የእርስዎን ምግብ በሙሉ በስጋዉ ላይ ለማብሰል ምንም ምክንያት የለም! ከሚወዱት ፕሮቲን ጋር ይህን ጣፋጭ የበቀለ- ምግብ " au gratin " ይጠቀሙ. ቡናና ደማቅ ጣፋጭ አረንጓዴ ቀለም እና ስኳር ማበጀትን ይጨምራሉ, ነገር ግን አነስተኛው እና የቅድመ ዝግጅት እና ማጽዳት ምርጥ ክፍል ሊሆን ይችላል.
ምን እንደሚያስፈልግ
- 1 መካከለኛ ሽንኩርት (መካከለኛ እና በትንሹ የተሽከረከሩ)
- 1 ½ ፓውንድ (610 ግ)
- ዩኮን ወርቃማ ድንች (በጣም በትንሹ የተሽመደ)
- 1 ¾ ኩባያ (320 ሚ.ሌ.) ዝቅተኛ-ወፍራም ወፍራድ የአሸሸ አይብ
- 1/3 ስኒ (80 ሚ.ሌ.) እውነተኛ የቦካ ቢት
- 1/3 ስኒ (80 ሚሊ) ኮምፔል (በክፍል)
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
1. የማይሰራ የንጽህና እሽክርክሪት በመጠቀም 9 x 9 x 2 ኢንች ፎሚል ሙጫ ይለፉ. የሽንኩርት, ድንች, አይብ, የቦካ ቢት, የከዋክብት ጭማቂ እና የጡንጥ ጨው ጨው ውስጥ አስቀምጡት. ድራቢዎችን ይድገሙ.
2. ለ 1 ሰዓታት ያህል በትንሽ ሙቀትና በከባድ ሙቀትን በጥንቃቄ ይሸፍኑ, ትኩስ ነጠብጣቦችን ለማስቀረት አልፎ አልፎ አልፎ ማዞር.
በአንድ ምግቦች ላይ የተመጣጠነ ምግብ ምርመራ: 140 ካሎሪ; 2.5 ግራው ስብ; 1.5 ግራም የሆነ ቅባት; 0 ጋት አለ. 10 ሚሊጅ ኮሌስትሮል; 370 mg ሶዲየም; 720 ሚሜ ፖታስየም; 20 ግራም ካርቦሃይድሬት; 1 ጋይ ፋይይት; 1 ግራም ስኳር; 10 ግራም ፕሮቲን; 2% ቫይታሚን ኤ 45% ቫይታሚን ሲ 10% ካልሲየም; 6% ብረት
| የምግብ መመሪያዎች (በአንድ አገልጋይ) | |
|---|---|
| ካሎሪዎች | 247 |
| ድምር | 14 ግ |
| የተበላው ድካም | 8 ግ |
| ያልተበላሸ ስብ | 4 ግ |
| ኮሌስትሮል | 42 ሚሜ |
| ሶዲየም | 306 ሚ.ግ. |
| ካርቦሃይድሬት | 18 ግ |
| Dietary fiber | 2 ግ |
| ፕሮቲን | 12 ግ |