የተጠበቡ አትክልቶች እወዳቸዋለሁ - በጣም ጤናማ, ቀላል እና ጣዕም ያላቸው ናቸው, እና እነሱ ከአስቸጋሪው ጋር ሲጣመሩ, እንደዚሁ በዚህ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ላይ, ልክ እንደ ፈጣን እና ለመዘጋጀት ቀላል ስለሆነ ምግቡን ያጣሉ. ለቪጋን ስሪት, የ feta አይስክሉን.
ተጨማሪ ፕሮቲን ለማውጣት በሱቦዎች ምትክ የኳኖይንን ተጠቀም. በስንዴ የምግብ ቤቶች ምክር ቤት የምግብ አዘገጃጀት ዘዴ.
ምን እንደሚያስፈልግ
- 1 10-O-ize box couscous
- 1 ቀይ የክንድ ፔፐን, በቆርቆሮ ይከርክሙ
- 1 ቢጫ ገመድ ፔፐር, ሽፋኖችን ይቆርጡ
- 1 ትንሽ ቢጫ ስኳሽ, የተሰራ
- 1 አነስተኛ ዚቹኒ, የተሰራ
- 1 የሻይ ማንኪያ ጨው
- 1/4 ስቄም ፔጃ
- 3/4 ስኳር ማኮላ
- 3/4 ጣፋጭ የጣሊያን አሳማታ
- 2 የወይራ ዘይት
- 3 በሶርበላማ ሻማ ኮምጣጤ
- 5 ኦውንቶች feta አይብ (አማራጭ)
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
ከሙቀት በፊት ማሞቂያ ወደ 425 ዲግሪ.በጥቅል አቅጣጫዎች መሠረት ማዞስን ያዘጋጁ.
ደወል ገመዶችን, ዛኩችኒ እና ቢጫ ስኳሽዎችን ያዋህዱ. በትንሽ ሳህ ውስጥ ጨው, ፔፐር, ነጭ ሽንኩርት, የወይራ ዘይት, ዘይትና የበለሳን ኮምጣጤ በመጠጣትና በአትክልት መሳብ.
በላስቲክ ውስጥ በአትክልተኝነት ማብሰል እና ለ 10 እስከ 12 ደቂቃዎች መመገብ ወይም አትክልቶች ጥድ-ነሽ አድርገው እስኪሰሩ ድረስ. ከባህር ወለል በላይ ይተርፉት.
አትክልቶችን በፍጥነት እንዲቀዘቅዝ ይፍቀዱ, ከዚያም በተቀረው የባህር ተንሳፋፊ, የሱቢ እና የፌታ አይብ.
አገልግሎቶች 6
ካሎሪ / አገልግሎት: 306
የተመጣጠነ ምግብ-እያንዳንዱ አገልግሎት የሚያቀርበው-306 ካሎሪ, 1 ግራም ፕሮቲን, 43 ጋርቦሃይድሬት, 4 g ጥሬ, 10 g ጥሩ (4 ግራም), 21 ሜም ኮሌስትሮል, 26 ሜጋጅ folate, 1 ሚሜ ብረት, 655 mg ሶዲየም.
| የምግብ መመሪያዎች (በአንድ አገልጋይ) | |
|---|---|
| ካሎሪዎች | 195 |
| ድምር | 10 ግ |
| የተበላው ድካም | 4 ግ |
| ያልተበላሸ ስብ | 4 ግ |
| ኮሌስትሮል | 21 ሚሜ |
| ሶዲየም | 227 mg |
| ካርቦሃይድሬት | 20 ግ |
| Dietary fiber | 3 ግ |
| ፕሮቲን | 7 ግ |