የአመጋገብ ምግቦች ከፍተኛ ስብ ወይም ከፍተኛ ካሎሪ መሆን አያስፈልጋቸውም. ሽቱ ግሩም ምሳሌ ነው. በጣም ዝቅተኛ ስብ, ከፍተኛ-ጥራት ያለው ጥሩነት የተሞላ እንደ ሎሬን እና ጥቁር ማንቁርት የመሳሰሉ ጣፋጭ ምግቦች, ጣፋጭ ምግቦች እና እርካታ ማዘጋጀት ይችላሉ. አትክልት ለመብላት ከመረጣ ይህ ትልቅ የቬጀቴሪያን ምሳ ይሠራል.
ምን እንደሚያስፈልግ
- 2 የሻይ ማንኪያ ኮሎኬ ዘይት
- 1 ½ ኩንቴል በጥንቃቄ የተከተፈ ሽንኩር
- 1 ትልቅ የሸንኮራ አገዳ, ዳይኬክ
- 2 ኩንታል ነጭ ሽንኩርት, ጠጠር
- 1 ኩንታል ፖም
- 1 ኩንታል ቺሊ ዱቄት
- 1 ኩባያ አረንጓዴ ምስር, ተጣጥፎ ከተመረጠ
- 2 (15-ounce) ጣፋጭ ቅዝቃዜ-ሶዲየም ጥቁር ጥራጥሬን, የተጣራ እና የተጣራ
- 1 (14.5-ኦውን) ቲማቲም ሊመረጥ ይችላል
- 4 ኩባያ ስስ-ነት, ዝቅተኛ ሶዶድ ቮፕ ወይም የዶሮ ገንፎ
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
- በትልቅ ድስት ውስጥ በሙቀት መካከለኛ ሙቀት ውስጥ. ከ 5 እስከ 4 ደቂቃዎች የበሰለ ቀይ ሽንኩርት, ስኳር እና ነጭ ሽንኩርት. ካሚን እና ክኒል ዱቄት ይንቁ, ለ 1 ደቂቃ ምግቡን እስኪበስል ድረስ.
- ምስር, ጥቁር ስኒ, ቲማቲም, እና ብስኩት ይጨምሩ. ሙቀቱን አምጡ, ከዚያም ለ 25 ደቂቃዎች ዘንቢል ያድርጉ, ወይም ምስጦቹ ለስላሳ እስኪሆኑ ድረስ.
በቀን ስንት - ካሎሪ 127, ካሎራ 14, ጠቅላላ ከ 1.6 ግራም (0.1 ግራም), ኮሌስትሮል 0 ሜጋ, ሶዲየም 503 ሜጋ, ካርቦሃይድሬት 22.2 ግ, ፋይበር 7.1 ግ, ፕሮቲን 6 ግራም
| የምግብ መመሪያዎች (በአንድ አገልጋይ) | |
|---|---|
| ካሎሪዎች | 520 |
| ድምር | 4 ግ |
| የተበላው ድካም | 1 ግ |
| ያልተበላሸ ስብ | 1 ግ |
| ኮሌስትሮል | 0 ሚ |
| ሶዲየም | 421 mg |
| ካርቦሃይድሬት | 93 ግ |
| Dietary fiber | 25 ግ |
| ፕሮቲን | 33 ግ |