ይህ ረጅም ፋይበር እና ከፍተኛ-ፕሮቲን የቬጀቴሪያን ሾርባ አሠራር በጥቁር ጥራጥሬ እና በቆሎ እና በለሙጥ የተጋገረ ነው.
ምን እንደሚያስፈልግ
- 2 ኩባያ ዘይት ዘልቋል
- 1 መካከለኛ ሽንኩርት, ጥይት በትንሹ
- 2 ትላልቅ ኩፍላዎች ነጭ ሽንኩርት
- 1/2 የሻይ ማንኪያ cumin
- 1 32-ounce እጽዋት አትክልት
- 1 15-ounce ቲማቲም ጨው
- 1 15-ኦውንዴ በጥቁር ጥራጥሬ, በጠራራቂነት እና በጣፋጭነት
- 1 ኩባያ በቆሎ የተሰራውን በቆሎ, ቀዝቃዛ
- 1 ኩባያ
- የበቆሎት አምራች
- 1 ኩንታል ቀዝቃዛ ውሃ
- 8
- የበቆሎ ምግቦች በግማሽ በመቀጠል ከ 1/4 ኢንች ሰፊ ስፋት ጋር
- 1 ኩባያ የተጣራ Monterey Jack ወይም የሜክሲኮ ቅልቅል አይብ (አማራጭ)
- 1 አቦካዶ, ዳይኬክ (አስገዳጅ ያልሆነ)
- 1/3 ኩባያ የተከተፈ ፈካ ያለ ኪራሮ (አማራጭ)
- 1/3 ኩባቅ ቀረሚት ክሬም (አማራጭ)
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
- በትልቅ ሾርባ ወይም ክምችት ላይ በሙቀት መጠን 1 ኩንታል የነዳጅ ዘይት. ሽንሸሩን ጨምሩና ለ 5 ደቂቃዎች ያህል ጊዜ እስከ 5 ደቂቃዎች ድረስ ለስላሳ ማብሰል ይስጡ. በነጭ ሽንኩርት እና ሙሙም ውስጥ ያዙሩ እና ተጨማሪ ደቂቃዎች ምግብ ያዘጋጁ.
- የፍራፍሬ ብስኩትን, የቲማቲክ ጨው, ባቄላዎች, በቆሎ, ጥንድ ለማባዛት ይጨምሩ. ሙቀትን አምጡ, ከዚያም ሙቀቱን ይቀንሱ እና ለ 10 ደቂቃዎች ያጨሱ.
- ጥቁር የጥጥ ሾርባዎን ለመበጥበጥ በቆሎ ዱቄት ውስጥ እና ውሃን በትንሽ ጎድጓዳን ጎድጓዳ ላይ ይከተላል. ሾርባውን ወደ ቡቃያ ይለውጡ, በቆሎ ዱቄት ውስጥ እና በውሃ ድብልቅ ውስጥ ይንኩ, ከዚያም ሙቀቱ እስከ ሁለት ደቂቃ ድረስ ሾርባ እስኪወጣ ድረስ ይሞጉ.
- ጥቁር የጥራቻ ሾርባዎ ምድጃውን ማብሰል ላይ ሳሉ በቆሎ ቺፖችን ያዘጋጁ. ምድጃውን በ 400 F. ቅድመ-ሙሏት.
- የበቆሎ ዝርጋታ ዘንዶን በትልቅ ጎድጓዳ ውስጥ ያስቀምጡ እና የተቀረው 1 ኩንታል ነዳጅ ዘይት በደንብ እስኪከፈት ድረስ ያስቀምጡት.
- የበሰለባውን ስብርባቶች በምግብ ማቅለጫ ላይ ያስቀምጡ እና እስከ ወርቃማ እና አረፋ እስከ አሥር ደቂቃዎች ድረስ ማብሰል, ምግብ ማብሰል እንኳን ሳይቀር ማቋረጥ.
- ቬጀታሪያን ስኳላ ሾፑን በሶስት ጎድጓዳ ሳህኖች እና በድብል ከተመረቁ ዳቦ, ኮክሪት, ክላይንሮ, እና አቮካዶ ይጠቀሙ.
- በደረቁ እና በአቅራቢያ ክሬሙ ይሞከሩት , ወይም ሁለቱንም ያወጡት ወተት, ነፃ ወተት, እና ቪጋን ነው. ወይም, ዝቅተኛ የስብ ቅቤ እና ቅባት ቅባት ቅባት ቅባት ይገንቡ.
| የምግብ መመሪያዎች (በአንድ አገልጋይ) | |
|---|---|
| ካሎሪዎች | 634 |
| ድምር | 20 ግ |
| የተበላው ድካም | 7 ግ |
| ያልተበላሸ ስብ | 8 ግ |
| ኮሌስትሮል | 28 ሚሜ |
| ሶዲየም | 660 ሚ.ግ. |
| ካርቦሃይድሬት | 90 ግ |
| Dietary fiber | 21 ግ |
| ፕሮቲን | 29 ግ |