ቬጀታሪያን የግሪክ ኳኖላ ሰላዳ ሪሴፕ

ይህ የግሪክ ኳሊኖ ሰላጣ የምግብ አዘገጃጀት አፈፃፀም በተለመዱት የሜዲትራኒያን ምግቦች የተሰራ ሲሆን ከፋካይ, ካላሜቲ የወይራ ዘይትና ትኩስ ዕፅዋት ይገኙበታል. ይህን የቬጀቴሪያን የ quinoa ሰላጣ የምግብ አዘገጃጀት ቪኤን (ፈፋ) ቅንጣትን በመተው ወይም የቪጋን የመድኃኒት ምትክ በመተካት መቀጠል ይችላሉ.

በ quinoa ላይ ምግብ ማብሰል ? አውቃለሁ! ክዮኒን የምትወደው ከሆነ እንደ ካና , ማሽላ እና ጤፍ ያሉ አንዳንድ ጥራጥሬዎችን ለመምረጥ ትፈልጉ ይሆናል . እንደነዚህ አይነት ምግቦች ሁለገብ ናቸው, እና በጅምላ ከገዙት, ​​ዋጋቸው ነው! እና እንደዚሁም, በቡድን መጫወት ይወዳሉ! ኳይኖዎችን ከወደዱት, ለመሞከር የሚፈልጓቸው ተጨማሪ ጤናማ ምግቦች እዚህ አሉ.

በተጨማሪ ይመልከቱ: በጣም ቀላል የቀይኖ የምግብ አዘገጃጀቶች

ምን እንደሚያስፈልግ

• 3-4 ኩባያ ውሃ ወይም
• የአትክልት ዘቢብ
• 1 1/2 ኩባያ
• quinoa (ያልተመረጠ)
• 1/4 ስኒ ፖም ኬሪ ኮምጣጤ (የምትመርጠው ማንኛውንም ጣዕም ልትጠቀም ትችላለህ)
• 2 ኩንታል ነጭ ሽንኩርት (ወርቅ)
• 2 የሾርባ ማንኪያ (የሎሚ ጭማቂ)
• 3 ሊትር የወይራ ዘይት
• 1/2 ኩባያ kalamata ኦሊስ (ከተፈለገ ሊሰበር ይገባል)
• 1/3 ስኒ አረንጓዴ ፓሶይ (ቆንጆ)
• 1/3 ስኒ ፈካሚሮ (ቆንጆ)
• 1 ቀይና ቀይ ሽንኩርት (ዳይኬ)
• 1 ኩባያ የፍራፍሬ ቲማቲም (በግማሽ የተሰራ)
• አማራጭ: 1/2 ኩባያ በደረቁ አሴቸኮኮዎች ልቦች
• ሰሃን ጨው (ወይም መቅመስ)
• ዳሽ ፔፐን (ወይም መቅመስ)
• 1/2 የሶኬት ፌስ (ቅሪተ አካል)

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

በመጠጫው ሰፊ መጠጥ ውስጥ በ 15 እስከ 20 ደቂቃ የአትክልት ቅቤን አዘጋጅ. አሪፍ ይፍቀዱ.

2. በትንሽ ጎድጓድ ውስጥ ሆምጣጤን, የሎሚ ጭማቂ, ነጭ ሽንኩርት እና የወይራ ዘይትን አንድ ላይ ይጠቀማሉ.

3. ከፋይ በስተቀር, ከቀሪዎቹ ቅመሞች ጋር የ quinoa ን ጭንቅላቱን ቀስ አድርገው ይለፉ. የወይራ ዘይት ቅልቅል በ quinoa ላይ ያፈስሱ.

4. በፌዴ በተዘጋጀው ፌቼ ላይ ለመቅመስ እና ቀስ ብሎ ለመሳብ ተጨማሪ ጨውና ጣቢያን ይጨምሩ.

5. እንደ የሚወዷቸው ሌሎች አትክልቶች, ለምሳሌ ቀላል ጣፋጭ ብሩካሊ, አጫዎች ወይም ዲኮር ደወል የመሳሰሉ ተጨማሪ አትክልቶችን ማከል ይችላሉ.

የምግብ ውሂብ, በእያንዳንዱ አገልግሎት
ካሎሪዎች: 399; ከ Fat: ካሎሪዎች 163
% ዕለታዊ ዋጋ:
ጠቅላላ ቅባት: 18.1 ግ 28%
የተበላው ቅባት 4.7 ግራም 23%
ኮሌስትሮል: 17mg 6%
ሶዲየም 225mg 9%
ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት-46.7 ግራ 16%
ምግቡ Fiber: 5.6 ግራም 22%
ስኳር: 3.0 ግ
ፕሮቲን 12.6 ግ
ቫይታሚን ኤ 18%, ቫይታሚን C 24%, ካልሲየም 15%, ብረት 20%

የምግብ መመሪያዎች (በአንድ አገልጋይ)
ካሎሪዎች	345
ድምር	18 ግ
የተበላው ድካም	5 ግ
ያልተበላሸ ስብ	10 ግ
ኮሌስትሮል	17 ሚሜ
ሶዲየም	1,076 ሚ.ግ.
ካርቦሃይድሬት	36 ግ
Dietary fiber	5 ግ
ፕሮቲን	13 ግ

(በምግብ አሰጣጣችን ላይ ያለው የአመጋገብ መረጃ በመመገቢያ የውሂብ ጎታ እና በግምታዊ ግምት ይወሰናል.የግለሰብ ውጤቶች ሊለያዩ ይችላሉ.)