ትኩስ ጣፋጭ የበሰለ የበቆሎ ቆርቆሮ ወይም ጥቁር ዳቦ እና ለስለስ ያለ የቤተሰብ ምግብ አረንጓዴ ሰላጣውን ያገለግላል. ለማንኛውም የክረምት ያህል ምርጥ ነው, ነገር ግን በክረምቱ በጣም ጥሩ ሞቅ ያለ ምሳ ወይም እራት ያዘጋጃል.
ምን እንደሚያስፈልግ
- 1 ኩባያ የተከተፈ ሽንኩር
- 1/2 ኩባያ የተሰራ ካሮት
- 1/2 ኩባያ የተሰራ የሴሊሪ
- 2 መካከለኛ አትክልቶች, የተሸፈኑ እና የተጋጠሙ
- 1 ቀይ ኮምፔይ, ተወግዷል
- ከ 12 እስከ 16 አውንስ ቅጠል የተሞላ ሰገራ ወይም ኦውሱር, በትንሹ ተቆላል
- 4 ሾርባዎች ነጭ ሽንኩርት
- 5 ኩባያዎች
- የዶሮ ገንፎ
- 1 ሊትር (15 ኦውንስ) ትንሽ ቀይ ቡና ወይም ነጭ ባቄ, ታጥቆ
- 1 ኩባያ የተቆረጠ ስፒንችላ ወይም ጠጎርሞል
- 2 ሳንቲሞች (14.5 ኦውንስ) የተመሰሉ ቲማቲሞች ፈሳሽ
- 1 የሻይ ማንኪያ
- ካጁን ወይም ክሪዮን የአትክልት ስራ
- 1 የሻይ ማንኪያ ፓፕሪክ
- 1 የሻይ ማንኪያ ጨው
- ዱሽት ኦሬጋኖ
- 2 ሳቢላ ተቆልሶ የተቀመመ ፓሲስሊ
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
- ቀይ ሽንኩርት, ካሮት, ስኳር, ወይን ጠጅ, ደማቅ ፔፐር, የተቆራረጠ ሳርሲት እና ነጭ ሽንኩርት በወይራ ዘይት ላይ እስኪነጠቁ ድረስ.
- ገንፎ, ባቄላዎች, ቲማቲም, ብርቱካንና ጣዕም ይጨምሩ.
- አትክልቶችን ለመጫወት እስኪቀንስ ድረስ ለ 30 እስከ 45 ደቂቃዎች ቅመም ያድርጉ.
| የምግብ መመሪያዎች (በአንድ አገልጋይ) | |
|---|---|
| ካሎሪዎች | 388 |
| ድምር | 11 ግ |
| የተበላው ድካም | 4 ግ |
| ያልተበላሸ ስብ | 4 ግ |
| ኮሌስትሮል | 26 ሚሜ |
| ሶዲየም | 791 mg |
| ካርቦሃይድሬት | 53 ግ |
| Dietary fiber | 15 ግ |
| ፕሮቲን | 22 ግ |