ይህ የሜክሲኮ-ተነሳሽነት የቬጀቴሪያን ጣብያን የኩላሊት ምግቦች, የፒን እብዶች, እና ጥቁር የጥራጥሬ ምግቦች ቀላል, ጣፋጭ ናቸው, እና በፍጥነት ማዘጋጀት (በእርግጥ በመከርካቸው ውስጥ ሁሉንም ነገር ይጥላሉ).
በአብዛኛው ከመጥቀም እና ሙሉ ለሙሉ በባለሙያ የኑሮ ዘይቤ ፍጹም በሆነ በአሰር, ፕሮቲን እና ዝቅተኛ ግሊሲኪክ ካርቦሃይድሬት ውስጥ ተሞልቶ የተሰራ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ነው.
ደግሞም በበጀቱ ላይ ለቤተሰቦች ታላቅ የቬጀቴሪያን እና የቪጋን አማራጭ ነው. አማራጭ የወጥ ቤቶችን እና የረሃም ክሬጆዎችን በመተው, ወይም የወተትን እና የቪጋን ተተኪዎችን በመተው ቪጋን ያስቀምጡት.
ይህ የእንግዳዎችዎ የመመገቢያ ፍላጎት እና የአመጋገብ ገደቦች አለመሆኑን እርግጠኛ በማይሆኑበት ጊዜ አስገራሚ የውስጥ ወይም የፓርቲ ምግብ ነው - ለእያንዳንዱ ሰው ሁልጊዜ አንድ ነገር መስጠት ጥሩ ነው. ከእነዚህ ቶፉ, የባህር ምግቦች, እና የስጋ ልዩነቶች ውስጥ አንዱን ይሞክሩ.
ምን እንደሚያስፈልግ
- 1 (14-ounce) በቆሎ (ሊፈስ)
- 1 (14-ounce) የኩላሊት ባቄላ (ወይም የባህር ኃይል ጥራጥሬ, የተጨማለ)
- 1 (14-ounce) በኩንጥ (ኮታ)
- 1 (14-ounce) ጥቁር ጥራጥሬ (በጠራራ)
- አማራጭ: 1 (7-ኦ ደግሞ) አረንጓዴ ለሽላላዎች (ይህንን ለልጆች ማብሰል ከሆነ ይህንን መተው ትፈልጉ ይሆናል)
- 1 (14-ounce) ቲማቲሞችን ማቆየት (የሜክሲካን ስልት ማግኘት ከቻሉ የተሻለ አይደለም)
- 1 (1-ኦው) ጥቅል ሽፋን ቶካ ዕፅዋት ቅልቅል
- 1/4 የሻይ ማንኪያ cumin
- 3/4 የሻይ ማንኪያ ሽንኩርት
- 1/2 የሻይ ማንኪያ ጨው
- 1/2 የሻይ ማንኪያ ጠብ ነጌድ
- ሽቅብ: የበቀለ ዱባ ወይም የበቆሎ ቺፕስ (ለመብለጥ)
- ቅባት: የተጠበሰ አሳ (ጣዕም)
- ቅሌጥ: ሾጣጣ አረንጓዴ ሽንኩርት (ለመብላት)
- ሽቅብ: ትኩስ የተቆራረጠ እርሳስ (ለመብላት)
- አማራጭ: አይስክሬም (ጣዕም)
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
- የተረፈውን በቆሎ, የኩላሊን ጥራጥሬ, ጥንጣን ጥራጥሬ, ጥቁር ስኒስ, አማራጭ አረንጓዴ ቂጣዎችን እና ያልተፈገዱ የተጠበቁ የቲማቲሞችን በመጠምጠፍዎ ውስጥ ያስቀምጡ እና ፈጣን ድምፅ ይስጡት.
- በመቀጠል የቶኮ እርሻ ቅልቅል ቅልቅል, ሲን, የሽንኩርት ዱቄት, ጨው እና የጡቱ ጫፍ ይጨምሩ እና እንደገና በፍጥነት ያንሱት.
- በዝቅተኛ አቀማመጥ ከ 8 እስከ 10 ሰዓቶች ያብሱ. እንደ አማራጭ, በፍጥነት ከሆነ ለ 3 ሰዓቶች ይሄንን ከፍ ማድረግ ይችላሉ.
- ከማቅረባችን በፊት ቅመማ ቅመሞችን እና ጣል ያድርጉ. ሾፑ ለወደዱት በጣም ወፍራም ከሆነ, ለመቅረሰው የፍራፍሬ ብናኝ ጨምሩ. ከመጠን በላይ ከሆነ, ከመጋገሪያው ጋር ትንሽ ረዘም ላለ ጊዜ ይብሉት.
- ለማገልገል የተለያየ ቀለም ያላቸው ወፍራም እንጨቶችን ማለትም ስኪላ ቺፕስ, የተጠበሰ አይብ, ሾጣጣ አረንጓዴ ሽንኩርት, የተከተፈ ክላይሮን, ቅጠላ ቅጠል - እና ቤተሰብዎ ወይም እንግዶችዎ ሾርባቸውን ወደ መግዛታቸው ይፍጠሩ.
