ተክል ተክል

ይህ አነስተኛ-ቅባት ስብት ፓርማሲያን ምግብ ጣፋጭ እና ገንቢ የእራት ምግብ ያቀርባል እና ጤናማ አትክልቶችን ያካትታል.

ምን እንደሚያስፈልግ

• 2 እንቁላል ነጭ
• 2 1/2 lbs eggplant, የተጠማዘዘውን እና በመስመቅ ወደ 1/4 "-ትክክል ስሎችን
• 1/2 ኩባያ ቅጠል ይደርቅ
• የዳቦ ፍርፋሪ
• የወይራ ዘይት ቧንቧ
• 1 ኩባያ ቲማቲም በአስቸኳይ ቆፍጥ
• 1/4 ስኒ የተከተፈ ንጹህ ወይን ወይም 1 ሳንቲም. ደረቅ
• 1/2 ስ.ም. ቁንዶ በርበሬ
• 1 ኩባያ የተሸረጠ የተሸከመበት ክፍል-ስኪም ሞሶላሬ (4 ሴንትስ)
• 1/4 የሠላ የፓርማሲያን አይብ
• 4 ሾርባዎች ነጭ ሽንኩርት
• 1/2 ኩንታል ሽንኩርት, ተቆልሏል

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. ምድጃውን እስከ 400 F. ባልተጠበቀ የማብሰያ ቧንቧ ይንከፉ .
2. በሳቅ ምግብ ውስጥ, እንቁላል ነጭዎችን እና 2 ሰቅል ውሃን አቧራ እስክታገኝ ድረስ.
3. የዩፕቲኩን ቅባት ወደ እንቁላል ነጭዎች, ከዚያም ወደ የዳቦ ምግቦች, በጨርቁ ላይ በማጣበቅ.
4. የተዘጋጀ የሳህል ማቅለጫ / ማቅለጫ / ማቅለጫ / ማቅለጫ / ማቅለጫ / ማቀዝቀዣ / ማቀዝቀዣ / ማቀዝቀዣ / ማቀዝቀዣ. ለ 30 ደቂቃዎች የሚሆን ቡናማ ቀለምን በመቀባት እና በሳሙና በ 20 ደቂቃ ውስጥ ማብሰል.

1. ሽንኩርት እና ነጭ ሽንኩርት ዘይት በመርጨት ይራመዱ.
2. በመጠጥ መካከለኛ መጠን ቲማቲም እና ጭማቂው, ዳቦው, ጨው, ፔሩ, ነጭ ሽንኩርትና ሽንኩርቱ ላይ አንድ ላይ ያስቀምጡ.
3. ከ 9 በሬ ጫማ ስኒን የሚጋገሪያ ስኒ ውስጥ 3 ቶን ስኒ ጎደሎ በጨርቃ ጨርቅ ጣቅላ ጣዕም ላይ ከግማሽ ጣውላ ላይ ይቀንሱ እና ከግሪኩለር ላይ ግማሹን የጭራማ ቅጠል በቡና ላይ በማንጠፍዎ የቀላቀለ ቅጠል, ቲማቲም ቅልቅል, እና ሞዛውላ .
4. የፓምሜሳን ጥፍጥ እና ለ 20 ደቂቃዎች መጋገር, ወይንም ጣፋጭነት በፖምበር እስከሚሰራበት ጊዜ ድረስ እና ስጋው ቅቤን እስኪጨርስ ድረስ.

በማገልገል ላይ:

ካሎሪ 274, ቅባት 6 ግ,
ከ Fat 20%, ፕሮቲን 18 ግ
ካርቦሃይድሬት 35 ግራም
ኮሌስትሮል 20 ሜጋ
Fiber 8 ግ
ሶዲየም 427 ሜጋ

ምንጭ: CDC 5-A-ቀን ዘመቻ

የምግብ መመሪያዎች (በአንድ አገልጋይ)
ካሎሪዎች	322
ድምር	10 ግ
የተበላው ድካም	5 ግ
ያልተበላሸ ስብ	3 ግ
ኮሌስትሮል	28 ሚሜ
ሶዲየም	432 ሚ.ግ.
ካርቦሃይድሬት	45 ግ
Dietary fiber	12 ግ
ፕሮቲን	18 ግ

(በምግብ አሰጣጣችን ላይ ያለው የአመጋገብ መረጃ በመመገቢያ የውሂብ ጎታ እና በግምታዊ ግምት ይወሰናል.የግለሰብ ውጤቶች ሊለያዩ ይችላሉ.)