እርስዎ ቀለል ያለ, ለስላሳ, ለክብደት-አልባ የእራት እሳቤን እየፈለጉ ከሆነ, በዚህ የተጋገረ የሎሚ ኩኪ ኩኪ የሰርኩን ምግብ ስህተት መሄድ አይችሉም. በጣም ጥሩ የሳምንት ቀን ምግብ ነው, ነገር ግን ለሙዚቃ ማካካሻ አይቆጥሩት ምክንያቱም በእርግጠኝነት በጣም አድልዎ ላደረገልዎ ኩባንያ ቀዶ ጥገናዎችን ስለሚያገኙ ነው.
ኮድ በአንጻራዊነት በመጠኑ-ቀጭን ዓሣ ሲሆን ይህም ማለት ብዙ ልጆች እንደሚወዱት, እና በጥሩ ሁኔታ የሚጣጣሙ እና የሚጨምሯቸው ንጥረ ነገሮች ጣዕም ይደርሰዋል.
እዚህ ላይ ቀላል አቀራረብ ጥቅም ላይ ይውላል. የዚህን ጤናማ የዓሳ ምግብ በ 20 ደቂቃ ውስጥ ለመሥራት የሚያስፈልገውን የሎሚ ጭማቂ, የተቀጨ ነጭ ሽንኩርት, እና የወይራ ዘይት ከሽቶ ቅቤ ጋር ይደባለቀዋል.
ምን እንደሚያስፈልግ
- 4 (6-ounce) pieces cod (ድህረ-አልባ, ቆዳ የሌለው)
- የባህር ጨው እና ጥቁር ፔሩ (ለመብሳት)
- 1 ½ የሻይ ማንኪያ ስኳር
- 1 ኩንታል የወይራ ዘይት
- 2 ሾርባዎች ነጭ ሽንኩርት (የተሰነጠቀ)
- 2 የሶላሚን ጭማቂ የሎሚ ጭማቂ
- 2 ጠርሙስ ቅጠል በለስ (በቆሎ)
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
- የሙቀት ምድጃ እስከ 400 ºF.
- የፓት ዱቄት የፓርት ፎጣ እና ቦታን በሶስት ሽፋኖች ውስጥ ለማስያዝ በሚያስችል ዳቦ መጋገር. በጣም ቀስ ብሎ የመድሃውን የታችኛው ክፍል በመርጨት በፕላስቲክ ላይ ይልበሱ.
- በትንሽ የባህር ጨው እና በትንሽ አፈር ጥቁር ፔን አማካኝነት የወር አሳ.
- በትንሽ ባልተለቀለ ቆርቆሮ ውስጥ የቅቤ እና የወይራ ዘይት ያኑሩ. በትንሽ-አነስተኛ ቦታ ላይ ሙቀት ይጨምሩ. ነጭ ሽጉን ጨምር እና ለ 1 ደቂቃ ሰተት. የሎሚ ጭማቂ እና ስኒስ ይጨምሩ, ከዚያም ከሙቀት ያስወግዱ.
- በሶቅ አናት ላይ የተሸፈኑ ሽንኩርት ድብልቅ. ለ 12 እና 14 ደቂቃዎች ምግቡን ወይም ዓሣ እስኪደርቅ ድረስ በቀላሉ ይቀልጡ.
- ካስፈለገ የተከማቸውን ጭማቂ በጎን ያቅርቡ.
በሎመን ኮርፖሬሽን ምን ማገልገል አለብን?
ከጥቅምት ምግባቸው ወይም ዝቅተኛ ወፍራም ልብሶች ላይ አረንጓዴ ሰላጣ የበቆሎ ዝርጋታ ወይንም ወይን ኮምጣጤ እና ወይን ነዳጅ ዘይት ይከተላል.
እንደ ስኳር ሩዝ, ኮሪኖ, ዝንጅብል ወይንም ገብስ የመሳሰሉ ጥራጥሬዎች እስካሉ ድረስ የተሸፈኑ ስጋዎች እንደ አንድ የጎን ቅብ በጣም ጥሩ ናቸው, እና ድንች የተጋገሉ እና እንደ ቅቤ ቅጠላቸው ይታያሉ.
