ከሚከተላቸው የተለመዱ ጥያቄዎች ውስጥ አንዱ ቬጀቴሪያኖች ከቬጀተሪያን ካልሆኑ ሰዎች የሚሰማቸው "ፕሮቲንዎን የት ነው ያገኙት?" በእርግጥ ይህ የሚደነቁ ሰዎች በጋሊው ውስጥ ባልዲና ቧንቧን ለመርገጥ የሚችሉትን የዶሮ ዝርያዎች ለመርገጥ ይችላሉ. ይህ ሁሉ ፋይበርን ወይም ቫይታሚን ሲት ለማግኘት አይፈልጉም. ቬጀቴሪያን, ቪጋን ወይም ያልተጠቀማን, ሁላችንም የጤንነት ውጤቶችን እንበላለን. ፕሮቲን አስፈላጊ ከሆነም, ለቬጀቴሪያኖች እኩል ዋጋ ያላቸው እንደ ካልሲየም እና ብረት ናቸው, እና ቪጋን ከሆኑ ቪታሚን B 12.
በፕላኔት ላይ ካሉት ጤናማዎች መካከል አንዱ
በቂ ምግቦች , ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች በተመጣጣኝ የተመጣጠነ የቬጀቴሪያን አመጋገብ ከተመገቡ, በፕላኔቷ ውስጥ ካሉት በጣም ጤናማ ከሆኑት ምግቦች አንዱን እየበሉ ነው. ይሁን እንጂ ጥቂት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን እንዳገኙ ማረጋገጥ አለብዎት. በተጨማሪም ከ 60 በላይ ሰዎች ክብደታቸው እንዲቀንስ እና በጤና ላይ የቬጀቴሪያን አመጋገብን እንዴት እንደሚያሻሽሉ ማወቅ ይፈልጉ ይሆናል.
ቬጀታሪያን ፕሮቲን
ስለ ፕሮቲን ጥቂት ያላወቁት እሳቤዎች አብዛኛዎቻችን በጣም ብዙ እና በጣም ብዙ ከመሆናቸው የተነሳ ነው. ሴቶች በቀን እስከ 45 ግራም እና ሴቶች 55 ግራም ያስፈልጋቸዋል. አንድ ኩፖት 20 ግራም ፕሮቲን ይዟል, ስለዚህ ሴቶች, አንዳንድ ተኩላ ይበላሉ, እና እዚያው ወደ አጋማሽ ነው ማለት ነው! ብዙ ምግቦች ፕሮቲን ያስይዛሉ, እና የተመጣጠነ ምግቦችን እየመገቡ ከሆነ, ምንም እንኳን ሳይጨነቁ ከፕሮቲን በላይ መብላት ይችላሉ. በቬጀታሪያን ወይም በቪጂን አመጋገብ ላይ ብዙ ፕሮቲን ማግኘት በጣም ቀላል ቢሆንም, ብዙ ፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን እየበሏቸው መሆኑን ማረጋገጥ ጥሩ ሀሳብ ነው.
የላክ-ኦቮ ቬጂቴሪያን ከሆንክ እንኳን ሳይቀሩ ከእንቁላኖች እና ከወተት ሃብቶች በቂ ፕሮቲን ያገኛሉ, ነገር ግን ቪጋን ከሆኑ በርስዎ ምግብ ውስጥ የሚካተቱ ከፍተኛ የፕሮቲን የቪጋን ምግቦች እዚህ አሉ: ቶፉ , ሴታን , የዱቄት ባርፐር, አኩሪ አተር, ምስር , ሽምብራ, ቡና, ዘሮች እና ጥራጥሬዎች, ቡናማ ሩዝና ሙሉ በሙሉ ሰብሎች .
ካልሲየም
ልጆች ገና እያደጉ ሲሄዱ ብዙ ሲሲሊን ያስፈልጋቸዋል, ነገር ግን አዋቂዎች ካሲየም ያስፈልጋቸዋል!
አጫሽ ከሆኑ, የሳሙና እና የማቆየት ደረጃዎ ዝቅተኛ ስለሚሆኑ ተጨማሪ ካልሲየም ማግኘት ያስፈልግዎታል. በህይወት ውስጥ ጠንካራ የሆኑ አጥንቶች በሁለቱም በካልሲየም ውስጥ በመመገብ እና አካላዊ እንቅስቃሴዎች ስለሚመነጩ ለጤንነት በጣም ጥሩ, ሁለቱንም እንደሚያገኙ እርግጠኛ ይሁኑ. ወተት የካልሲየም ምንጭ ቢሆንም ወተት ግን እጅግ ብዙ የካልሲየም ንጥረ ነገሮችን ለማውጣት ወተት አያስፈልግም. የሚሞክሩ አንዳንድ የካልሲየም የበለጸጉ ምግቦች እነሆ; ስፒናች, ክላርድስ ሲንስ, ካሌ, የአኩሪ አተር ወተት, የተክሎች የብርቱካን ጭማቂ, የሰሊጥ ዘር, ታሂኒ , ብላክካሊ, አልሞንድ, ካሮትና ሩዝ ወተት. ካልሲየም ወደ ታች መቆፈር ስለሚችል የአኩሪ አተር ወተት እና የብርቱካን ጭማቂ ከመጠጣትዎ በፊት መንቀሳቀስዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
ብረት
በብሪቲሽ ጆርናል ኦቭ ኒውትሪሽንስ የተዘጋጀ አንድ ጥናት እንዳመለከተው በዩናይትድ ኪንግደም ውስጥ የቬጀቴሪያኖች እና የቪጋን መጠን ያለው የብረት መጠን ከጠቅላላው ሕዝብ ቁጥር በአማካኝ ይበልጣል. ይህም በቪጋን አመጋገብ ላይ ከትላል በላይ ብረት ማግኘት እንደሚቻል ያሳያል. ልክ እንደ ፕሮቲን ሁሉ ግን በቂ ብረት እንዳገኙ ለማረጋገጥ የተመጣጠነ ምግብ መመገብዎን እርግጠኛ መሆን ይገባል. ቡና እና ሻይ በተለይም በምግብ ላይ ከመጠጥዎ በፊት ቢያንስ ሶስት ሰዓታት አስቀድመው መጠጣት አለባቸው. ለብረት እንዲነሳብህ ቶፉ, ምስር, ስፒናች, አኩሪ አተር, ሽንብራ እና ሃምሞስ ለመብላት ሞክር. የቪታሚን ሲ ተጨማሪ የብረት አምጪን ይጨምረዋል, ስለዚህ የብረት ማዕድን የሚወስዱ ከሆነ, አንዳንድ የብርቱካን ጭማቂ ያጥቡት!
