ይህ ቀላል ምግብ " ጤናማ!" ከሚባሉት ቅጠሎች, የበሰለ የቲማቲም ቅመማ ቅመሞች, እና የተሻሻሉ የጓሮ አትክልቶችን ያቀላቅላሉ. አትክልቶችን ለማብሰል የውሃ ማቀዝቀዣ ዘዴዎች በፍጥነት ከአካባቢው ነገሮች ጋር ይቀመጣል, ይህም ሞቃታማ የአየር ሞገዶችን (ቺኮች) ለማምጣት ምርጥ ምግብ ያደርገዋል. የዚህን ፓልደር መሰረታዊ ፍላጎትን ለመምረጥ ነፃነት አይርሱ. ቡና ብራዚል, ዝንጅብል, የሩዝ ሩዝ ወይም ሌላ ማንኛውም እህል ለኮይኖና ፍጹም ምትክ ሆኖ ያገለግላል.
የምግብ ማስታወሻዎች
- ምርጥ ምርጥ ጣዕም እና ቅልቅል ለማግኘት ትንሽ, ብሩህ አረንጓዴ, የበሰለ ቡቃያዎችን ፈልግ.
- በእዚህ አንድ ምግብ ለመብላት ትንሽ ትንሽ ከረከብዎት, ይህ ምግብ በጣም በጥሩ ሁኔታም ይቀመጣል. በትንሽ ማእድ ላይ በትንሹ ሙቀትን አስቀምጡ, የአትክልት ብስኩት በመንቀል ላይ መጨመር.
- ትልቅ የሙቀት አማቂ ካልሆን ግን የፍቅር ጣዕም ካልሆኑ የኩላሊን ፔጃውን እርገጡ እና ጥቁር ፔጀንቱን በግማሽ ይቀንሱ.
- ቅድመ-የተዘጋጁ ዞንኮዎች (ኳሊኖ) ካልተጠቀሙ (ትልልቅ ድራጎችን መስራት እወዳለሁ እና ለዚያ ላሉት ጊዜ እላፊ መጨፍጨፍ እወዳለሁ), በቀረው የምግብ አሰራር ውስጥ የ quinoa ን ማዘጋጀት እፈልጋለሁ. 3 ኩባያ ኮንዶን ለማብሰል, 1 ኩባያ ኮይኖ እና 2 ኩባያ ውሃን በ 1 ½ ማይል ጨዉን ብቻ ይበሉ. አንዴ ከተቃጠለ በኋላ በአጭር ጊዜ ውስጥ ሙቀትን ይሸፍኑት ከዚያም ሙቀትን ወዲያውኑ ወደ ዝቅተኛ ፍጥነት ይቀንሱ እና ለ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች ምግብ ያብሱ, ወይም ብሩሽ እና ሁሉም ውሃ ይመረጣል.
ምን እንደሚያስፈልግ
- 3 ኩባያ ኩብስ ጭማቂ, ጨው በጨው
- 1 መካከለኛ ሽንኩርት, ዳይሴት
- 3 ሐምራዊ ነጭ ሽንኩርት
- 2 ትሎች የሸክላ, ዳይች
- 1 የሻይ ማንኪያ ጨው
- 1/4 ብር ውሃ
- 15 ትንሽ
- okra pods, በቀለበት ክፈፍ
- 1 ኩንታል ትኩስ ኦሮጋኖ, ደረቅ
- 1 ኩንታል ንጹህ ተክል, የተሸከመ
- አዲስ ትኩስ ቅጠሎች 1 ኩንታል
- 1 ሳንቲም ጥቁር ፔፐር
- 1/2 የሻይ ማንኪያ ጣት ነጭ
- 1 የሻይ ማንኪያ ፓፕሪክ
- 1 የሻይ ማንኪያ (ካያኔ) ፔፐን, ወይም ጣዕም ለመለቀም (ለለላ ለሽልፊክ እሰጣት)
- ተጨማሪ ውሃ 1/2 ኩንታል
- 1 የሻይ ማንኪያ ተጨማሪ የባህር ጨው
- 12 (ወደ 2 ኩባያ) የቼሪ ቲማቲም
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
- በአማካይ ከፍተኛ ሙቀት ውስጥ በሚገኝ አንድ ትልቅ የበሰለ ማቅለጫ ላይ ሽንኩርት, ነጭ ሽንኩርት, ስኳር, ጨው, እና 1/4 የሶላ ውሃ ይዝጉ እና ለስለስ ያለ እና መዓዛ እስከሚያስቀምጡት ድረስ አትክልቶችን ማቃጠልን አያበረታቱ.
- ኦክራኖ, ባቄላ, ጥምጥ, ጥቁር ፔይን, ነጭ ፔገ, ፓፕሪካ, ካይኔን ፔፐር, 1/2 ብር ውሃ እና 1 የሻይ ማንኪያ ጨው.
- ኦክራውን ለስላሳ እና ጥቁር ለስላሳ እና ውኃ ከ 5 እስከ 7 ደቂቃዎች ውስጡ እስኪቀዳ ድረስ ጥቃቅን ሙቀትን እስከ መካከለኛ ሙቀት ይቀይሩት.
- በቼሪ ቲማቲሞች ውስጥ ፈልጉ እና ይጨምሩ እና የቆዳዎ ቆሻሻ እስከሚጥብ ድረስ ምግብ ማብሰል ይጀምሩ, ነገር ግን ከ 2 ደቂቃዎች በኋላ ያልበሰሉ.
- በቀዝቃዛ ጭማቂ ቀስ ብሎ እና ትንሽ ሞቅ. ይህ የምግብ አዘገጃጀት እስከ 5 ቀን ድረስ በአየር መዝጊያ ዕቃ ውስጥ መቆየት ይችላል.
| የምግብ መመሪያዎች (በአንድ አገልጋይ) | |
|---|---|
| ካሎሪዎች | 196 |
| ድምር | 3 ግ |
| የተበላው ድካም | 0 ግ |
| ያልተበላሸ ስብ | 1 ግ |
| ኮሌስትሮል | 0 ሚ |
| ሶዲየም | 421 mg |
| ካርቦሃይድሬት | 37 ግ |
| Dietary fiber | 6 ግ |
| ፕሮቲን | 7 ግ |