ከቤቲ ክሮከር ምግብ ማብሰያ ይህ ቀላልና ጤናማ የቬጀቴሪያን እራት ሃሳብ ይመጣል ለእኛ የቬጀቴሪያኖች እና የቪጋን ፍራፍሬዎች የተጠበሰ የሻይካ እና የአበባ ዘይት ጣዕም ምግብ. በእርግጥ ባህላዊ የቬጀተሪያን የሜክሲኮ ምግብ አይደለም , ግን በትክክል የሚጣፍ (እና ጤናማ!). ከፈለጉ ከእስፔን ሩዝ ጋር ማገናኘት ይችላሉ, ወይንም ምናልባት አንዳንድ በቤት ውስጥ የተሰራ እሸት ወይም በቤት ውስጥ የተሰራ የውኃ ማከሚያ . ይደሰቱ!
ይህ የምግብ አዘገጃጀት ቬጀቴሪያን እና ቪጋን (ምንም አይብ አያስፈልገውም!), ይህን የምግብ አሰራር ከግዜን ነጻ ለማድረግ ከኮሎቲን ነፃ የበቆሎ ዱቄት ወይም ሌላ ዓይነት ከግጭት ነፃ የሆነ ቅባት መጠቀምዎን ያረጋግጡ.
በጣም ጤናማ ነው? በቂ አይደለም? ለመሞከር ለተለያዩ ስስታም-ነጠብጣብ ሀሳቦች ወደታች ይሸብልሉ.
ምን እንደሚያስፈልግ
- 2 ፓውንድ ፓፓፌር (1 መካከለኛ ራስ, በባህር ውስጥ ተለጥፏል)
- 2 tbsp. የወይራ ዘይት
- 1/2 ስ.ም. ጨው
- 1 ሊትር (15 oz) የሽያቁስ (የተረጨ እና የተጣራ)
- 1 tbsp. የወይራ ዘይት
- 1/2 ስ.ም. ጨው
- 1/4 ስ.ም. ኩይድ ዱቄት
- 1/4 ስ.ም. መሬት
- 1/4 ስ.ም. መሬትን ኦርጋኖ
- 2 ኩንታል ትኩስ የሲሊንሮ ቅጠሎች
- 1/3 ኩኪ ፓፒቲዎች
- 1 በጣም ትንሽ የሾርባ ማንኪያ, በግማሽ ቆረጠ
- 2 tbsp. የተቆረጠ ጃላፕኖ ሞለስ
- 2 tbsp. ትኩስ የሎሚ ጭማቂ
- 1/2 ስ.ም. ጨው
- 1/4 ኩባያ የወይራ ዘይት
- 8 የ gluten-ነጻ ነጭ የበቆሎ ዱቄቶች (በእቃ ጥቅል ላይ እንደተመከለው የሚሞቅ)
- አማራጭ: - 1/4 ስኒ ፈጣሪያ ቀለም (ለመለበስ)
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
- ከሙቀት በፊት ሙቀት እስከ 425 ° F.
- የዶልፊፍ አበባዎችን በትልቅ ሳህን ውስጥ ያስቀምጡ. በ 2 ኩባያ ዘይት ያብባል, ከ 1/2 የሻይ ማንኪያ ጨው ጋር እጠጠ. እስከማጣቀም ድረስ ይንሸራተቱ.
- በትልቅ ኩኪ ላይ የፍራፍሬ ዝርያን ያዘጋጁ. ለ 15 ደቂቃዎች ምግቡን ከምድጃ ውስጥ ያስወግዱ እና ያወጁ. ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች በላይ ይቅፈሉት ወይም እስከ አሁን ድረስ አበባ ቅርፊትና ቡናማ እስኪሆን ድረስ.
