ከቀላል, ቀጥተኛ ምድጃ ጋር ከተጠበሱ አትክልቶች ይልቅ በቀዝቃዛ ምርት ላይ ቀስተ ደመና ለመደሰት የተሻለ መንገድ የለም. በዚህ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ውስጥ, ከመጠን በላይ ድንግል የወይራ ዘይትና ፍራፍሬን መቆየት እና የዛጉቺን, ስኳሽ, ደወል, ጓንት እና ሽንኩርት ይገኙበታል.
ይህ ልዩ አትክልቶች ከቫይታሚን ሲ, ቫይታሚን ኤ እና ቪታሚን B6 በጣም ከፍተኛ ነው. በተጨማሪም ጥቂቶቹ ለመጥቀስ ያህል ተፈጥሯዊ ፋይበር, ፋቲካል, ፖታሲየም እና ቫይታሚን ኬ የመሳሰሉ ከፍተኛ ምንጮች ናቸው. ከጤንነትዎ ጋር ሲነጻጸር, በትንሽ ስሪት ከተዘጋጁ ውብ አትክልቶች ይልቅ በተሻለ ሁኔታ ማከናወን አይችሉም.
ትኩስ ፍራፍሬዎች ሁልጊዜ የተሻለ ናቸው, ነገር ግን እነዚህን የመኸር ወቅት አትክልቶችን ከወቅት መጓዝ የምትፈልጉ ከሆነ, ብልጭ ድርግም የተጠበቁ አትክልቶችን ለመምረጥ ይሞክሩ. A ንዴ ሲወገዱ A ንድ E ንኳን A ልተረጋጋም, ነገር ግን ከምርቱ ከተሰበሰቡ እና ከውጭ የሚመጣውን ምርት ከመመገብ ይልቅ የአመጋገብ ዋጋቸውን አጥብቀው ይይዛሉ.
ይህ የምግብ አሰራር ከዶክተር አርር አግታስተን የ "የደቡብ ቢች ባህር ዲግሪ " በፕሮግራሙ ላይ ለ 1 ኛ ክፍል የተመቻቸ ቢሆንም, እርስዎ ለመዝናናት ሲሉ በታዋቂው ምግብ ላይ መሆን የለብዎትም.
ምን እንደሚያስፈልግ
- 1 መካከለኛ
- zucchini , ወደ ጥይት-ቁርጥ ቁርጥራጮች የተቆራረጠ
- 1 መካከለኛ ቢጫ የክረምት ኳስ, ወደ ጥቃቅን መጠን ያላቸው ቁርጥራጮች ቆርጠዋል
- 1 መካከለኛ ቀይ ቀይ ደወል, ወደ ጥቃቅን መጠን ይቀንሱ
- 1 መካከለኛ ቢጫ ድርድር ፔፐር, ወደ ጥቃቅን መጠን ይቀንሱ
- 1 ፓውንድ ደማቅ ሾርባዎች, ወደ ጥቃቅን ቁርጥራጭ ቁርጥራጮች ይቀንሱ
- 1 ቀይ ሽንኩርት, ቆፍጧል
- ተጨማሪ የቨርጅን የወይራ ዘይት 3 ጠርዞች
- 1 የሻይ ማንኪያ
- ጨው
- ½ ሻክልስ
- ቁንዶ በርበሬ
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
- ምድጃውን እስከ 450 ዲግሪ ፋራናይት ይክፈቱ.
- የእሳት ማቀዝቀዣ (ማቀዝቀዣ) እየበራ ሲሆን, ሁሉንም ዓይነት አትክልቶችን በመጥለቅ ወደ ቂጣ ሰቅነት በመቁረጥ.
- ከዚያም በዞንችኒ, በስኳሽ, በደወል, በሸንበጣ, እና ቀይ ቀይ ሽንኩርት ውስጥ በአንድ ትልቅ የተጠበሰ ቅጠል ላይ ያስቀምጡ እና ከወይራ ዘይት, ከጨው እና ጥቁር ፔይን ጋር ይላሉት.
- በአንዱ ላይ ያለ ብስኩት በሸክላ ጣር ላይ ማራባት.
- አትክልቶችን በትንሹ ቡናማ እስኪሆን ድረስ እና ለስላሳ እስከሚሆን ድረስ አልፎ አልፎ ለ 30 ደቂቃዎች ምድጃውን ውስጥ ያስቀምጡት.
የአመጋገብ እውነታዎች
አንድ አገልግሎት: ¼ ያህሉ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ
በተሰራበት ወቅት: 170 ካሎ, 5 g ፕሮፐረር, 15 ግራም ቢት, 11 g ጥሩ, 2 ግራ. ስኳር, 0 ሚ.ሜ. ኮሌስትሮል, 5 g ፋይፍ, 586 mg ሶዲየም
> ምንጭ
> የደቡብ የባህር ዳርቻ አመጋገብ: - አስገራሚ, የዶክተር-ንድፍ, ፈጣን የጤንነት እና ጤናማ የክብደት መቀነስ በአርተር ኤስ አትታስተን MD (Ballantine Books)
> የቅጂ መብት 2003 በአርተር ኤስ አትታስተን ኤም ዲ በከፍተኛ ግልጽ ፍቃድ የታተመ.
| የምግብ መመሪያዎች (በአንድ አገልጋይ) | |
|---|---|
| ካሎሪዎች | 176 |
| ድምር | 11 ግ |
| የተበላው ድካም | 2 ግ |
| ያልተበላሸ ስብ | 7 ግ |
| ኮሌስትሮል | 0 ሚ |
| ሶዲየም | 12 mg |
| ካርቦሃይድሬት | 18 ግ |
| Dietary fiber | 6 ግ |
| ፕሮቲን | 5 ግ |