ይህ በካሮቴስ, በፍሬ ድንች , በቲማቲም , በቆሎ እና በድሬው የተሞላው የቬጀቴሪያን የጅብል መጠጥ ዋንኛ ምግብ ነው. ካሚቹ ተጨማሪ ፕሮቲን እና ልስላሴ ኃይልን ይጨምራሉ. ይሁን እንጂ የኒዎግ አለርጂ ላለባቸው ሰዎች ሊተላለፉ ይችላሉ. የመጻፊያ ዝርዝሩ አስቀያሚ መስሎ ይታይ ይሆናል, ነገር ግን ይህ በጣም ቀላል እና ረጅም ጊዜ አይወስድበትም. ይሄንን ለመደሰት ቬጀቴሪያን መሆን አይኖርብዎትም.
ምን እንደሚያስፈልግ
- 1 ተባይ ፖን ካኖላ ዘይት
- 2 መካከለኛ ካሮት, የተሸፈነና የተቆረጠ
- 1 መካከለኛ ቀይ ሽንኩርት, ተቆልፏል
- 1 ጥንቸል ሴሊ, ተቆፍጧል
- 1 ቀይ ኮምፔው, የተቆረጠ
- 1 ትላል ጣፋጭ ድንች, የተሸፈነና የተቆረጠ
- 1 የአትክልት ቅጠል እርጥበት
- 3/4 የሻይ ማንኪያ ማከሚያ
- 1 መካከለኛ ቲማቲክ, ተቆልፏል
- 5 ኩባያ የአትክልት ስኒ ወይም ውሃ
- 1 ኩባያ ትኩስ ወይም የቀዘቀዘ የበቆሎ እህል
- 3 ኩባያ የተጣራ እና የተቆረጠ የዛፍ ቅጠሎች
- ለመቅደም ጨው እና መሬት ነጭ ፔንዱ
- Cayenne pepper, ለመብላት
- 1 የተክሎች ጥራጥሬ
- 1 Tablespoon የሳጥ ውሃ
- 1/2 የፎክ አረንጓዴ ፓሲስ
- 1/2 ብር የሂያማ ቁርጥራጭ, እንደ አማራጭ
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
- መካከለኛ ከፍታ ካለው ከፍተኛ ሙቀት ውስጥ በሚቀጣጠለው ረቂቅ ቧንቧ ላይ ሙቀትን ያቀጣጥላል. ካሮት, ቀይ ቀይ ሽንኩርት , ሳሊየም, ደወል ሰሃን እና ስኳር ድንች 3 ደቂቃዎች ዘለው. ጥምጥም እና ሙዝ ይጨምሩ. ከአትክልቶች ጋር በደንብ ይዋኙ. ቲማቲም እና ብስኩርን አክል; 20 ደቂቃዎችን ፈጅ.
- በቆሎን, ጎመን, ጨው እና ነጭ ፔን ውስጥ ይጨምሩ. 5 ደቂቃዎችን. ክላይን ፔፐር በለው.
- ወጭ በሁሇት መንገዴ: የበቆሎማትን በ 1 ጠርሙስ ስፕሊይድ ውሃ ያጣምሩ. ሾርባ በማሽላ, የበቆሎ ዱቄት ውስጥ ቅልቅል. ለማጋገጥ እና ለ 3 ደቂቃዎች ያህል እስኪወድቅ ድረስ ይቀጥሉ. ከሙቀት ያስወግዱ እና በፓሲስ ውስጥ ይንሱት.
- ካፌዎችን ከተጠቀሙ, ቃሪያዎችን ከብረት ብሌጭ ጋር የተገጣጠመ ቡሊንግ ወይም የምግብ ማቀነባበሪያዎችን ያስቀምጡ. የበቆሎ ድብልቅን እና 3/4 የሶስት ኩባያ የሳሙጥ መጠጥ ጨምር; ማዋሃድ ወይም ሂደት ለመዋሃድ. ሾርባን ለመፈግለል ድብልት, ድብ ማራገፉን ይቀጥሉ, ብዙውን ጊዜ 3 ደቂቃዎችን በማንሳት ይቀጥሉ.
በአንድ ወቅት: 162 ካሎሪ, 35% ካሎሪ ከደም, 4 ግራም ፕሮቲን, 25 ግራም ካርቦሃይድሬቶች, 4 ግራም ጠቅላላ ፋይበር, 6 ግራም ድምር ቅባት, .91 ግራም ግራም ቅባት ኮለስትሮል, 35 ሚሊግራም ሶዲየም.
በቀን አንድ ጊዜ (ምንም ሳያሜት) 114 ካሎሪ, 18% ካሎም ከጥቅምት, 3 ግራም ፕሮቲን, 23 ግራም ካርቦሃይድሬት, 4 ግራም ጠቅላላ ፋይበር, 2 ግራም ድምር, 22 ግራም የተጣራ ስብ, ምንም ኮሌስትሮል, 34 ሚሊግራም ሶዲየም.
የመመገቢያ ምንጭ: በዊልቲ ፔትስቫስኪ (ክላርክሶን ፐርተር)
በፈቃድ በታተመ.
| የምግብ መመሪያዎች (በአንድ አገልጋይ) | |
|---|---|
| ካሎሪዎች | 187 |
| ድምር | 5 ግ |
| የተበላው ድካም | 1 ግ |
| ያልተበላሸ ስብ | 3 ግ |
| ኮሌስትሮል | 0 ሚ |
| ሶዲየም | 519 ሚ.ግ. |
| ካርቦሃይድሬት | 32 ግ |
| Dietary fiber | 4 ግ |
| ፕሮቲን | 5 ግ |