ይህ የተከተፉ አትክልቶች (yemista me ryzi, በግሪክኛ: γεμιστάμμ με ρύζι, yeh-mee-ይባላል-STAH meh REE-zee) እርስዎ ያልተነኩትን ጤናማ ምግቦች እንድትመገብ ጥሩ መንገድን ያቀርባል. የመሙያ መሙላት ከተነሳ, ለቀቀቀው ሌላ ጊዜ ይጠቀሙበት. ለ 3-4 ሰዓታት በደንብ ያስወግዱ. በሩዝ ለተሰሩ የዱር ቅጠሎች ጥቅም ላይ ይውላል.
ምን እንደሚያስፈልግ
- 1 ጸደይ ሽንኩርት (በጥሩ ሁኔታ የተቀበረ)
- 1 ምርጥ ፓርቲዊስ (በጥሩ ሁኔታ የተቀበረ)
- 1 ፓውንድ የዚውኪኒ (የተጠበሰ)
- 2 መካከለኛ ካሮት (የተጠበሰ)
- 1/2 የአትክልት ቅጠል (የተሸፈነና የተዘረጋ)
- 1 ኩባያ የወይራ ዘይት (የተከፋፈለ)
- 4 ጠንካራ ቲማቲም
- 4 መካከለኛ ዛኩኪኒ
- 4 ትናንሽ ተክሎች
- 4 በርበሬዎች (አረንጓዴ ደወሉ, ኩቤልኤል ወይም አናሄም)
- 1 ½ ኩባያ የረዥም እህል ሩ
- 1 ኩንታል የባህር ጨው
- 1 የሻይ ማንኪያ ጣፋጭ
- ጨርቅ: የተሞሉ የዳቦ ፍራፍሬቶች
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
- አትክልቶችን በጥንቃቄ ያጥፉ እና ይደርቁ. በቆንጃ ቢላ, ቲማቲሞችን, ዊፐኖችን እና ወይን ጠርሙጣውን ካፒቴክን ያዙ, ሁለቱም ቂቱኒን ይወርሩ እና ይቀመጡ.
- በጠርሙስ ከላጣው, ከዛቹኒ እና ፔፐር የሚወጣውን ጥራጥሬ እና ዘሮችን ይለፉና ይጣሉ.
- የቲማቲም ሽፋኑን ይለፉ, በጥንቃቄ ይቁሙ እና ወደ ሌላ ቦታ ያስቀምጡ. በፍጥነት ጨው ሁሉንም አትክልቶች.
- በሳራ ውስጥ, ለስለሳ ከ2 እስከ 2 ደቂቃ የሚሆን ቅቤን 2/2 ኩባያ የወይራ ዘይት.
- አረንጓዴ ቅጠል, ተክሎች እና ካሮቶችን ይጨምሩ እና ለ 10 ደቂቃዎች በከፍተኛው ሙቀት ያብቡ.
- የቲማቲም ሽፋኑን ያክሉ እና ለ 5 ደቂቃዎች ምግብ ማብሰል ይቀጥሉ.
- ከሙቀቱ ላይ ያስወግዱ እና ለ 15 ደቂቃዎች ቀዝቀዝ በማድረግ, እና ጎድጓዳ ሳህኖች ውስጥ ያስቀምጡ.
- ሩዝ, ጨው እና እርጥበት ላይ ጨምሩና እስኪቀላቀሉ ድረስ በደንብ ድብልቅ ይለውጡ.
- በጠርዙ ጥራጥሬ አትክልቶችን በአትክልቱ ቅጠሎች በቆሻሻ የተሸከመ ጠፍጣፋ ነገር ውስጥ ቢጠባቡ ግን ግን አይቆላጠሉም, ጭንቅላቱን ይሸፍኑ እና ይዘጋሉ.
- ቲማቲም (እና ትንሽ ጥቅም ላይ ከዋሉ ጸጉር) ቀጥ ብለው ያስተዋውቁ, ሌሎችን ጎኖቹን ይዋኙ.
- በቀጣዩ ½ ኩባያ የወይራ ዘይትና 1/2 ኩባያ ውሃ በመጠቀም የቅመማ ቅጠሎችን ከላይ ከተነፈሱት የዳቦ ፍራፍሬቶች ጋር ይክፈቱ እና ለ 1 ሰዓት 450F (230C) ጋጋ ይበሉ.
- ግማሹን አቋርጠው በጎረጎቻቸው ላይ የተቀመጡትን አትክልቶችን ይለውጡ.
- ማሳሰቢያ: የማብሰያው ጊዜ ከማብቃቱ በፊት አትክልቶቹ በጣም ቶኒ ማዘጋጀት ይጀምራሉ.
- ጠቃሚ ምክር: አንድ ቀጭን ሾጣጣ, አንድ አራተኛ ኢንች. (እንዴት እንደሚወራሩ እና በፎቶዎች ውስጥ ያሉ ነገሮችን ይመልከቱ).
| የምግብ መመሪያዎች (በአንድ አገልጋይ) | |
|---|---|
| ካሎሪዎች | 780 |
| ድምር | 57 ግ |
| የተበላው ድካም | 8 ግ |
| ያልተበላሸ ስብ | 40 ግ |
| ኮሌስትሮል | 0 ሚ |
| ሶዲየም | 1,798 ሚ.ግ. |
| ካርቦሃይድሬት | 65 ግ |
| Dietary fiber | 14 ግ |
| ፕሮቲን | 10 ግ |