በፍሬ በቪጋን ምግቦች ውስጥ ፕሮቲን ከየት ማግኘት ይቻላል?
ቪጋን ጥሬ የምግብ ጠጣቂ ሁሉም የፕሮቲን ፍላጎቶች ማግኘት የሚችሉት እንዴት ነው? ጥሬ የቪጋን ፕሮቲን ጥሩ ምን ምን ምን አለ? ጥሬ እፅዋትን ብቻውን ስትኖሩ, ለማሰላሰል አስገራሚ ጥያቄ ነው. ማንኛውም መደበኛ የቬጀቴሪያን ወይም የቪጋን አይነት እንደሚያረጋግጠው, ስለ አመጋገብ በተደጋጋሚ የሚጠየቀው ጥያቄ "ፕሮቲንዎን የት ነው ያገኙት?"
የተወሰኑ ጥያቄዎችን በጥቂት እርምጃዎች ወደ ጆሮዎቻቸው ዙሪያ መልሰው ማዞር ጠቃሚ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ.
ለምሳሌ, በመጀመሪያ, ጥቂት መሰረታዊ ነገሮችን እንወያይባቸው. ፕሮቲን ምን እንደሆነ ታውቃለህ? ሰውነትዎ በፕሮቲን ምን እንደሚሰራ ታውቂያለሽ? ሰውነትዎ በትክክል የቪጋን አመጋገብ ምን ያህል ፕሮቲን ያስፈልገዋል? እርስዎ ወይም የሆነ ሰው እየጠየቅዎት ከሆነ ለመማር የሚፈልጉ ከሆነ, ትንሽ ቅን ትምህርት ይማራሉ. ስለ ጥሬ የቪጋን ፕሮቲን ስንነጋገር, ከመጀመሪያው እንጀምር.
ፕሮቲን ምንድን ነው?
ፕሮቲን የአሚኖ አሲዶች ጥምረት ሲሆን አንዳንዶቹ ከምግብዎ (በአማሚው አሚኖ አሲዶች) እና አንዳንድ የሰውነትዎ በራሱ (በራሱ አስፈላጊ የሆኑ አሚኖ አሲዶች) መበላት ይኖርባቸዋል. ሙሉ ፕሮቲን የሚለው ቃል ዘጠኙ ዋና አሚኖ አሲዶች በአካሎቻቸው ከሚያስፈልጉት መጠን ጋር ሲወዳደሩ የሚያመለክት ነው.
ከእንስሳት ውስጥ ፕሮቲኖች የተሟሉ ናቸው ምክንያቱም እንስሳው ለአካሎሚው አሚኖ አሲዶችን ለማዋሃድ ጥረቱን እያደረገ ነው. የእንስሳት ፕሮቲን እንደ ውስብስብ ፕሮቲን ይጠቀሳሉ እናም ከተለምዶ በአትክልት ፕሮቲን እንደሚሻሉ ይታመናል (ምን አዲስ ምርምር እንዳለ ለመረዳት ማንበብ ይቀጥሉ) በአጠቃላይ ሁሉንም አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች በተገቢው መለኪያ ለማከማቸት ከሚውሉ የተለያዩ ተክሎችን በማዋሃድ የሚመጣ ነው.
ከዚያም አሚኖ አሲዶችን ሙሉ ፕሮቲኖችን ይሠራል.
ሰውነትህ በፕሮቲን ምን ያደርጋል?
በሰውነት የየእለት ስራዎች ዝርዝር ውስጥ ያሉ የፕሮጀክት ዝርዝር ሊታይ የሚችል እና ምንም አይነት ፕሮቲን ሊገኝ አይችልም. ፕሮቲኖች ሆርሞኖች, ኢንዛይሞች, ፀረ እንግዳዎች, ጡንቻዎች, የአይንዎ ሌንስ እንኳን ከፕሮቲን የተሠሩ ናቸው.
ፕሮቲኖች ወደ ኦክስጅን ያጓጉዙ እና ጡንቻዎትን ይዋሃዳሉ. ነገር ግን እጅግ በጣም ሰፊ ከሆኑት ተግባራት መካከል የአካላዊ ህብረ ሕዋስ ግንባታ, ማደስ እና ማደባለቅ ነው.
