በከፍተኛ-ፋይበር እና ከፍተኛ-ፕሮቲን ኪትሮክ , ፓሲስ, ባቄላና ታንታስ የተሠራ የቶሚሊ ምግብ ለቬጀታሪያኖች, ለቬጋኖች ወይም ለልብ-ጤናማ የበጋ ምሳ ምቹ. በፋክስካ በቀል ተወዳጅ የሆነ ጥንታዊ እህል ነው . ለስላሳ እና ለዕፅዋት የተቀመሙ መድሐኒቶች ደስ ይለኛል, ነገር ግን ትንሽ መሙላት ከፈለጉ አንዳንድ የታሸጉ የሽያፔዎችን እና የተቆራረጠ ሾርባ ይጨምሩ, እና አንዳንድ ጥቁር የወይራ ዘይቶች ይዝጉ. ለትራስና ለምለም ጤናማ ምሳም ይህን ትጥቅ በለውጥ እና በትንሽ የታጠበ የፒታ አምራች ያጣምሩ.
ምን እንደሚያስፈልግ
- 1 ኩባያ freekeh
- 2 ½ ኩንታል ውሃ
- 1/4 ኩባያ የወይራ ዘይት
- 1 የጠርሙስ የሊሙስ ጭማቂ
- 1/4 ስኒ ፓሽሊ (አዲስ, የተከተፈ ቅጠል)
- 2 ኩባያ ብሩሽ (አዲስ, የተከተፈ ቅጠል)
- 1/4 ኩባያ ታንኳ (ደረቅ ቅጣት)
- 3 አረንጓዴ ቀይ ሽንኩርት (በትንሹ በትንሹ)
- 16 የቼሪ ቲማቲም (ቆንጆ ወይም 3 ሮማ ቲማቲሞች, ዳይኬድ)
- ጨው ለመምጠጥ (የባህር ጨው ወይም የኬሰር ጨው)
- ለመብላት ጥቁር ፔጀር
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
- እንደ ጥቅል መመሪያዎችን መሠረት በማድረግ የኪኬር እቃዎችን አዘጋጁ.
- ነፃ ክታው ትንሽ እንዲቀዘቅዝ ይፍቀዱ, ከዚያም ከወይራ ዘይትና የሎሚ ጭማቂ ጋር ይላሉት.
- በደንብ ከተቀላቀለ, በደረቁ ፓስሴ, ትናንሽ, ባቄላ እና አረንጓዴ ቀይ ሽንኩርት ጋር ነፃውን ይጠቀሙ.
- በቲማቲም እና በጨው (በጨው አይለፉ) በጨውና በርበሬ ይጨመር.
ጣፉሊ ጣዕም እንዲለብሰው ለማድረግ ከመድረሱ በፊት የመቀመጥ ጊዜ ሲኖረው ሁልጊዜ የተሻለ ነው. ለማገልገል ከመጀመርዎ በፊት እንደገና ይቁሙ እና አስፈላጊ ከሆነ የሽንት ማስተካከያውን መለወጥ ይችላሉ.
| የምግብ መመሪያዎች (በአንድ አገልጋይ) | |
|---|---|
| ካሎሪዎች | 283 |
| ድምር | 15 ግ |
| የተበላው ድካም | 2 ግ |
| ያልተበላሸ ስብ | 10 ግ |
| ኮሌስትሮል | 0 ሚ |
| ሶዲየም | 125 mg |
| ካርቦሃይድሬት | 37 ግ |
| Dietary fiber | 12 ግ |
| ፕሮቲን | 8 ግ |