ቬጀቴሪያኖችና ቬጀቴሪያኖች ያልሆኑ ጤነኛ ሰዎች በከፍተኛ-ፕሮቲን ኮይኖይ እና በወቅት ጥቁር ጥቁር የተሰሩ ጥሬ እና ጤናማ የአበባ ነጋዴዎች ይደሰታሉ. ማንኛውም የምግብ ባቄል በዚህ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ውስጥ ይሠራል, ነገር ግን ጥቁር ጥሬዎች እዚህ በደንብ የሚሰራ ልዩ የሆነ "ሥጋዊ" ቅቤ አላቸው.
ይህ የተረፈውን ባቄላ ለመጠገም የሚሆን ትልቅ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ነው, ነገር ግን ምንም እጃቸዉን ካላገኙ, በምትኩ የተጣራ ጥቁር ዘንግ መጠቀም ይችላሉ.
ምን እንደሚያስፈልግ
- 1/3 ስኒ ክሩኳኖላ
- 1 ኩባያ የአትክልት ዘቢብ
- 1 1/2 ኩባያ የተጠበሰ ጥቁር ፍሬ (ወይም 1 ጥቁር ጥራጥሬ (ከታች ይመልከቱ))
- ጨውና በርበሬ
- የ 1/2 ኩባያ breadcrumbs
- 1/4 ስኒ ቀይ ኮል ፔፐር (ምርጥ ክኒን)
- 1/4 አረንጓዴ ሽንኩርት (ምርጥ ክኒን)
- 1 እንቁላል
- 1 የሻይ ማንኪያ ሙሙኒ
- 1 ሳንቲም ማጨስ ፓፕሪካ (ወይም መደበኛ ፓፕሪክ)
- 1/4 የሻይ ማንኪያ ጨው (ወይም መቅመስ)
- 1/4 የሻይ ማንኪያ ጥቁር ፔፐር (ወይም መቅመስ)
- 2 የወይራ ዘይት የወይራ ዘይት
- ማብሰያ ጥሬ ጥቁር ፍሬዎች
- ከ 1 እስከ 2 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት
- 1/2 ኩባያ የተቆረጠ ሽንኩርት
- 1 የሻይ ማንኪያ ተቀርፆ ተጭኗል
- 1 የሻይ ማንኪያ ሙሙኒ
- 1/2 የሻይ ማንኪያ ቺሊ ዱቄት
- 1 የሻይ ማንኪያ ፓፒካ (በአማራጭ)
- ለመጣጣጥ ጨው
- ለመብላት ጣዕም
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
Veggie Burgers ን ያድርጉ
- በትንሽ ዳቦ ውስጥ, የኳኖና እና የአትክልት ብስኩትን ወደ ነጭ ማራባት አምጡ.
- ለ 12-15 ደቂቃዎች በዝቅተኛ ሙቀት ላይ ይንከባከቡ እና ያብሱ.
- ሙቀቱን ይዝጉ እና ለ 5 ደቂቃዎች ያህል የኳይኖ እቃዎችን ይሸፍኑ.
- ሽፋኑን ያስወግዱ እና ኳኖኖን በሃክ
- ጥቁሩን ማንደጃ ወደ ትልቅ ሰሃን ይጨምሩ. ጥራጥሬን በጨው እና በፔይን ይንከሩት እና ባቄላዎችን በአንድ የድንች ሜሶ ማቅለጥ.
- የተበጣጠለ ኮይኖ, ዳቦ, ደማቅ ቀይ ፔፐር, አረንጓዴ ሽንኩርት, እንቁላል, ካሙንና ፓፕሪካን በሸክላ ፍሬው ላይ ወደ ጎድጓዳ ሣህን አክል.
- ሁሉንም ነገር በደንብ መገንባት. ድቡልቡነቴ በጣም ሞቃት ከሆነ በፒቲዎች ውስጥ ቢጣፍ ተጨማሪ የዳቦ ምጥባቶችን ያክሉ. ለመወደድ በጨው እና በርበሬ ድብልቅ.
- ቅልቅልውን ወደ 4 ወይም 5 ፓትቶች ይለውጡ, እያንዳንዳቸው 1 ኢንች ውፍረት. የወይራ ዘይቱን በትንሽ ሙቀት ውስጥ በሸክላ ላይ ይሞጉ.
- ከሶስት እስከ አምስት ደቂቃዎች ያህል ጥቁር ቡናማ እስከሚቀነስ ድረስ ጥንድ ቡናዎችን በቆሻሻ ማጠራቀሚያ ውስጥ ማብሰል.
- ጥንቸሎችን በጥንቃቄ ይንጠጡና እስከሚመጡት ድረስ በሌላኛው ጎኑ ያብቡ. ወደላይ ማዞር ይቀጥሉ እና ባጠቃላይ እስከ 8 ዱ 12 ደቂቃዎች ድረስ ወደ ውስጡ እስኪቀላቀሉ ድረስ እንጣጣለን.
- እንደ ካትችፕ, ሰናፍጭላ, ዶሮላ, ሳልሳ ክሎላካ ወይም ጋካማሌ የመሳሰሉ የተለያዩ አይነት ጥሬ እቃዎች በቡና ውስጥ ያገለግሉ.
የወቅቱ የታዘዘ ጥቁር ጥቁር
- የወይራ ዘይቱን በመጥፋቱ መካከል ባለው አነስተኛ ሙቀት ውስጥ ያስቀምጡት.
- ሽንኩርት, ነጭ ሽንኩርት, ሙሙኒ, የኪሊል ዱቄት እና የተጋገረ ፓፕሪክ ይልሙ.
- ቀይ ሽንኩርት ለስላሳ እና ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ብዙ ጊዜ ያብስቡ.
- ፈሳሹን ጨምሮ የተጣጣሙ ስኒዎችን ወደ ጭራቂው ይጨምሩ.
- በአብዛኛው ፈሳሹ እስኪተነወጠ ድረስ አብዛኛውን ጊዜ በአንዱ ማሞቂያ ሙቀት ማብሰል.
- እንደአስፈላጊነቱ በጨው እና ፔፐር ቅመም ይኑርዎት.
| የምግብ መመሪያዎች (በአንድ አገልጋይ) | |
|---|---|
| ካሎሪዎች | 477 |
| ድምር | 16 ግ |
| የተበላው ድካም | 3 ግ |
| ያልተበላሸ ስብ | 10 ግ |
| ኮሌስትሮል | 52 ሚ |
| ሶዲየም | 543 ሚ.ግ. |
| ካርቦሃይድሬት | 64 ግ |
| Dietary fiber | 17 ግ |
| ፕሮቲን | 22 ግ |