ስለዚህ, በፍጥነት ጥሬ የቪጋን ፕሮቲን በአፋጣቢያ ምግብ መመገብ እችላለሁን?
ተጨማሪ ምርምር ማድረግ ያስፈልጋል, ነገር ግን ይህንን ትልቅ የፕሮቲን ፍጆታው ጥያቄን አስመልክቶ ጥቂት አዳዲስ ታሪኮች አሉ. በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ ዋነኞቹ የህክምና የምርምር ተቋማት (አሜሪካን) ዋና ዋና የሕክምና ምርምር ተቋማት (ዶክተሮች) የዚህን ጥያቄ መልስ በሚቀይሩበት ጊዜ ተጨማሪ ጥናቶች ታትመዋል. ባለፈው ጊዜ የተመከሩትን የፕሮቲን መጠን ከፍ ማድረግ ከሚያስፈልገው በላይ ከፍ ያለ እንደሆነ ይታመናል.
የጓሮ አትክልቶች , አኩሪ አተር, ባቄላ እና ጥራጥሬን ጨምሮ የተለያዩ ተክሎች የሚበሉ የቬጀቴሪያኖች እና ቬጀቴሪያኖች ብዙ ፕሮቲን በቀላሉ ሊያገኙ እንደሚችሉ ግልጽ ነው, ነገር ግን ስለ ቪጋን ጥሬ ምግብ ሰጪዎችስ?
የእንስሳት ፕሮቲን የሌላቸው ምግቦች, የተዘጋጁ ምግቦች እና የአኩሪ አተር ምግቦች ጭምር, ከቪጋን አመጋገብ ጋር በጣም የሚመሳሰሉ ምግቦች እንኳን ሳይቀሩ እንኳ በቂ እና ምንም እንኳን የበዛ የፕሮቲን አቅርቦት መኖሩን እየገለጡ ይገኛሉ. በዚህ ጥናት አማካኝነት ፕሮቲን ያልተሟላ ቅርጽ (እንደ አንድ ግለሰብ አሚኖ አሲድ) ወደ ተለያዩ ዓላማዎች በተቻለ መጠን የተዋሃዱትን ሥራ እንዲያከናውን በጥሩ ሁኔታ እንደሚመረጥ ይነገራል.
ሰውነት የተሟላ ወይም ውስብስብ ፕሮቲን ሲያገኝ የአሚኖ አሲድን ልዩነት ማላጠብ እና እንደገናም ማሟላት አለበት. ከአትክልት ምንጮች የአሚኖ አሲዶች ይህን ሂደት እንዲያልፉ እና ወደ መጨረሻው ጨዋታ እንዲሄዱ ያስችላቸዋል, ይህም ማለት ጥሬ የቪጋን አመጋገብ ላይ የተከማቹ ተክሎች-ተኮር ፕሮቲኖች በጥራት ደረጃ ላይ ሊገኙ ይችላሉ. በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ፕሮቲኖች በአጠቃላይ ከእንስሳት ፕሮቲኖች በተለየ መንገድ ናቸው.
ነገር ግን ስለ ብዛቱስ ? አንድ ጥሬ ቪጋን በቂ ፕሮቲን ማግኘት የሚችለው እንዴት እንደሆነ ያህል አንዳንድ ክርክሮች አሉ ወይም አይኖሩም?
ለአትክልት ምግብ የሚሆን ጥሩ የዕፅዋት ፕሮቲኖች ምንጭ
ሁሉም ነገር በውስጡ ፕሮቲን አለው, ስለዚህ የተለያዩ ምግቦችን መመገብ ሁሉንም አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች መጨመር ነው. ፍሬዎች እና ዘሮች ከግጦሽ እና ከአትክልቶች ጋር ሲወዳደሩ በጣም ብዙ ፕሮቲን አላቸው, ነገር ግን ብዙ ጥሬ የአትክልት መመገቢያ የአረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች እንደ ፕሮቲን ጥሩ ምንጭ ነው.
