አትክልቶችን ለመብላት እንደማትፈልጉ ካመኑ, እነዚህ ቀላልና ጤናማ አትክልቶች በእንዲታ እና ታይሊን ዝርጋታ በተነሰ ቀላል የዱኮው ወተት ክሬም ውስጥ ሲቀላቀሉ ብቻ ግን የተለመዱ ባህላዊ ቅባቶች የምግብ አይነት. ማንኛውም አይነት አትክልቶች በዚህ የምግብ አሰራር ውስጥ ስለሚኖሩ ፈጠራ ያዘጋጁ! ለጨዋታ ለውጦች የእርስዎን አዝርዕት, ወይንም የበቆሎ የበሬ ፍራሽ ለመፈለግ ስፒናች ይጨምሩ.
በዚህ ቬጀቴሪያን, ቪጋን እና የሆድ-ስነ-ምግብ አሠራር ውስጥ አትክልቶችን, ፑፍፍልወርን, አረንጓዴ ምግቦችን, ካሮትና ዘኩችኒን ከሽቱ ሽንኩርት, ከነጭ ሽንኩርት, ከአረንጓዴ ኩይሊና ብዙ የሕንድ ቅመማ ቅመሞች ይከተላል. ሙሌም, ቆርቆሮ እና ክሪን ጨምሮ. ሁሉም ጣፋጭ ቅመማ ቅመሞች እነዚህ ምግቦች በጨው መጠን ትንሽ ጨው ይጠቀማሉ, ነገር ግን ምግብዎን በከፍተኛ መጠን ጨምረው ለመጥቀም ከተጠቀሙ, ለመጨረሻው ጣፋጭ ትንሽ ትንሽ ይጨምሩ.
እነዚህ አትክልቶች ትንሽ ሩዝ ይጨመርላቸዋል, ስለዚህ በሩዝ, በኑፔል (ወይንም በሩዝም ፓፓዝ እንኳን ሳይቀር) እንኳን ማሟላት ይችላሉ, ወይም በሙሊ ወይም ኳሊን የመሳሰሉ በሙሉ የቬጀቴሪያን እራት ምግብ አድርገው ለማቅረብ ይሞክሩ.
እነዚህ ቅጠል የተከተቡ አትክልቶች ቬጀቴሪያን, ቪጋን እና ግሉተን-ነጻ ናቸው. ቤት ውስጥ የተሰሩ የኣትክልስ ዕንዶችን መፍጠር? ከዓለም ዙሪያ ቬጀቴሪያን የሆኑ ጣዕመ ሜዳዎች አሉ .
ምን እንደሚያስፈልግ
- 1 ቀይ ሽንኩርት
- 3 ሶላር ነጭ ሽንኩርት
- 1 tbsp. ትኩስ ጂን, የተቆረጠ
- 1 መካከለኛ አረንጓዴ ሻይ, የተከፈለ
- 1 tbsp. የአትክልት ዘይት
- 1/2 ስ.ም. እርድ ዱቄት
- 1/2 ስ.ም. መሬት ቆርቆሮ
- 1 ታች. cumin
- 1 ታች. ኬሪ ዱቄት
- 1/2 ካፎፈንት, የተቆረጠ
- 1 ኩባያ የአረንጓዴ ዱቄት
- 1 ካሮት, የተሰራ
- 1 ቢጫ ወይም አረንጓዴ ዚቹሲኒ, የተሰራ
- 1 ኩባያ ኮኮናት ወተት
- 1/2 ስ.ም. ጨው, ወይም መቅመስ
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
- መጀመሪያ, ሽንኩርት, ነጭ ሽንኩርት, ጂንጅ እና አረንጓዴ ቺሊን በምግብ አሠራሩ እና ሂደቱ ውስጥ በአብዛኛው ለስላሳዎች ያስቀምጡ.
- ይህን የተጣራ የሽንኩርት ድብልቅ ከአበባ ዘይት ጋር ወደ ትልቅ ሰሃን ያስተላልፉ. ዘይቱን እና ሽንኩርት ቅልቅል በአንዲት ትንሽ ወይም በሁለት ምግቦች ሙቀት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ ምግብ ማብሰል ይጀምሩ, ከዚያም በብርቱካን, በቆሎ, በኩም እና በሸን ዱቄት እና በሙቀት አንድ ተጨማሪ ደቂቃዎች ላይ ይጨምሩ.
- በመቀጠል በቆሎ አበባ, በአረንጓዴ ስኳር, በካሮቲ, በዛኩኒ እና በቆሎ ወተት ውስጥ ይጨምሩ እና ለመዋሃድ በጥሩ ሁኔታ ይጨምሩ. በ A ጠቃላይ በ A ንድ ሺ የሻይ ማንኪያ ጨው ጨው ይለጥቁ ወይም መቅመስ.
- አትክልቶችን በ 20 ደቂቃዎች ውስጥ ቢያንስ ለአነስተኛ ሙቀት ማብሰል, ወይም ሁሉም አትክልቶች እስኪቀላቀሉ ድረስ ይንከባከቡ. የአትክልት ድብልቅ እስኪቀንስ ድረስ ትንሽ ፈሳሽ ይትታል, ስለዚህ መጀመሪያ ላይ ትንሽ በጣም ብዙ ፈሳሽ ቢመስልም አይጨነቁ.
በደረትዎ ነጭ ወይንም ቡናማ ሩዝ ላይ ኮኮናቱ የተሰሩ አትክልቶችዎን ያርቁ, ወይም ሌላ ጤናማ ሙሉ እህልን ለተሟላ ቬጀቴሪያን እና ቪጋን እራት ይሞከሩ.
| የምግብ መመሪያዎች (በአንድ አገልጋይ) | |
|---|---|
| ካሎሪዎች | 288 |
| ድምር | 15 ግ |
| የተበላው ድካም | 11 ግ |
| ያልተበላሸ ስብ | 3 ግ |
| ኮሌስትሮል | 0 ሚ |
| ሶዲየም | 333 ሚ.ግ. |
| ካርቦሃይድሬት | 34 ግ |
| Dietary fiber | 9 ግ |
| ፕሮቲን | 9 ግ |