ይህ የኩላጥ ሰላጣ በኩምበር , ደወሌም, ብሩካሊ እና ቲማቲም ከሊም-ቀሚሊ ቬጀቴክ ጥርት ብሩህ ያመጣል. የቀረው የምሥራቹ? ጣፋጭ, ቬጀቴሪያን, ቪጋን, ግሉተን-ነጻ, ዝቅተኛ-ካሎሪ ነው, እና ለመዘጋጀት 30 ደቂቃ ያህል ይወስዳል.
በ quinoa ላይ ሊወዷቸው የሚገቡ ብዙ ነገሮች አሉ - ከ 11 ግራም በላይ በኩላሊት, በብረት ብርጭቆ, ማግኒዥየም እና ፋይበር ውስጥ ከፍተኛ የሆነ የፕሮቲን ምንጭ ነው, እና ከብዙ ሰብሎች ውስጥ በፍጥነት ለመጠገም ዝግጁ ሊሆኑ ይችላሉ. የአኗኗር ዘይቤዎች.
ይህ የምግብ አዘገጃጀት ለልምምድ ራሱን ያቀርባል ስለዚህ እንደ ኩችኒን, በቆሎ, ካሌን, ወይም የስፖንች ፍራፍሬዎች ያሉ የተለያዩ ኣትክልቶችን ለመጨመር ወይም ለመቀየስ ይሞክሩ. ጤነኛ የ quinoa ሰላጣ ለማድረግ ምንም የተሳሳተ መንገድ የለም.
ምን እንደሚያስፈልግ
- ለኩኒኖ
- 4 ኩባያ የአትክልት ዘቢ (ወይም ውሃ)
- 1 1/2 ኩባያ ሙሉ-እህል ኳይኖ (ጥሬ)
- አማራጭ: ጨው (ከብል ይልቅ ውሃን ለማጣራት)
- ለቪናግራሬ
- 1/3 ኩባያ የሎሚ ጭማቂ
- 1/4 ኩባያ የወይራ ዘይት
- 2 ኩንታል ነጭ ሽንኩርት (ወርቅ)
- አማራጭ: ጨው እና ፔፐር (ለመጣስ)
- ለአራቦቹ
- 1 ቆር ((የተሰራ)
- 1 ደወል በርበሬ (ቀይ ወይም ቢጫ, ዳይ)
- 1/2 ቀይ ቀይ ሽንኩርት (ዳይኬዝ)
- 1/2 ኩባያ ብሩካሊ ፕሪቶትስ (ቀላል በሆነ ምግብ ውስጥ)
- 2 ቲማቲሞች (የተቀጁ)
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
Quinoa ያድርጉት
- በትንሽ ዱቄት ውስጥ የሚቀጣጠለ የፍራፍሬ ብሩ (ወይንም ውሃ ቢፈቀድልዎ) ወደ ሙቀቱ ያመጣሉ. ውሃውን ከወሰደ ውሃውን ጨው ይቅበው. የተጣራ ወይንም ያልተጣራ የ quinoa ን (ከአቅጣጫው ከኋላ በኩል ይመልከቱ), ያዋጉትና ወደ ሙቀት መመለስ. ሙቀቱን ወደ ዝቅተኛ ዝቅ ያድርጉና ፈገግታ ለ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች ወይም እስከ 4 አመት ድረስ ኮንዳላው ሁሉንም ፈሳሾቹን እስኪቀበል ድረስ.
- ሙቀትን ያስወግዱ እና ለ 10 ደቂቃዎች ያህል የተሸፈነው, እስካሁን ድረስ ማንሸራሸር እና ፈሳሽነት እንዲኖረው ለማስቻል.
የቫይጂሪቴልን ሥራ
- ኩይኖው ምግብ እያበሰለ ሳለ በትንሹ ሳህኒ ላይ አዲስ የሎሚ ጭማቂን, የወይራ ዘይትን, የተከተፉ ጋሚክ ሸንኮራዎችን, እና ጨውና እርጥብ ይይዛሉ.
- በክፍሉ የሙቀት መጠን ያስቀምጡ.
ሰላጣውን ያድርጉ
- ሽፋኑን ከ quinoa ውስጥ ያስወግዱት እና በሃክ ሾጣጣ ያድርጉት. ትንሽ እንዲቀዘቅዝ ይፍቀዱ, ከዚያም በተቆራረጠው ሾኽር, በደረቁ ደማቅ ፔፐር, ዲ የለበ ቀይ ቀይ ሽንኩርት, ባቄላ ብሩካሊ, የተከተፈ ቲማቲም እና ሎሚ-ነጭ ሽንኩርት ይለብሱ.
- ምንም እንኳን አሁን ልክ እንደ ጣፋጭ የቤት ውስጥ ሙቀት ቢሆንም, ለመብላትና ለመቅበር ተጨማሪ ጨውና ፔንያ ይጨምሩ.
ስለ እርሾን የሚገልጽ ቃል Quinoa
ክርክር መቋረጥ ይጀምራል, ከማብሰሌ ወይም ከማብሰሌ በፊት ኳኖካን ማጠብ ይኖርብዎታልን? በሩዝ ውስጥ አንዳንድ ጥራጥሬዎችን እና ተጣጣፊዎችን ለማስወገድ ይጠወቀቃል. ፈሳሹ ከኮሎኖ ጋር ሲንጋን ተብሎ የሚጠራውን ማቅለሚያውን ለማስወገድ ያገለግላል.
ከመብሰል በኋላ ያልተጣራ የ quinoa ፍራፍሬ (ኮትሮይድ) ከመጥቀልና ከማጣፈጥ ይልቅ የሽንት ዘይት መጎናጸፊያ አለው. ስለዚህ, በመጨረሻም, ለማጽዳት ወይም ለማጽዳት ምርጫው የእርስዎ ነው. ምንም ስህተት ወይም ትክክል አይደለም, ወደ እርስዎ የበለጠ ይግባኝ የሚመጥን ጣዕም አለው. ከዚህም በላይ በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ የሚሸጥላቸው አብዛኛዎቹ የ quinoa ዕቃዎች ቀድሞ የተሸጡ ናቸው (ግን ሳጥን ውስጥ ምልክት ያድርጉ).
የተረፈው Quinoa?
በዚህ ሳሌን ውስጥ የኩላኖን መጠን ሁለት ጊዜ እጥፍ ማድረግ ስለፈለጉ ሰላጣዎችን ለመጨመር, ሾርባን በማከል, በሳምንቱ ውስጥ ለስኒስ እና ለስላሳ እና ሌሎች ምግቦችን በማቀላቀል ሼፑን ይጨምሩ.
ስለ ሙሉ ፍሬዎች
ኳይኖዎችን የምትወድ ከሆነ ወደ ቅርንጫፍ ቢሮ ለመሄድ ትፈልግ ይሆናል , እንደ ካኒ , ማሽላ እና ጤፍ ያሉ አንዳንድ ጥራጥሬዎችን ለመምረጥ ትፈልግ ይሆናል .
ሁለገብ ናቸው, እና በጅምላ ከገዙት ዋጋቸው ነው.
| የምግብ መመሪያዎች (በአንድ አገልጋይ) | |
|---|---|
| ካሎሪዎች | 218 |
| ድምር | 10 ግ |
| የተበላው ድካም | 2 ግ |
| ያልተበላሸ ስብ | 7 ግ |
| ኮሌስትሮል | 0 ሚ |
| ሶዲየም | 545 ሚ.ግ. |
| ካርቦሃይድሬት | 26 ግ |
| Dietary fiber | 4 ግ |
| ፕሮቲን | 7 ግ |