ቫይታሚን B12
ቬጀቴሪያኖች ስለ ቪታሚን B12 መጨነቅ አያስፈልጋቸውም, እና ብዙ ሰዎች የቪጄንስ (ቢኤ12) ተጨማሪ ምግብ እንደሚያስፈልጋቸውና እንደማይገባቸው ብዙ ሰዎች አይስማሙም. በዚህኛው ላይ "በተሻለ ደህንነት ከ" ጋር መሄድ እፈልጋለሁ. B12 ጉድለት ከሁለቱም ቬጀኖች እና ከቬጀቴሪያን ላልሆኑ ሰዎች እጅግ በጣም አልፎ አልፎ ይገኛል, ነገር ግን ሲከሰት ከባድ ችግር ነው.
ስለ B12 ማወቅ ያለባቸው ቪጋኖች ጥቂት ናቸው.
- ሰውነትዎ ለበርካታ ዓመታት B12 ን የማከማቸት ችሎታ ስላለው, ስለዚህ አዲስ ቪጋን ከሆኑ ለ 10 ዓመታት ያህል በቂ መጠባበቂያ ይኖርዎት ይሆናል ነገር ግን የቢል 12 ምርመራዎችዎን በመደበኛነት ካልተፈተኑ በስተቀር ምንም ዕውቀት የላቸውም.
- የተመጣጠነ ምግቦች ለ B12 ምርጥ ምግብ ናቸው, ምንም እንኳን የተሻሉ እና አንዳንድ የባህር ሾጣኞች አነስተኛ መጠንም አላቸው.
- ምንም እንኳን አልሚው እምብርት ምንም እንኳን ትልቅ ነገር ከማስገኘቱም በላይ ስለ ሁሉም ነገር በሚገርም ጣፋጭነት የበለፀገ ቢሆንም አንዳንድ ዶክተሮች ግን በአንድ ምንጭ ብቻ ከመተማመን ይልቅ በሳምንት አንድ ጊዜ ቢያንስ አንድ ጊዜ ቫይታሚን ተጨማሪ መሞከር የተሻለ እንደሆነ ይመክራሉ. ስለዚህ ቪጋን ከሆኑ እባክዎ ከጥፋቱ የተሻለ ደህንነት ይጠብቁ እና ቢያንስ በሳምንት አንድ ተጨማሪ ተጨማሪ ይወስድዎታል.
- ጠጠህ ከሆንክ, ሰውነትህ አልሚ ምግቦችን ያጣል, ስለዚህ ተጨማሪ B12 ያስፈልግሃል.
- እናቶች እና ህፃናት ለየት ያሉ የ B12 ፍላጎቶችም አላቸው. ቪጋን ከሆኑ እና ከሚጠብቁት በላይ በየቀኑ ተጨማሪ ይቀበሉ.
ያስታውሱ, ጤናማ የቬጀቴሪያን አመጋገብ መመገብ ለአጭርና ለረጅም-ጊዜ ጤናዎ ከሚያደርጉት ምርጥ ነገሮች ውስጥ አንዱ ነው. እንደ ቬጀታሪያን ወይም ቪጋን እንደ ኮሌስትሮልዎን ዝቅ ያደርጋሉ እናም ከፍተኛ የሆነ የኮሎን ካንሰር, የልብ ህመም እና ከፍተኛ የደም ግፊት ያስከትላሉ. ይሁን እንጂ የቪጋን የምግብ ፍራፍሬ እና ሶዳ (ቪጋን) የአመጋገብ ስርዓት መመገብ እና ሚዛናዊ በሆነ ተክል-ተኮር የአመጋገብ ምግቦች መካከል ትልቅ ልዩነት አለ. አሁንም ቢሆን ቬጀቴሪያን ወይም ቪጋን መሆን እንዴት እንደሆነ እየፈለጉ ከሆነ የሰውነትዎ የአመጋገብ ፍላጎቶች የተለመዱ ስለሆኑ ብዙ ቫይታሚንን መውሰድ ጥሩ ሀሳብ ነው. የ B12 ምግቦች ለቪጋኖች እና በአብዛኛው የቪጋን አመጋገብ የሚበሉ ናቸው.