የቪጋን ጥቁር ቄስ እና የኩዊኖ ሰላጣ ቅምጥ

ኮይኖ እና ጥቁር መጥሱ ቬጀቴሪያን እና የቪጋን ኮሎና ሰላጣ ወይም የፕላጌ ምግብ እንደ ምሳ, ሰላጣ ወይም እራት ለማዘጋጀት ይጣጣራሉ. ኩዊኖ እና ባቄላ ጤናማ የሆነ ፕሮቲን ያቀርባሉ, እና አዲስ የጫማ ጭማቂ እና ሲላንትሮ የሜክሲኮን ተመስጧዊ ጣዕም ይጨምራሉ.

ጣፋጭ የበቆሎ ዘሮች ወይም ምናልባትም የከሰል ደማቅ ዘንቢል መልካም ይሆናል, በዚህ ጥቁር ጥንጣጣ ሰላጣ ላይ ተጨማሪ አትክልቶች መጨመር ቢፈልጉ, እና ሰረዝ ወይም ሁለት ሞቅ ያለ ኩባያ, ከተቀላጠለ ቺምፔን ወይም ካይኔን ከደረሱ ጥሩ ተቀባይነት ይኖራቸዋል. ልክ እንደ ቅመመ ቅዝቃዜ.

በ quinoa ላይ ምግብ ማብሰል ? አውቃለሁ! ክዮኒን የምትወደው ከሆነ እንደ ካና , ማሽላ እና ጤፍ ያሉ አንዳንድ ጥራጥሬዎችን ለመምረጥ ትፈልጉ ይሆናል . እንደነዚህ አይነት ምግቦች ሁለገብ ናቸው, እና በጅምላ ከገዙት, ​​ዋጋቸው ነው! እና እንደዚሁም, በቡድን መጫወት ይወዳሉ! ኳይኖዎችን ከወደዱት, ለመሞከር የሚፈልጓቸው ተጨማሪ ጤናማ ምግቦች እዚህ አሉ.

በተጨማሪም አሥሩን ቀላልና ጤናማ የተከተፉ የዱቄት ሾርባዎች ወለደ

ምን እንደሚያስፈልግ

• 1 ኩባያ የወይራ ዘይት + 2 Tbsp
• 1 መካከለኛ ትንሽ ትንሽ ሽንኩርት (የተከተፈ)
• 3 ክሩፕ ነጭ ሽንኩርት (ወርቃማ)
• 1 ኩባያ
• quinoa
• 2 ኩባያ የአትክልት ስኒ ወይም ውሃ
• 1 12-አክስ. የቬጀቴሪያን ጥቁር ማንቆር (መጨማጨቅ)
• 2 ትላልቅ ቲማቲሞች (diced)
• 1/4 ስኒ ፈካ ነ ው (ቆንጆ)
• 1/4 ስኒ ቀይ ቀይ ሽንኩርት, (የተሰራ ስ ပါး) - አማራጭ, ነገር ግን ጥሩ ስዕልና ብስጭት ያክላል
• ለመቅመስ ጨው እና ፔፐር
• 2 Tbsp. ትኩስ የሎሚ ጭማቂ

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

በትልቅ ጠርሙስ ውስጥ ለሶስት ደቂቃዎች በወይራ ዘይት ውስጥ ሽንኩርት እና ነጭ ሽንኩርት. የ quinoa እና የአትክልት ስኒ ወይም ውሃ ይጨምሩ. ሽፋኑን, አረፋ ይዛችሁ, ከዚያም ሙቀትን ፈንሾቹን ያዛቡ. Quinoa እስኪሰልን ድረስ እና በሃገፋ ሊበስል የሚችልበት ጊዜ እስከ 20-25 ደቂቃዎች ድረስ ለማብሰል ይፍቀዱ. Quinoa ከመድረሱ በፊት 1-2 ደቂቃዎች ውስጥ የተመሰሉ ቲማቲሞችን ያክሉ.

ከቅጥሬ ውስጥ ያስወግዱ እና በጥቁር ጥራጥሬ, ለስላሳ ጭማቂ, 2 የሾርባ የስጦታ ዘይት, እና ለስላሳ በመብላት በጨው እና በሸክላ ላይ ይንቃፉ.

ከማገልገልዎ በፊት በኪሊንሮ እና በተለተለ ቀይ ቀይ ሽንጌጦች ውስጥ ይንሱ.

አራት ቬጀታሪያን ኮሪኖዎች በጥቁር ጥራጥሬዎችና ቲማቲሞችን ያቀርባል. ይህ በተጨማሪም ከፍተኛ የፕሮቲን እና የፕሮቲን ንጥረ-ምግብ የሌለው የቬጀቴሪያን ምግብ ነው.

የምግብ መመሪያዎች (በአንድ አገልጋይ)
ካሎሪዎች	488
ድምር	9 ግ
የተበላው ድካም	1 ግ
ያልተበላሸ ስብ	5 ግ
ኮሌስትሮል	0 ሚ
ሶዲየም	535 ሚ.ግ.
ካርቦሃይድሬት	80 ግ
Dietary fiber	20 ግ
ፕሮቲን	25 ግ

(በምግብ አሰጣጣችን ላይ ያለው የአመጋገብ መረጃ በመመገቢያ የውሂብ ጎታ እና በግምታዊ ግምት ይወሰናል.የግለሰብ ውጤቶች ሊለያዩ ይችላሉ.)