ይህ በ < ¨ <¨ <¨ <¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ á ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ á ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ Ÿ .. ምንም እንኳን ይህ በጣም መሠረታዊ የሆነ የምግብ አሰራር ዘዴ ቢሆንም, አንዳንድ የተጠበቁ ተኩላዎችን ወይም በእጃቸዉ ላይ ያለዉን ጭማቂ በመጨመር መቀየር ይችላሉ. ለቪጋን የዚህን ኩኪን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ, ከፓርማሳያን ቅቤ ይልቅ የኔኖዋን ንጥረ ነገር ተቆላልን እና በቅቤ ቦታ ምትክ የወይራ ዘይት ተጠቀምን.
ፓርሜስታን ጋሊኪን ኮይኖ በራሱ ምግብ ብቻውን ለመመገብ በቂ አይደለም, ነገር ግን ጥሩ ጅምር ነው. ምናልባትም በአትክልት ቅጠላ ቅጠሎች, ወይም ምናልባትም በቀላል የቬጀቴሪያን የሙቅ-ቅምብልች አጠገብ ሊኖር ይችላል ብለን እናስባለን.
ከግዜ-ነጻ መሆን ያስፈልጋል? ቅቤ, ሽንኩርት, ነጭ ሽንኩርት, ኩዊኖና ፓርማሲያን የተባሉት ሸቀጣ ሸቀጦችን ጨምሮ ሁሉም ቅባቶች ከስንዴ ለማምለጥ የሚጠቀሙበት ሁሉ ደኅንነቱ የተጠበቀ እና ለደኅንነት የተጋለጡ ናቸው. መለያውን ያንብቡ እና በግልጽ የ gluten-free, ወይም በራስዎ ቤት ውስጥ የራስዎትን አትክልት መፈለግ.
ምን እንደሚያስፈልግ
- 1 tbsp. ቅቤ (ወይን ቪጋን ማርጅን ወይም የወይራ ዘይት ቪጋን መሆን ከፈለጉ)
- 1 ትንሹ ቢጫ ሽንኩርት ትንሽ
- ከ 3 እስከ 4 የክሩክ ነጭ ሽንኩርት
- 2 ኩንቶች
- የአትክልት ዘቢብ
- 1 ኩባያ ያልተመረዘ quinoa
- 1/4 ስ.ም. ጨው ወይም ጣዕም (የባህር ጨው ወይም የ kosher ጨው ሁልጊዜ የተሻለ ነው)
- 1/4 ኩባያ ፓርማሲስ አይብ (ወይም ቪጋን ፈገግታ)
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
- በመጀመሪያ መካከለኛ መጠን ያለው ሸንኮራ ሽንኩርት ቀዝቃዛ ሽንኩርት እና ቅመማ ቅመማ ቅቤ በቆሎ ወይንም የወይራ ዘይት በመዝጋት ከ 3 እስከ 5 ደቂቃዎች መካከል ባለው ጊዜ ውስጥ ቀዝቅዞ እስኪዞር ድረስ ይንጎራደድ. ሙቀቱን ወደ መካከለኛ-ዝቅተኛ ይቀንሱ.
- በመቀጠሌ የአትክሌት ስፌ እና ኳይኖ ያክሉት. ድስቱን ሸፍኑበት, እና ፈሳሹ በአብዛኛው ወደ ውሃው እስኪወገዱ ድረስ እና ፈሳሽ እስከ 15 ደቂቃዎች ያብስቡ.
- ድስቱን ከሙቀት ያስወግዱ, እና ማንኛውም እርጥብ እርጥበትን ሙሉ ለሙሉ ለማሰራጨት ቮንዩላን ከጎኑ ጋር ቀላቅሎ ማቀላጠፍ ወይም "ብሩሽ" ያድርጉ.
- ለመመገብ ፈጣን የጨው መጠንዎን በጨው ይለጥፉ እና የፖርማሲያን አይብ በመጨመር የ "ፓሜሲያን" አይብ ይቀልጥ. ወይም, ለቪጋን ስሪት, ከፓርማሲያን አይብ ይልቅ የአመጋገብ እርሾ ያቀላቅላሉ.
ለመሞከር የበለጠ ቀላል Quinoa የምግብ አዘገጃጀት ወደታች ይሸብልሉ
የምግብ መረጃ (ከካሎሪ ቁጥጥር), በእያንዳንዱ ምደር
ካሎሪ: 318, ካሎሪዎች ከ Fat: 95
% ዕለታዊ ዋጋ:
አጠቃላይ ድብ; 10.6 ግራም, 16%
የተበላው ቅባት: 4.5 ግራም, 23%
ኮሌስትሮል: 18mg, 6%
ጠቅላላ ካርቦሃይድሬቶች 40.5 ግራም, 13%
Dietary fiber: 4.4g, 18%
ፕሮቲን: 14.9 ግ
ቫይታሚን ኤ 3%, ቫይታሚን C 4%, ካልሲየም 14%, ብረት 17%
| የምግብ መመሪያዎች (በአንድ አገልጋይ) | |
|---|---|
| ካሎሪዎች | 230 |
| ድምር | 4 ግ |
| የተበላው ድካም | 1 ግ |
| ያልተበላሸ ስብ | 1 ግ |
| ኮሌስትሮል | 0 ሚ |
| ሶዲየም | 725 mg |
| ካርቦሃይድሬት | 42 ግ |
| Dietary fiber | 5 ግ |
| ፕሮቲን | 9 ግ |