የቬጀታሪያን ምግቦች ለአንዳንዶች እንደማያመቻቸው ሊታዩ ይችላሉ ነገር ግን ይህ የምግብ አሰራር በጣም ጣዕም ያለው ነው, አብዛኛው ሰዎች እንኳ እንኳን አያስተውሉም! ጣፋጭ ድንች እና ካሮኖች ከአዲሱ የቺሊ ጣዕም ጋር ቀላቅሎ ይጣጣማሉ. በያንዳንዱ ከ 20 ግራም ፕሮቲን የተገኘ ፕሮቲን ለማንኛውም ሰው ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው - ቬጀቴሪያኖች, ቪጋኖች እና ልጆች!
በዚህ የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ያሉት ምግቦች ሁሉ ቬጀቴሪያን እና ቪጋን ናቸው, እንዲሁም ውኃ ከተጠቀሙ (በአትክልት ፋንታ ፋንታ), ከግላይን ነፃ ነው. አንዳንድ ከሱቅ የተሸጡ አትክልቶች ከፕሮቲን ውጭ የግብ ሳይገኙ ሲቀሩ አንዳንዶቹ ግን አይደሉም. ጥርጣሬ ካለብዎት, ወይም, የራስዎ የቤት ውስጥ የአትክልት ብስክሌት ይስሩ.
ምን እንደሚያስፈልግ
- 2 ኩንታል ነጭ ሽንኩርት, ጠጠር
- 1 ትንሽ ሽንኩርት
- 2 ጥቃቅን ድንች ድንች ተጥሏል እና ቆሻሻ
- 2 መካከለኛ ካሮቶች, የተሰራ
- 1/2 ቀይ ደማቅ ፔፐር, ተቆልፏል (አስገዳጅ ያልሆነ)
- 2 ሊትር የወይራ ዘይት
- 1 15 ኦውንድ ጥቁር ጥራጥሬን (ወይም ከሁለት ኩባያዎች ያነሱ ጥቂቶቹ ከሆነ, እነሱን ትኩቀል ከሆነ)
- 1 15 ኦውንቴጣ የቲማቲም ወይም የቲማቲም መጠጥ
- 1/2 ኩባያ ውሃ ወይም የአትክልት ብስኩት (አስካሪ መጠጥዎ አስፈላጊ ከሆነ ከግላይን ነፃ መሆኑን ያረጋግጡ)
- 1 ኩንፊ ቅጠል ዱቄት
- 1 ብርጭም
- 1/2 ስፒም ካይኔን (ወይም መቅመስ)
- 1/2 ሳምፕ ስኒል ዱቄት
- 1/2 ጨው ጨው
- 1/4 ጥቁር ጥቁር ፔፐር
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
- ለኣንድ ወይም ለሁለት ደቂቃዎች በወይራ ዘይት ላይ ሽንኩርት እና ነጭ ሽንኩር በማስገባቱ ከ 5 እስከ 6 ደቂቃዎች ድረስ ቀይ ሽንኩርት እስከ 5 ደቂቃ ድረስ ለስላሳ እስከሚሆን ድረስ ወደ ጣፋጭ ድንች, ካሮትና ቀይ ሽንኩርት ይጨምሩ.
- ሙቀቱን ወደ መካከለኛ ዝቅታ ይቀንሱ እና ቀሪዎቹን ቅመሞች በሙሉ በደንብ ለማጣራት በማነሳሳት ይቀንሱ.
- ቂሊዎችዎ በደንብ ከተሸፈኑ በኋላ ጣፋጭ ምግቦች በደንብ ከተሸፈኑ በኋላ ከ 20 እስከ 25 ደቂቃዎች ባለው ጊዜ ውስጥ ጣፋጭ ድብደባ እና ጣፋጭ ድንች, ካሮት እና ደማቅ ለስላሳዎች ይለዋወጣሉ.
በ 5 እስከ 6 የእህል የተዘጋጀ ጥቁር ቢን ቺሊን ይሰጣቸዋል.
| የምግብ መመሪያዎች (በአንድ አገልጋይ) | |
|---|---|
| ካሎሪዎች | 384 |
| ድምር | 6 ግ |
| የተበላው ድካም | 1 ግ |
| ያልተበላሸ ስብ | 4 ግ |
| ኮሌስትሮል | 0 ሚ |
| ሶዲየም | 341 mg |
| ካርቦሃይድሬት | 67 ግ |
| Dietary fiber | 18 ግ |
| ፕሮቲን | 19 ግ |