የተለያዩ ጥራጥሬዎችን (እጅግ በጣም ብዙ እና በየቀኑ እስከ አንድ ፓውንድ ያህል!) የሰውነት አካላት ብዙ አስፈላጊ ማዕድኖችን, ብዙ ክሎሮፊል እና ብዙ ፋይበርዎችን ጨምሮ ሌሎች አስፈላጊ የሆኑ አሚኖ አሲዶች ይቀበላሉ.
አንድ ጊዜ አልፎ አልፎ ለአንድ ሳምንት ያህል የሙዝ ምግብን ወይም ሌላ የማይረባ ነገርን ስለሚመገብ ስለ አንድ ሰው ትሰማላችሁ. ይህ ሰው ምናልባት ሀ. አስመስሎ ነው, እና B. እውነተኛ ከሆኑ ትክክለኛውን ፕሮቲን እንዳያገኙ. ነገር ግን የሚያስፈልጋቸው ተጨማሪ ፕሮቲን ለማግኘት አይደለም, ነገር ግን ጥሩ የሆነ ቴራፒስት ለማግኘት ነው .
ጤነኛ ለመሆን ከፈለጉ እና በቪጋን አመጋገብ ላይ በቂ ፕሮቲን ማግኘት ከፈለጉ ዘሮች, ዘሮች እና አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች የመሳሰሉ የተለያዩ የእጽዋት-ተኮር ምግቦችን ይረዱ.
ሮኬት የፎቶግራፍ አዋቂ መሆን አለብዎት?
ስለአመጋገብ ሁነታ ማወቅ እና መረጃውን ይዞ ለመቆየት ፈጽሞ የማይቻል ነው. ነገር ግን በጣም መሠረታዊ የሆኑ አንዳንድ እውነታዎች በየቀኑ ጥሩ የአመጋገብ አማራጮች እንዲኖሩዎት ለማገዝ ወሳኝ ናቸው. በማንኛውም ዋና የአመጋገብ ለውጥ መጀመሪያ ላይ ከተለመደው የበለጠ ታዛቢ እና ማስላት ያስፈልግዎታል. ከጊዜ ወደ ጊዜ ጤናማ ኑሮ ቀመር የተለመደ እና ብዙ ሂሳብ ማድረግ አያስፈልግዎትም. ምርጫዎ ሲለወጥ እና አዲሱን የአኗኗር ዘይቤዎን የሚደግፍ እንደመሆኑ መጠን በመጨረሻ በሰውነትዎ እና በእውነቱ በሺዎች በሚሊዮን የሚቆጠሩ ህዋሳትን በሚያስደስት መልክ ለመመገብ ይበልጥ ቀላል እና የበለጠ አስደሳች ይሆናል.
ከፍተኛ-ፕሮቲን ጥሬ ምግብ እና ምግብ አዘገጃጀቶች
ለጥቂት የቪጋን ምግብ ዓይነቶች እና ጥሬ የቪጋንስ ምርጥ የላቀ ከፍተኛ ፕሮቲን ምንጮች, ጥቂቶቹ የቪጋን የምግብ ሃሳቦች እና የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች:
ቁርስ ለመብላት ጥሬ የቪጋን እርጎ አሰጣጥ አዘገጃጀት በመሞከር በሻምፕ ዘር, በቆንጣጣ ምግብ ወይም በጥቂቱ ፍሬዎች ይሞሉት. በቅድሚያ ለማቀድ በቂ ጊዜ ካለዎ, ከቤት የተሰራ የዶልት አበባ እና በቆንጣጣ የዶት እንጀራ ይንከባከቡ. ለረጅም ሰዓቶች በበሰሉበት ጊዜ አረንጓዴ ቅልቅል ይኑርዎ, በበርካታ ጥሬ እቃዎች, አንዳንድ የቤት ውስጥ ወተት እና ሌላው ቀርቶ የቪጋን ፕሮቲን ዱቄት ወይም የሄምፕ ፕሮቲን እንኳን ይፈልጉ.