እንክብሎችን - ከፕሮቲን የተገኘ የፕሮቲን, የቫይታሚኖች, የማዕድና እና የኮሎ ምንጭ
እንቁላል በጣም የሚያስደንቅ ምግብ ነው. ይህ ለግላንት-ነጻ ምግብ ኩኪዎች ጥሩ ዜና ነው ምክንያቱም እንቁዎች በአብዛኛው ከግሎቲን ነጻ የሆኑ የተጋገሩ የዱቄት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ስለሆኑ ነው. ከፕሮቲን ውጭ የሆኑ ከበረቶች እና ከቆርቆሮዎች ጋር የተቆራኙ ናቸው, ብዙ ቅጠላ ቅጠሎች ያስቀምጡባቸዋል, እና እንቁላሎች በተለምዶ ቁርስ ጋር ተመሳሳይ ናቸው.
ነገር ግን በዚህ አነስተኛ, ኢኮኖሚያዊ ድንቅ የውስጥ ፍጥረት ውስጥ, ተፈጥሮአዊ የበሽታ መከላከያዎችን የሚደግፉ አሚኖ አሲዶች, ጤናማ ጡንቻዎችን, ቆዳ እና ፀጉን ለመጠበቅ እና ኢንዛይሞች እና ሆርሞኖች ለማቀናበር አስፈላጊ ናቸው?
አዎን, እንቁላል የማይታመን ነው.
እንቁላልም የቪታሚን ቢ, ቫይታሚን ዲ, የመንገድ ፈሳሽ አዮዲን, ሴሊኒየም እና ሞሊብዲኖም, ኮሊን - ለአእምሮ ሥራ እና ለአካል ተሕጉር አስፈላጊ ንጥረ ነገር እና ለሉቲን እና ለዝንጀሮ ጤንነት አስፈላጊ የሆኑ ሁለት ንጥረ ነገሮች ናቸው.
የእንስች ስታትስቲክስ ከ USDA ናሽናል ናሚኒዬንት ዳታቤዝ ለመደበኛ እሴት ማጣቀሻ - 23
- አንድ ትልቅ እንቁላል 72 ካሎሪ, 6.3 ግራም ፕሮቲን, 4.75 ግራም ስብ, 0.36 ግራም ካርቦሃይድሬትና 71 ሚሜ ሶዲየም ይይዛል.
- አንድ ትልቅ እንቁላል ከፍተኛ የቾይሎን ምንጭ ነው. ሽታው 125 ሚሊ ግራም ይይዛል.
- እንቁላል የዓይን ጤናን የሚደግፉ ሁለት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ማለትም ሉቲን እና ዞያሸንሂን ጥሩ ምንጭ ናቸው. አንድ ትልቅ እንቁላል 252 ካ.ኪ.
- አንድ ትልቅ እንቁላል 185 ሚ.ግ., ኮሌስትሮል ይገኛል. (ማስታወሻ የአሜሪካ ግብር ከፋይ ከቀድሞው የስታቲስቲክስ ዳይሬክተሮች ወደ ኮሌስትሮል ኮምጣጣ እፅዋት ይለውጠዋል)
እንቁላል እና ሶሊን
እንቁላሎች, ነጭ ያልሆኑ የቾይሎን ምንጭ አይደሉም. Choline ማህደረ ትውስታን የሚደግፍ እና የነርቭ ስርዓትዎንና ጡንቻዎች እርስ በእርስ ግንኙነትን ለማስታገስ የሚረዳው የነርቭ አስተላላፊ ኤቲሰላቾልኒን አካል ናቸው.
ቾሊን በሴል ሴሎች ውስጥ እና ለደም ዝዉዉሮ ጤናዉ ጤንነት አስፈላጊ ለሆሚክሲስቴይን ደረጃዎች ያገለግላል. በግልጽ እንደሚታየው ኮሎሊና ወለድ አልሚ ንጥረ-ነገሮችን እና እንቁላሎች ለቾሊን ጥሩ የአመጋገብ ምንጭ ናቸው!
ለ Choline የሚመከረው አመታዊ የ Adequate Intake (AI)
ህፃናት ከ0-6 ወር - ወንዶች 125 mg ሴቶች 125 ሚဂር
ህፃናት ከ7-12 ወር - ወንዴ 150 ፐርሰንት ሴት 150 ማጭዶች
ልጆች ከ1-3 ዓመት - ወንዶች / ሴቶች 200 ማጨስ
ህፃናት ከ4-8 ዓመት - ወንዶች / ሴቶች 250 mg
ህፃናት ከ 9-13 ዓመት - ወንዶች / ሴቶች 375 ሚ.ግ.
በጉርምስና ዕድሜያቸው ከ14-18 ዓመት - ወንዶች 550 mg ሴቶች 400 ሚ.ግ
እድሜያቸው 19 እና ከዛ በላይ የሆኑ ጎልማሳ - ወንዶች 550 mg ሴቶች 425 mg
እርግዝና በሁሉም እድሜ - 450 ሚ.ግ.
የጡት መመገብ በሁሉም እድሜ - 550 ሚ.ግ.
በአዮዋ ዩኒቨርሲቲ የሚሠሩ ተመራማሪዎች በአሜሪካ ውስጥ የኮሎሉ ማከምን ጥናት ያካሄዱ ሲሆን ከ 90% በላይ የሚሆኑት አሜሪካዊያን ለ choline እጥረት ናቸው. የጥናታቸው ውጤት, በዩናይትድ ስቴትስ የአሜሪካ የምግብ ፍጆታ ቺሊን / Choline , በ 2007 FASEB ጆርናል ላይ ታትመዋል.
እንቁላል እና ኮሌስትሮል
እንቁላሎቹ ከፍተኛ የኮሌስትሮል ይዘት ስላላቸው ይታወቃሉ. የምስራች ዜና እንደሚያመለክተው የአመጋገብ ኮሌስትሮል አንድ ጊዜ እንደታሰቡ የካርዲዮቫስኩላር በሽታ አደጋ አይደለም. ለአብዛኞቹ ሰዎች አንድ ፍየል በቀን ውስጥ በሚኖረው የደም ቅባት ወይም የልብ በሽታዎች ላይ ችግር አይኖረውም.
የአሜሪካ የእጽዋት ማህበር እንደገለጹት "በርካታ የዓለም አቀፍ የጤና አስተባባ ድርጅቶች - ካናዳ ካናዳ, የካናዳ የልብ እና የኩላሊት ፋውንዴሽን, የአውስትራሊያ የልብ ፋውንዴሽን እና የአይርሊን የልብ ፋውንዴሽን የመሳሰሉት - እንቁላል እንደ የልብ-ጤናማ አመጋገብ አካል አድርገው ይደግፋሉ, አስፈላጊ የአመጋገብ መዋጮዎች ናቸው. "
ከግት-አልባ አመጋገብ በተለምዶ ከግሰ-አልባ, አልሚ እና ኢኮኖሚያዊ እንቁላል ጋር መጨመር ጤናማ ሆኖ ለመመገብ የሚያመች መንገድ ነው.
ደስ የሚል የግብስ-አልባ እንቁላል አዘገጃጀት
ምንጮች:
USDA ብሔራዊ የተመጣጠኑ ዳታቤዝ ለመደብታዊ ማጣቀሻ 23
Choline: የሊነስ ፖንዲ ተቋም, ኦሪገን ግዛት ዩኒቨርሲቲ
በዓለም ምርጥ ጤናማ ምግቦች
የፋሺቦ ጆርናል