ዝቅተኛ ካሎሪ ጃምብያላ ሬሽፕ

ይህ ጤነኛ የጃምባልያ የምግብ አዘገጃጀት የፕላፕ ሽሪምፕ, የተጣራ ረግየትና ካጃን የሚቀባው ነገር የለም. በቀላሉ አነስተኛ ካሎሪ ውስጥ ወደሚገኘው ጤናማ ምግቦች በቀላሉ ይኖራል.

እንደ እድል ሆኖ, በጃምባልያ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉት ባህላዊ ምግቦች ጤናማ አመጋገብ ላይ ለመያዝ በጣም ቀላል ናቸው. ይህ ዓይነቱ ቀለም ብሌን ሩዝ ከመጠቀም ይልቅ እንደ ቡና ያለ ብናኝ መጠቀም ነው. ነጭ ሩዝና በጃምባላ ውስጥ በተለምዶ የሚጠቀሙበት ነው, ስለዚህም ብሬን ሩዝ በቀላሉ መሙላትን ለመለወጥ ቀላል የሆነ የጤና እክል ያቀርብሎታል.

ማንኛውም ጤናማ ሰው ወይም ጤናማ ምግብ, ጤናማ ምግብ ለመመገብ በሚፈልጉበት ጊዜ ነጭ ሩናን ጥሩ ምርጫ እንዳልሆነ ማወቅ ይችላሉ. አብዛኛው ተፈጥሯዊና ጤናማ የሆኑ የሩስ ክፍሎች በሚወገዱበት ጊዜ ነጭ ሩዝ ተሠርቷል. ነጭ የሩዝ ጥቅል ሲከፍቱ ብዙዎቹ ቪታሚኖች, ማዕድናት እና ጥራጥሬዎች እሽክርክራቸውን ያጣሉ. ለቡናማ ሩዝ ይህን ለውጥ ካደረጉ, አሁን የማይገባዎትን ፋይበር, ቫይታሚኖች እና ማዕድናት እያገኙ ነው.

ሌሎች ንጥረ ነገሮችን የሚያጠቃልለው የዶሮ ጭኖዎችን, ሽሪምፕ እና የጉዞ ቁሳቁሶችን ነው. ይህ የምግብ አሰራር ከመደበኛው የጉልበት ክብደት ይልቅ በስብና በካሎሪ ውስጥ ዝቅተኛ የሆነ የዶሻ ሳር ያደርገዋል. ሽርፍ በተፈጥሯዊ ቅባት እና ካሎሪ ውስጥ ዝቅተኛ ነው, እና በትንሹ የዶሮ ጫማዎች, ከድበቱ ጡት ከፍ ያለ ስብ ቢኖሩም እንኳን የምግብ እቃውን ማቆየት ይችላሉ.

ጥቅም ላይ የዋሉት ሌሎች አትክልቶች እና ዘይቶች በጣም ጤናማ ናቸው, እና አስደናቂ እቃዎችን ያዘጋጁ. ሰሊጥ, አረንጓዴ ደወሌ, እና ቲማቲም በቪታሚኖች እና በአልሚ ምግቦች እና ፋይበር ውስጥ ይጨምራሉ.

ምን እንደሚያስፈልግ

• 8 አውንስ አጨስ
• የዶሮ ላሳ , በ 1/2 ኢንች ሳንቲሞች ተቆላል
• 8 አውንስ ብርቱካን የሌለው, ቆዳ የሌለው የዶሮ ጭንቁር, ወደ ቂጣ-ቁርጥራጮች የተቆራረጠ
• 1 ኩላሳ ቅዝቃዛ ዘይት
• 1 ኩባያ የተከተፈ ሳሌም
• 1/2 ኩባያ የተቆረጠ
• አረንጓዴ ደወል በርበሬ
• 1 ክታብጥ የተጨመረ አስፕቺ
• 1 ቶ ጭማቂ ትኩስ
• 1 1/2 ኩባያ
• ረዥም እህል ነጭ ሩዝ
• 2 ኩባያ የዶሮ ገንፎ
• 1 28-oz. በቲማቲም ከተመረቀ, ያልተጣራ
• 1/4 ስፕሊን ጨው
• 1/4 ስፓር መሬት ጥቁር ፔንታ
• 1/8 ስፓር ስኳር ቀይ ቀለም
• 1 ሊትር ሽሪፍ, ፌንጣ

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. በትልቅ የሆላንድ የእቴንስ ምድጃ ውስጥ የዶሮዎችን ግልገሎች እና ዶሮዎች መካከለኛ ከፍታ. ይህን ለማድረግ የዱቄት እና የሳር ጉንዳን ፓን ዱቄው ላይ እንዳይጣበቅ ለማድረግ እንጥልሹን እጃገጫውን በሳር ነዳጅ ይጥረጉ. ስጋውን እና ስጋውን በሳሙና ውስጥ ቀስቅ አድርገው ይንቃቸው, እና ቀላል በሆነ ቡናማ እስኪሆኑ ድረስ ምግብ ማብሰል ይቀጥሉ, እናም ዶሮ ከውስጡ ውስጥ ቀጭን አይሆንም. አንዴ ዶሮና ሳፋው ውስጥ ከተከተለ በኋላ, ያስወግዱ እና ያስቀምጡ.

2. ካኖላ ዘሩን ወደ ድስሉ ላይ ጨምሩ እና ለስላሳነት እስከ ሶስት ደቂቃዎች ድረስ የሶላሪ, አረንጓዴ ፔፐር እና ነጭ ሽንኩርት ያዘጋጁ. እርጎውን እና ሩዝዎን ይጨምሩ እና 3 ተጨማሪ ደቂቃዎችን ያዘጋጁ. በሻኩፍ ስኒ, ቲማቲም, ጨው, ጥቁር ፔሬ እና ደማቅ ቀይ ቀለም ውስጥ ማበጥ.

3. ፈሳሽ እስኪገባ ድረስ ለ 20 ደቂቃዎች ሙቀቱን ሙለ. ሽሪምፕው ብሩህ ሮዝ እስኪጨመር ድረስ ሽፋኑን ጨምር እና ለ 3 እስከ 5 ደቂቃዎች አዘጋጅ.

የምግብ መመሪያዎች (በአንድ አገልጋይ)
ካሎሪዎች	393
ድምር	12 ግ
የተበላው ድካም	3 ግ
ያልተበላሸ ስብ	5 ግ
ኮሌስትሮል	152 ሚ.ግ.
ሶዲየም	773 ሚ.ግ.
ካርቦሃይድሬት	41 ግ
Dietary fiber	3 ግ
ፕሮቲን	29 ግ

(በምግብ አሰጣጣችን ላይ ያለው የአመጋገብ መረጃ በመመገቢያ የውሂብ ጎታ እና በግምታዊ ግምት ይወሰናል.የግለሰብ ውጤቶች ሊለያዩ ይችላሉ.)