ቶፉ ልዩነት
ለተጨማሪ ፕሮቲን, ቶፉ, ሲኒን , ወይም የተበጠበጠ የአትክልት ፕሮቲን (TVP) ይጨምሩ. ቶፉ (ቻት) ወይም ታሪኩን (ፕሪዱን) ከተጠቀሙ እነዚህን መመሪያዎች ይከተሉ. ቲዲፒን ከተጠቀሙ, ከአዳዳቹ በኋላ ማስታወሻውን ይመልከቱ. በሶስቱም ትዕዛዞች ከ 6 እስከ 8 ቅጠሎች ይደርሳል.
- የ 12 አውንስ የጭቃን ወይም ከልክ በላይ ጨርቁ ቶፉን በማውጣት በ 8 ስኪዎች ይቀንሱ.
- የጣፈ ቅርጾችን በወፍራም ወረቀቶች ፎጣዎች ላይ ያስቀምጡ. በሌላ ወፍራም የወረቀት ፎጣዎች ላይ ከላይ ወደላይ እና ከፍተኛውን የውሃ መጠን ለመጨመር ከባድ (የብረት) ጣፋጭ ጫፍ ማስቀመጥ. የብረት-ነጠብጣስ ጫማ ከሌለዎት, በቶፉ ላይ በሳጥኑ ውስጥ በአትክልት ውስጥ ትልቅ አትክልቶችን በመጫን ክብደትን ይሙሉ. ቶፉ ለ 10 ደቂቃዎች ተጫን.
- በሁሉም የወይራ ዘይቶች የተጣለባቸውን እና የተጫኑትን ተኩላዎችን በንጥሉ ላይ በማጣበቅ ወይንም እንደ ካኖ, ቢጫ ጫፍ ወይም የሱል አበባ ዘይት የመሳሰሉ ገለልተኛ ዘይቶች ላይ ከሁሉም ጎኖች ጋር ብሩሽ ይቦርቱ. ከተፈለገ ከተጣቀለ የታገረ ዕለታዊ ቅልቅል ጋር ይርፉ.
- በከፍተኛ ፍጥነት በሚሞከረው ሙቀት ላይ, ያልከመተለተለቀለቁ ጥቃቅን ስጋዎች ከታች እስከ 5 ደቂቃዎች ድረስ ቡኒ እስከሚጀምር ድረስ ማብሰል. እንጥሎችን ይለውጡ እና ለ 2 ደቂቃዎች ይበሉ.
- ከመጋገሪያው ውስጥ ያስወግዱ እና ይቀዘቅዝ. በንደፍሩ ወይም በሶክሶቹ ላይ ቆርጠው በማብሰያው መጨረሻ ላይ ሾርባው ላይ ይጨምሩ. ጣውላው እንዲቀላቀል አትፍቀድ ምክንያቱም ቶፉ ቶሎ ድካም ላይኖረው ይችላል.
ማሳሰቢያ: ቴሌቪዥን መጠቀም ከፈለጉ ከመጠቀምዎ በፊት በ 10 ደቂቃ ውስጥ በሞቃት ውሃ መቀየር አለበት.
ባለፉት 30 ደቂቃዎች ምግብ ማብሰያው ላይ ወደ ሻካራ ጣው አድርገው.
የባህር ምርት መለዋወጫ
ዓሳ እና ሼልፊሽ የሚበሉ ቬጀቴሪያኖች ከሆኑ, እንደ ሽሪምፕ, ክራብ, ኮም, ማሂ-ማህ ወይም ሌላ የተቀነባበሩ የዓሳ የባህር ፍራፍሬዎችን (ቀድሞ የተጠራቀም ክብደት) እስከ 12 ኦውንቶች (ቀድሞ የተጠራቀም ክብደት) ዓሳ. ያስታውሱ, የተጠበሰውን የባህር ምግቤን በተቀባው ሾርባ ውስጥ ከቀላቀለ በበለጠ ሊሞቀው ስለሚሞክር ደረቅ, ደረቅ እና ጠንካራ ይሆናል.
የስጋ ምግብ አምራቾች
በቡድኑ ውስጥ ለሚገኙ ሥጋ በል ተክሎች ለሆስፒራኖቻቸው በጣሪያዎቻቸው ላይ እንዲጨምሩ የተቦደሩ እና የተከተለ የሙቀት-መጠን ሙቀት ሰሪ ዶዞ ወይም የዶሮ ዶሮ ወይም ሌሎች ፍራፍሬዎችን ማዘጋጀት ይችላሉ. የጆሮው ሙቀት ስጋውን እንደገና ይቀይረዋል.
| የምግብ መመሪያዎች (በአንድ አገልጋይ) | |
|---|---|
| ካሎሪዎች | 1126 |
| ድምር | 14 ግ |
| የተበላው ድካም | 2 ግ |
| ያልተበላሸ ስብ | 3 ግ |
| ኮሌስትሮል | 0 ሚ |
| ሶዲየም | 200 ሚ.ግ. |
| ካርቦሃይድሬት | 203 ግ |
| Dietary fiber | 41 ግ |
| ፕሮቲን | 53 ግ |