በዚህ የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ትኩስ ወይም የበሰለ ሕፃን ኦክራ ተጠቀም ወይም የተሰራ የበዛ የኦክ እምችቶችን ተጠቀም. ኦክራ እና ቲማቲም ድንቅ ጥንቅር ናቸው. ይህ ቀለል ያለ ምግብ እንደ አንድ ጎማ ምግብ ሊጠቅም ይችላል. ወይንም በሩዝ ወይም ተጨማሪ ፕሮቲን ላይ በሩዝ ላይ ዋና ምግብ ይስጡት. ጭማቂ, የተዘጋ ጣፋ ያለ ዶሮ, የቃ ከጅ, የተከተፈ ሽሪም ወይም የተረጨ ቦካን ወደ ስኳኳ.
ለዚህ ለስላሳ ምግብ የዶላ የፍራፍሬ ጭማቂ, የተወሰኑ ሽንኩርትና ነጭ ሽንኩርት ብቻ ናቸው.
ምን እንደሚያስፈልግ
- 1 ፓውንድ ትኩስ ሕፃን ኦክራ, የታጠቁ, የደረቁ, የደረቁ ፍሬዎች ወደ ላይ በጣም ቆመው የተቆራረጡ, ወይም ያለ በረዶ ጥቅም ላይ የዋለ ሙሉ ህጻን ኦክራ
- 2 የወይራ ዘይት የወይራ ዘይት
- 1/4 ኩባያ በጥንቃቄ የተሰነጠለ ሽንኩርት
- 1 ክታብል የተባለ ነጭ ሽንኩርት
- 2 መካከለኛ ቲማቲም, ፔል, ዲሪክ, ወይም 1 ሊስጥር (14.5 ኦኖች) የዳሲቲም ቲማቲሞች
- 1 የጠርሙስ የሊሙስ ጭማቂ
- ሰሃን እና ፔፐር ሰረዝ አድርግ
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
- መካከለኛ ከፍታ ካለው ሙቅ ውስጥ 1 ኩንታል የወይራ ዘይትን በሜሳ ላይ ያስቀምጡ. ኦክራውን ለ 3 እና ለ 5 ደቂቃዎች ያስቀምጡት, ከዚያም የተሸከመውን ማንኪያ ወደ የወረቀት ፎጣዎች ያስወግዱ. ያስቀምጡ.
- በቀሪው ሰሃን የወይራ ዘይትን በሳጥኑ ላይ ሙቀቱ. የተቆረጠውን ሽንኩር አክል; ከ 2 እስከ 3 ደቂቃዎች ዘጋ. ነጭ ሽንኩርቱን በመቀጠል ሌላ 2 ደቂቃዎች ዝጋ. ድስቶቹ ወደ ድስት እስኪመጡ ድረስ ቁጥቋጦዎቹን አስቀምጣቸው.
- ሙቀቱን ወደ ታች ወደ ታች ይቀይሩ; የሎሚ ጭማቂ, ጨው እና በርበሬ ይጨምሩ. ለ 30 ደቂቃዎች ያህል ይረዝማል.
- ለማገልገል, ጥቂት የምግብ መጥበሻዎችን ወደ ማቅለጫ ሳህን ውስጥ ይቀቡ. ከላይ በኦቾን ይከተቱ እና በመቀጠል የቀረው አይብ.
ከ 4 እስከ 6 ያገለግላል.
ልዩነቶች
ከተሰቀለው ሽንኩርት ጋር 1/4 ስኒ የተሸፈነ የሸንኮላ ጨምር; በቀን ከ 4 እስከ 5 ደቂቃዎች ትንሽ ሽንኩርት የወይራ ዘይት ዘይት ይዝጉ. ነጭ ሽንኩርትውን በመቀላቀል በምግብ አሰራር ውስጥ ይቀጥሉ.
| የምግብ መመሪያዎች (በአንድ አገልጋይ) | |
|---|---|
| ካሎሪዎች | 103 |
| ድምር | 5 ግ |
| የተበላው ድካም | 1 ግ |
| ያልተበላሸ ስብ | 3 ግ |
| ኮሌስትሮል | 0 ሚ |
| ሶዲየም | 37 ሚ.ግ. |
| ካርቦሃይድሬት | 14 ግ |
| Dietary fiber | 3 ግ |
| ፕሮቲን | 3 ግ |