ይህ ዝቅተኛ ስብ የተጋገረ ዶሮና የሩዝ ምግብ በቤት ውስጥ ትልቅ ምጣኔ ሆነ. ለመዘጋጀትም ፈጣን እና ቀላል ነው, እና መላው ቤተሰብ ይበላል.
ምን እንደሚያስፈልግ
- 4 (5-6 አውንስ) ጎሾች, ሽክ የለሽ የዶሮ ጡቶች
- 1 ኩባያ ረዥም እህል
- ሩዝ (ያልተመረጠ)
- 1 ½ ኩንቴሎች ስብ-ነጻ, ዝቅተኛ-ሶዲየም የዶሮ ወንዝ
- 1 14.5 ኦውንስ ቲማቲም (ያልተበረዘ)
- 1/2 መካከለኛ ሽንኩርት (ሾርባ, 3/4 ብር)
- 1 ነጭ ሽንኩርት (ጨርቅ)
- 1 ታች. ደረቅ ኦርጋኖ
- 3 ኩባያ አዲስ ትኩስ ስፕናች (የተከተፈ, 1/2 ባለ ስድስት-ኦውንስ ቦርሳ)
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
- የማቀዝቀዣ ምድጃ እስከ 400 F.
- በአንድ የንፍሉ ክፍል ውስጥ የዶሮውን እቃ ለመያዝ በሚያስችል ድስት ላይ የዶሮ ጡቶች በአንዲት ሽፋን ያስቀምጡ.
- ጥራጥሬ ሩዝ, ቲማቲም, ሽንኩርት, ነጭ ሽንኩርት እና ኦሮጋኖ በመጠጥ መካከለኛ ድስ.
- በተቆለለ ስፒውችክ ይርገጡት.
- በዶሮ ላይ የተጣራ ድብልቅ.
- ዶሮ (165 ዲግሪ ፋራናይት) እስከ ሩሰል እስከሚሰጠው ድረስ ለስላሳ እና ለዶክ ይለውጡ.
ሲሰጡት : ካሎሪ 372, ካሎሪ 23, ድብል 2.5 ግራም (ስኬቲን 0.6 ግ), ኮሌስትሮል 82 ሚ.ግ., ሶዲየም 266 ሚ.ግ., ካርቦሃይድሬት 48.3g, ፋት 3.8 ግ, ፕሮቲን 38.9 ግ
| የምግብ መመሪያዎች (በአንድ አገልጋይ) | |
|---|---|
| ካሎሪዎች | 380 |
| ድምር | 7 ግ |
| የተበላው ድካም | 2 ግ |
| ያልተበላሸ ስብ | 2 ግ |
| ኮሌስትሮል | 36 ሚሜ |
| ሶዲየም | 372 ሚ.ግ. |
| ካርቦሃይድሬት | 60 ግ |
| Dietary fiber | 6 ግ |
| ፕሮቲን | 21 ግ |