ይህ ጤናማ ቁርስ ኮሎአን ምግብ ለማዘጋጀት በጣም ቀላል እና ሁለገብ ነው. ከቤሪ ፍሬዎች እስከ ፖም ድረስ የሚፈልጓቸውን ማንኛውንም ወቅታዊ ፍሬዎች ይጨምሩ!
ምን እንደሚያስፈልግ
- 2 ኩባያ የቫኒላ አኩሪ አተር, ሩዝ ወይም የአልሞንድ ወተት እንዲሁም ለማገልገል ተጨማሪ
- 1 ኩባያ ያልተመረዘ quinoa
- 1/4 ስ. ጨው
- 2 T. ስኳር ወይም ፈሳሽ አጣፋጭ
- 1 መካከለኛ መጠን ያለው ሙዝ, የተቆራረጠ
- የተቆራረጠው ኮኮናት 1/4 ኩባያ
- የፈለጉት 1/2 ስኒ ኩባያ, ዘሮች እና የደረቁ ፍራፍሬዎች
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
- መካከለኛ መጠን ያለው ማቀላቀቂያ በለቀቀ ከፍተኛ ሙቀት ውስጥ ከወተት ከወጡ ከወተት, ከኬኖና እና ከጨው ጋር ያዋህዳል. ቅልቅልውን ወደ ሙቀቱ አምጡ, ከዚያም ሙቀቱን ይቀንሱ እና ድብሉ ለ 15 ደቂቃዎች እንዲቀልጥ ወይም እስኪቀላቀል ድረስ ይቀልጡት. ከሙቀት ያስወግዱ.
- በስኳር ወይም በንጹህ አጣፋጭነት, የተከተፈ ሙዝ, የተጣራ ቆርቆሮ, እና የመኸር ዝርያዎ ዘሮችዎን ይጨምሩ. ከተፈለገ ተጨማሪ አኩሪ አተር, ሩዝ ወይም የአልሞንድ ወተት ይስዱ.
| የምግብ መመሪያዎች (በአንድ አገልጋይ) | |
|---|---|
| ካሎሪዎች | 178 |
| ድምር | 6 ግ |
| የተበላው ድካም | 2 ግ |
| ያልተበላሸ ስብ | 2 ግ |
| ኮሌስትሮል | 0 ሚ |
| ሶዲየም | 171 mg |
| ካርቦሃይድሬት | 31 ግ |
| Dietary fiber | 5 ግ |
| ፕሮቲን | 5 ግ |