ከተመጣጠነ ጣፋጭ የዶሮ ዶሮ ጋር ወይም በአኩሪ አተር የተጠበሰ የተመጣጠነ ጥራጥሬ በከፍተኛ የተመጣጠነ የተጠበሰ እህል ላይ ተጨማሪውን ፕሮቲን እንቁላል ይቀባል እና በሻፍሪቶ (በሁለት ወይም በሱቅ የተሸጠው) ያገለግሉት .
እህሉ በቲማቲም እና ቅመማ ቅመሞች በተሞላ የሲሚንሽ ብስስር ውስጥ ይዘጋጃል. ደማቅ አረንጓዴ ቅጠል በመጨመር, ብሩህ እና የብርሃን ማቅለጫ ቅልቅል ይከተላል. ነገሮች የሚጣፍ ነገር ካፈለፉ ቀይር የሚቀይር የፓሲፋ ቅጥን ይጨምሩ.
ምን እንደሚያስፈልግ
- 2 የወይራ ዘይት የወይራ ዘይት
- 1 መካከለኛ ሽንኩርት (በጥሩ ሁኔታ የተቀበረ)
- 2 ኩንታል ነጭ ሽንኩርት (ወርቅ)
- 1 ቲማቲም (በደንብ የተከተፈ ነው)
- 6-8 የፀሐይ-የደረቁ ቲማቲሞች (በደንብ የተከተፉ)
- 1/4 የሻን አመቻች
- 2 ሳንቲሞች ቀይ የቺሊ ፔፐር ፖት (እንደ
- aji panca paste , ወይም መቅመስ)
- 1 ቲማቲም የቲማቲም ፓኬት
- 2 የሻይ ማንኪያ ዋኮስተርሻይ ሻይ
- 1 ኩባያ አኩሪ አተር
- 1/2 የሻይ ማንኪያ cumin
- 1 ሳንቲም ማጨስ ፓፕሪክ
- 1 ኩባያ አረንጓዴ ምስር
- 4 ኩባያ የአትክልት ክምችት
- 1/2 ሳንቲም ቀይ ቀለም
- 8 ትልቅ የፓል ቅጠሎች (የተቆራረጡ እና በትንሽ ክበባዎች የተቆራረጡ)
- የ 1/2 ሊፍጥ ውሃ
- ለመብላት ጨውና ርበጥ
- አማራጭ, ለማገልገል
- sofrito ,
- ጠንካራ የተሞላ እንቁላል, በትንሹ የተቆራጠም ዶሮ
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
- የወይራ ዘይቱን በትልቅ ኩባያ ውስጥ በሽንኩርት እና በነጭ ሽንኩርት ያስቀምጡት. ቀይ ሽንኩርት እስኪለቀቅና እስኪወርድ ድረስ ብዙ ጊዜ አነስተኛ ሙቀትን ያብስሉ.
- የተቆራጨውን ቲማቲም እና የፀሐይ-የደረቁ ቲማቲሞችን ይጨምሩ እና ከቲማቲሙ ውስጥ ያለው አብዛኛው ፈሳሽ እስኪወጣ ድረስ ያብሱ.
- የሲየማውን, የቺሊውን ፔይን ፓቼን, የቲማቲም ፓቼን, የሰንደስተር ማቅለጫ ቅጠል, አኩሪ አተር, ካሚን, አጫጭር ፓፕሪክን ይጨምሩ. ለ 1-2 ደቂቃዎች ያብሱ, ያነሳሱ. በአረንጓዴ ምስር ውስጥ ይለፉ.
- የአትክልት ብስኩቱን ወደ ድስዎ ላይ ጨምሩትና ወደ ነዳጅ አምጡ. ሙቀቱን ይዛው እና ድሉን ይሸፍኑ. ምስር አንዳንዴ ለ 30 ደቂቃ ያህል እንዲፈነጩ ይፍቀዱ. ኩይኖውን አክል እና ለ 20 ደቂቃዎች ያህል ምግብ ማብሰሉን ይቀጥሉ. አስፈላጊ ከሆነ ተጨማሪ አትክልት መጨመር.
- ዱላውን ጨምሩና ለ 1 ደቂቃ ምግብ ማብሰል. ከሙቀቱ ውስጥ ያስወግዱ እና በሎሚ ጭማቂ ውስጥ ያስንሱት. ለመብላት በጨውና በርበሬ ወቅትም.
- በተሳለ የተጠበሰ ዶሮ ወይም ለስላሳ የተቀቀለ እንቁላል እንዲሁም በሶፍሪቶ ሁለት የሶላፕሎኖች ጎድጓዳ ሳህኖች እና ጣሪያዎች.
| የምግብ መመሪያዎች (በአንድ አገልጋይ) | |
|---|---|
| ካሎሪዎች | 484 |
| ድምር | 11 ግ |
| የተበላው ድካም | 2 ግ |
| ያልተበላሸ ስብ | 6 ግ |
| ኮሌስትሮል | 0 ሚ |
| ሶዲየም | 1,501 ሚ.ግ. |
| ካርቦሃይድሬት | 78 ግ |
| Dietary fiber | 14 ግ |
| ፕሮቲን | 27 ግ |