ዝቅተኛ ወፍራም ላንጋናን

ይህ ስጋማ, አነስተኛ-ቅባት የሆነ የላሰኛ ህብርት በቀለማት ያሸበረቁ አትክልቶች የተሞሉ ናቸው, ይሄ ጤናማና የተመጣጠነ የበሰለ ምግብ ነው. እርስዎም ይህን የፍራፍሬን ላስካን አስቀድመው ማዘጋጀት እና ለማብሰል ዝግጁ እስኪሆኑ ድረስ ማቀዝቀዣ ማዘጋጀት ይችላሉ. ከሆነ, ላሳይሳ በሙቀት ምድጃ ውስጥ ከማስቀመጥዎ በፊት የሙቀት መጠኑን ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች ይቁሙ.

ምን እንደሚያስፈልግ

• 2 ታች
• የወይራ ዘይት
• 1 የቀይ ሽንኩርት ክላም, የተደባለቀ
• 1 መካከለኛ ሽንኩርት (በጥሩ ሁኔታ የተቀበረ)
• 1 ½ ኩንቴዎች ክሬምሚ እንጉዳዮች (የተሰራ)
• 1 ፍራፍሬ ተክል (የተቆረጠ)
• 1 መካከለኛ ካሮት (diced)
• 1 መካከለኛ ዚቹቺኒ (ቆንጆ)
• 1 ቢጫ ሆኪ (ተቆፍሯል)
• 1 28-ኦውንቻ ቲማቲም ሊፈጨ ይችላል
• 2 ቶም ቲማቲም ፓኬት
• 1 ቲፕ oሬጋኖ (ወይም የተቀላቀለ የኢጣሊያ ዕፅዋት)
• ፈካ ያለ መሬት ጥቁር ፔጀር
• 2 ጥቂቶች ህፃን ስፒናች ቅጠላ ቅጠሎች (በአፍንጫ የተሸፈነ)
• 1 15-ኦውንደር ቢጫቴካ (ከድሃ ወይም ከዝቅተኛ ስብ)
• 8-ኦውንስ ማብቂያ የላሳይንስ ኑድል
• 3/4 ኩባያ የተቆረጠ mozzarella ቅማሌ (ቅባት ቅባት)

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

የማቀዝቀዣ ምድጃዎችን ወደ 375 ዲግሪ እና በ 11 X 7 ኢንች የተጋገረ ዳቦ በብዛት በማጣበቅ .

በትልቅ ዳቦ ውስጥ ሙቀትን ዘይት ይቀቡ. ለ 1 ደቂቃ የሶላትን ነጭ ሽንኩርት, በመቀጠልም ቀይ ሽንኩርት, እንጉዳይ, ቼሪ, ካሮት, ዝኩኒ እና ስኳሽ. አትክልቶች እስኪለቀቁ ድረስ ለስላሳ ደቂቃዎች በደንብ ዘለው ይራባሉ. ቲማቲም, የቲማቲም ፓቼ, ዕፅዋትና ጥቁር ፔይን ይጨምሩ. ሙቀትን አምጣው, ከዚያም ለ 10 ደቂቃዎች በሳምባ ውስጥ ይቀንሱ. በስፖንኬር ይንገሩን.

ከቂጣው ጣፋጭ ምግብ ላይ አንድ ኩባያ ያፈሱ. ከኖድሎች ጋር, ከግማሽ ጣፋጭ የኒኮስ ዱቄት ጋር; ሌላ የሱቅ ሽፋን ይጨምሩ, ከኖፔሎች ጋር ይከተላል እና የሮቺታ አይብ ይቀራል. በቀሪው ኑድሎች እና በቀጥተኛነት ይቀጥሉ, በመጠጣጠብ ያቁሙ. ከ 30 ደቂቃዎች ጋር በሞዛርሉላ እና በጋ መጋለብ. ያገለግላሉ 8.

ሲሰጡት - ካሎሪ 303, ካሎማ 37, ድብል 4.1 ግ (ምላስ 1.5 ግራም), ኮሌስትሮል 42 ሚ.ግ., ሶዲየም 461 ሚ.ግ., የ 50.6 ግራም ካርቦሃይድሬት, ፋት 4.6g, ፕሮቲን 15.8 ግ

የምግብ መመሪያዎች (በአንድ አገልጋይ)
ካሎሪዎች	289
ድምር	11 ግ
የተበላው ድካም	5 ግ
ያልተበላሸ ስብ	4 ግ
ኮሌስትሮል	28 ሚሜ
ሶዲየም	433 mg
ካርቦሃይድሬት	37 ግ
Dietary fiber	5 ግ
ፕሮቲን	14 ግ

(በምግብ አሰጣጣችን ላይ ያለው የአመጋገብ መረጃ በመመገቢያ የውሂብ ጎታ እና በግምታዊ ግምት ይወሰናል.የግለሰብ ውጤቶች ሊለያዩ ይችላሉ.)