ለምግብ መራመዱ ለዝቅተኛ ቅባት, ለጤና-ጤናማ አመጋገብ ጥሩ ምርጫ ነው
ኮድ ለልብዎ ጤናማ ጤንነት ያላቸው ጠንካራ ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች እና ቪታሚን B-12 ነው. በአንዳንድ ድቦች ውስጥ አንዳንድ ድብርት አነስተኛ መጠን ያለው ሜሪኩር ከፍተኛ መጠን ያለው መርዛማ ንጥረ ነገር ሊኖረው ይችላል, ነገር ግን ለነፍሰ ጡር ሴቶች እና ለፀረ በሽታ መከላከያ ስርዓተ-ነቀርሳዎች አደገኛ ሊሆን ይችላል. የዩናይትድ ስቴትስ የምግብ እና የመድሃኒት አስተዳደር እንደገለጸው በእነዚህ ቡድኖች ውስጥ ያሉ ሰዎች በሳምንት ውስጥ ከፍተኛውን የ 12 ኣይን.
- የፕሮቲን ፕሮቲን- ፕሮቲን በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመጠበቅ, ክብደትን ለመቀነስ, እና ትክክለኛ የፕሮቲን አይነት እስካልሆነ ድረስ ሊረዳዎት ይችላል. አብዛኛዎቹ አሳ እና የባህር ምግቦች አብዛኛውን ጊዜ የሰብል ፕሮቲን ምንጭ ናቸው, ምክንያቱም ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች (እንደ ሳልሞን) በመባል የሚታወቁት የልብ-ጤናማ ምግቦች መጠን ከፍተኛ ስለሆነ ነው. የአሜሪካን የልብ ህብረት ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ የዱር ፕሮቲን ምግቦች እንደሚመክሩት አያስደንቅም.
- ኦሜጋ -3 የስኳር አሲድ- እነዚህ አካሎቻችን ኦሜጋ -3 አሲድ አሲዶች የሚያስፈልጋቸው ነገር ግን በራሳቸው ማምረት ስለማይችሉ የሚዋኙ ትክክለኛ ዓይነቶችን ነው. ብሔራዊ የጤና ተቋማት እንደሚሉት ከሆነ እነዚህ ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች በልብ በሽታ, በሽታን, አንዳንድ የካንሰር በሽታዎች, የስኳር በሽታ, የአልዛይመርና የኩላሊት መበስበስ ይከላከላሉ.
- ቫይታሚን ቢ 12- ቫይታሚን ለደም ቀይ ሴሎች መፈጠር, ሴል ሜሮቦኒዝም, የነርቭ ተግባር እና ዲ ኤን ኤን ማምረት አስፈላጊ ነው. አሳ, የዶሮ እርባታ, ሥጋ እና የወተት ሃብት በቫይታሚን ቢ -12 ጥሩ ምንጮች ናቸው. የአትክልቶች ምግቦች በውስጡ ስለማይኖሩ ተጨማሪ እጽዋት ለሆኑ ቪጋኖች እና ቬጂቴሪያኖች የሚመከር ተጨማሪ B-12 ይመከራል. ስለዚህ ፒሲካታር (pescatarian) ከሆኑ, ለዚያ ጉዳይም ኮዱን ወይም ማንኛውንም ዓሣ በመመገብ ማሟላት ይችላሉ.
| የምግብ መመሪያዎች (በአንድ አገልጋይ) | |
|---|---|
| ካሎሪዎች | 258 |
| ድምር | 6 ግ |
| የተበላው ድካም | 2 ግ |
| ያልተበላሸ ስብ | 3 ግ |
| ኮሌስትሮል | 99 ሚ.ግ. |
| ሶዲየም | 466 ሚ.ግ. |
| ካርቦሃይድሬት | 12 ግ |
| Dietary fiber | 1 ግ |
| ፕሮቲን | 38 ግ |