ይህ ለሳምንታዊ የምሽት ምግቦች ምርጥ የሆነ ቀዝቃዛ እና ፈጣን ምቾት ነው - ወይም ቅዳሜና እሁድ በጅምላ የሚበቃ በሳምንቱ ውስጥ ይደሰቱ. ኮይኖ ፑንዚን ለዚህ ቬጂቴሪያን ቺሊ ጥሩ ጣዕም ያለው እና ጥጥ ቁርጥራትን ያክላል, ነገር ግን ይበልጥ ዘመናዊ የሆነ ቺዝ ለመመገብ ለ quinoa በቀላሉ ምትክ በቀላሉ ልትተካላቸው ትችላላችሁ.
በቲማቲም ኩይስ ውስጥ ያሉ የኳንኮላ ኩኪዎች, ጣፋጭ ፍራፍሬ ያቀርብልዎታል. የታሸገ ዘይት ጊዜን ለመቆጠብ ጥቅም ላይ ይውላል, እና በእጅዎ ላይ ሊኖሩ ስለሚችሉ አትክልቶች ብቻ ይሰራል.
ምን እንደሚያስፈልግ
- 2 የወይራ ዘይት የወይራ ዘይት
- 1 ትልቅ ሽንኩርት (የተከተፈ)
- 1 ቲማቲም (diced)
- 3 ክሩፕ ነጭ ሽንኩርት (ወርቃማ)
- አንድ ¼ ¼ ¼ ኛ ቄ
- 3-4 በቀይ ቀይ ሽንኩርት (የተከተፈ)
- 2 የሻይ ማንኪያ
- 1 ሳንቲም ማጨስ ፓፕሪክ
- 2 የሻይ ማንኪያ ቺሊ ዱቄት (ወይም መቅመስ)
- 1 ኩባያ ጥቁር ቡናማ ስኳር
- 1 የሻይ ማንኪያ ጨው
- 3/4 የብርጭቆ ጭማቂ
- 1 ኩባያ ቲማቲም ጨሣ
- 1 ኩንታል ውሃ (ወይም የአትክልት ቅቤ)
- 2 የኩላሊት ደቄዎች ያስወግዳል
- 1 ኩባያ በቆሎ በቆሎ (አማራጭ)
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
- የወይራ ዘይቱን በትልቅ የበቀለ ቅርፊት ላይ ያስቀምጡት. ቀይ ሽንኩርት ለስላሳ እና ለስላሳ, እስከ 5 እስከ 8 ደቂቃ ድረስ እስኪከፈት ድረስ ትንሽ ሽንኩርት አክል.
- ቲማቲም, አረንጓዴ ቀይ ሽንኩርት, የተቀቀለ ነጭ ሽታ, ክላይንሮ, ክሙን, የተጨማዘዘ ፓፒካ, የኪሊድ ዱቄት, ደማቅ ቡናማ ስኳር እና ጨው ይጨምሩበት, እና ሁሉም አትክልቶች ለስላሳ እስኪሆኑ ድረስ ያብሱ.
- Quinoa ን አክል እና ለ 1 ደቂቃ ምግብ አዘጋጅ. ቲማቲምን ጨው እና ውሃውን በደንብ አቁሙና በደንብ አቁሙ. እስከ 20 ደቂቃዎች ድረስ ኩኖካው እስኪቀላቀለው ድረስ አነስተኛ ሙቀትን ይሸፍኑ. (የ quinoa ጥራጥሬዎች ያበጡ እና ትንሽ ታይዥ / ጅራት አላቸው).
- አተርን እና ስንዴን (ከተፈለገ) እና ከ 5 እስከ 10 ደቂቃ የበለጠ ምግብ ያብሱ, ወይንም ጥራጥሬዎች እና በቆሎ በጣም ሞቃት ናቸው. ለመብላት በጨውና በርበሬ ወቅትም.
- በሩዝ, በደን የተሸፈነ ዳቦ, ቅጠላቅጠል ክሬም, ሾርባ ሽንት አልጌ ሽታዎች, ወፍጣሬ ቺፖች ወዘተ.
| የምግብ መመሪያዎች (በአንድ አገልጋይ) | |
|---|---|
| ካሎሪዎች | 267 |
| ድምር | 6 ግ |
| የተበላው ድካም | 1 ግ |
| ያልተበላሸ ስብ | 4 ግ |
| ኮሌስትሮል | 0 ሚ |
| ሶዲየም | 168 ሚ.ግ. |
| ካርቦሃይድሬት | 44 ግ |
| Dietary fiber | 10 ግ |
| ፕሮቲን | 12 ግ |