥልፍ ዕቃዎች ተሰንጥቋል)
- አማራጭ: 1 ቺሊ (ቀይ, የተፈጨ)
- 3 የሱፍ ቅጠሎች
- 3/4 ሳሊንጅ ማንኪያ
- ሙዝ
- ከ 4 እስከ 5 ካምአማ (አረንጓዴ, ስኳር ማቅለጫ ውስጥ, ዛጎሎች ወይም 1/3 የሻይ ማንኪያ ካርታም)
- 1 የሻይ ማንኪያ ቆርቆሮ (መሬት)
- 1/2 የሻይ ማንኪያ ግመሌን (መሬት)
- 1/2 የሻይ ማንኪያ ጠብመንት (ሙሉ)
- 2 ጠርሙሶች
- ታማሪ
- 1 ትልቅ ካሮት (የተሰራ)
- 1 ትንሽ ደወል (ብርቱካናማ ወይም ቢጫ ተቆልፈዋል)
- 1 ዚቹቺኒ (በቅልፎች የተሰራ)
- 1 ለጋሽ እጅን ያጣ አሲሊንደር, ባቄላ ወይም ማንጥ (ምርጫዎ)
- 1 ጥቁር ፔሩ (ለማገልገል በማሰብ ማረፊያ)
- 1 እስከ 2 የሶላር ተክል የአትክልት ዘይት
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
- ከከፍተኛ ሙቀት ላይ መካከለኛ መጠን ያለው ድስት ይቀዝል. ዘይቱን እና ዘሪያውን አዙረው ይጨምሩ, ከዚያም ሽንኩርት, ነጭ ሽንኩርት እና ቺሊን (በመጠቀም) ይጨምሩ. መዓዛውን ለመልቀቅ 1 ደቂቃ ይቀንሱ.
- ክምችት, ምስር እና የባህር ቅጠላ ቅጠሎች ያክሉ. ያረክቡና ለዉሱ ያመጣሉ.
- ደረቅ ቅመማ ቅጠሎችን - የቲማቲም, የካርማም, ቆርiንደር እና የጨው ሙሙጥ (ለቀጣይ የቀለም ዝርያ ምርቶች በኋላ ላይ). አኩሪ አተርን አክል እና በደንብ አስቂኝ.
- ሙቀትን ወደ መካከለኛ ዝቅተኛ እና መሸፈኛ (ጥሩ ማጅብ ይፈልጉት) ለ 30 ደቂቃዎች, ወይም እስረን ጊዜያዊ እየሆኑ መጥተዋል.
- ካሮት, ብርቱካንማ ወይም ቢጫዊ ፔይን እና ሙሉ ሙሙም አክል. ሽፋኑን እና 10 ደቂቃዎችን ማሽቀጠሉን ቀጥል.
- ዚቹኒን ይጨምሩ እና ለ 6 ደቂቃዎች ማቀጥሉን ቀጥል ወይም ምስር እና አትክልቶች ቸልተኛ ናቸው.
- ሙቀትን ወደ ዝቅተኛነት ይቀንሱ እና 1/2 ስኮንድ ኮኮናት ወተት ያስሱት. ኬሪው ጣለው . ጨው ወይም በቂ ካልሆነ ተጨማሪ የአኩሪ አተር ወይም ጨው ይጨምሩ. በጣም ብዙ ጣፋጭ ወይም ጨው ከሆነ በጣም ብዙ የኮኮናት ወተት ወይም የሎሚ ወይም የሎሚ ጭማቂ ይጨምሩ.
- ከተቆረጠ የተጠበቁ አትክልቶች ጋር ሙቀትን በፕላስተር ያሸርቁ እና በአከባቢ ጥቁር ፔንዱ ይጨርሱ. በሩዝ ኩኪ, በአስቸኳይ የኮኮናት ሩዝ, ወይንም በታይ ያትሚስ ሩዝ ጋር በአስቸኳይ-ቀዝቃዛ እምብርት ያመርቱ.
| የምግብ መመሪያዎች (በአንድ አገልጋይ) | |
|---|---|
| ካሎሪዎች | 424 |
| ድምር | 14 ግ |
| የተበላው ድካም | 7 ግ |
| ያልተበላሸ ስብ | 5 ግ |
| ኮሌስትሮል | 0 ሚ |
| ሶዲየም | 1.057 ሜ |
| ካርቦሃይድሬት | 59 ግ |
| Dietary fiber | 11 ግ |
| ፕሮቲን | 20 ግ |