- በመቀጠልም የተጠበሰ ጫጩቶችን ያዘጋጁ. በአንድ ትንሽ ጎድጓዳ ሳር ላይ የሽላጣዎችን ከወይራ ዘይት, ከጨው, ከቺሊ ዱቄት, ከኩም እና ከኦሮጋኖ ጋር አጣምሮ ይንጠለጠሉ. በ 15 x10x1-ኢንች ማንኪያ ላይ አንዷን ሽፋን በአንዲት ንብርብር ያሰራጩ. 15 ደቂቃ በመክተት, ከእሳቱ ውስጥ ያስወግዱ እና ያወጁ. ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች በላይ ይቀምጡ ወይም ጫጩት አበቦች በትንሹ ቡናማና አስቂኝ እስኪሆኑ ድረስ.
- በመቀጠልም የኩላንትሮ ፔፒታ ፒስቲን አዘጋጁ. በምግብ አከፋፋይ ወይም ማበታተር ውስጥ ክላይንሮ, ፔፕቲየስ, ነጭ ሽንኩርት, ጃላታኖ ፔፐን, የሎሚ ጭማቂ እና ጨው ያስቀምጡ. ፈጣን እና እና-ውጭ እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም ሽፋን እና ሂደት. በምግብ ማቀነባበሪያ ወይም ማሽነሪ እየሰሩ በኩብል ውስጥ በቅዝፈት ውስጥ 1/4 ኩባያ ዘይት ቀስ ብሎ ይንጎራደፍ. ፓስቲዮ ያስወግዱ እና በትንሹ ሳህኖች ውስጥ ያስቀምጡ.
- ታኮስ ለመሰብሰብ በእያንዳንዱ የእንስሳት ስኳር 1 ኩንታል ፒሶስ ላይ ይቀቡ. ከ 1/2 ኩባያ የተጠበሰ አበጣጣ እና 1 tablespoons crispy chick peas. ከተፈቀደ ኪልታሮ ጋር, ከተፈለገ. በቀሪዎቹ ጫጩቶች አጫውቱ.
8 ቬጀቴሪያን እና ቪጋን ታኮስ ያደርጋሉ.
የምግብ መረጃ, በሞካኮ:
ካሎሪ 280 (የካፍ 150 ቅመም);
ድምር 16 ግራው (Saturated Fat 2.5g, Trans Fat 0g);
ኮሌስትሮል 0 ሜጋ; ሶዲየም 550 ሚ.ሜ; ፖታስየም 460 ሜጋ;
ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት 27 ግ (ዲቲሪፍ ፋይበር 6 ግ); ፕሮቲን 8 ግ
% ዕለታዊ ዋጋ: ቫይታሚን ኤ 6%; ቫይታሚን C 35%; ካልሲየም 6%; ብረት 15%
እንደ የቬጀቴሪያን ታኮስ? እነዚህን ቀላል ቀላል የ 10 ደቂቃ ቴሌቪዥን ቲቪዎች ወይም እነዚህ አምስት ኮከቦች የቪጋን ቴዎዝ ቴኳዎች መሞከርም ትፈልጉ ይሆናል. ለተጨማሪ አንድ ለየት ያለ ምግብ ለማግኘት እነዚህን ቀላል ጣፋጭ ጣዕመች ከተጠበሰ አትክልት ጋር ሞክር, ወይም የበለጠ የቪጋን እራት ሀሳቦችን , እንዲሁም የበለጠ የቪጋን ምግብ አዘገጃጀት እዚህ ላይ ሞክር .
| የምግብ መመሪያዎች (በአንድ አገልጋይ) | |
|---|---|
| ካሎሪዎች | 390 |
| ድምር | 17 ግ |
| የተበላው ድካም | 2 ግ |
| ያልተበላሸ ስብ | 10 ግ |
| ኮሌስትሮል | 0 ሚ |
| ሶዲየም | 587 mg |
| ካርቦሃይድሬት | 51 ግ |
| Dietary fiber | 10 ግ |
| ፕሮቲን | 14 ግ |