እርስዎ ቬጀቴሪያን ሆኑም ለበለጠ ጤናማ አመጋገብ ሲሉ ስጋን ከመተውያቸዉ ውጭ የሜክሲኮ ምግብን ማሟላት የለብዎትም.
እነዚህ አነስተኛ ቅባት, ከፍተኛ ጥራት ያላቸው የቬጀቴሪያን ባሪቶስ በሚገኙ ስኳር ድንች , ጥቁር ጥራጥሬ , ሽንኩርት, ፑል , ነጭ ሽንኩርት እና ክላይንሮ የተሞሉ ናቸው . እንደ ኤንቼላዳ እና የተጋገሉ ናቸው. በቤት የተሰራ ወይም የተሞሉ ሳልሳዎችን ያገለግል.
ይህ የምግብ አሰራር "Moosewood Restaurant Low-Fat Favourites" ክብር የተንጸባረቀበት ነው.
ምን እንደሚያስፈልግ
- 5 ኩባያ ስኳር ድንች (ገማሽ እና ክታብ)
- 1/2 የሻይ ማንኪያ ጨው
- 2 የሻይ ማንኪያ ኩላ ዘይት (ወይም ሌላ የአትክልት ዘይት)
- 3 1/2 ኩንታል ቀይ ሽንኩርት (diced)
- 4 ትላል ነጭ ሽንኩርት ጫማዎች (የተጨመረው ወይም የተጫነ)
- 1 ኩንታል አረንጓዴ ሻይ (የተሸከመ)
- 4 ሳሊጉፍ መሬት ክሩን
- 4 የሻይ ማንኪያ ጣውላ እርጥበት
- 4 1/2 ኩባያ የተጠበሰ ጥቁር ጥራጥሬ (ወይም 3 15-ኦን ካንዶች, የተጣራ)
- በትንሽ የታሸጉ የኪሊንሮ ቅጠሎች 2/3 ብር
- 2 ኩባያ የሎሚ ጭማቂ
- 1 የሻይ ማንኪያ ጨው
- 8 8 ኢንች የእህል ዱቄት
- 1 ጆት ቲማቲም ሳልሳ
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
- ምድጃውን እስከ 350 F.
- ጣፋጩን ድንች በአማካይ ከሳልና ውሃ ጋር ይሸፍኑ.
- ድስቱን ሸፍኑበትና ሙቀቱን አምጡና ወደ 10 ደቂቃዎች ያህል እስኪወርድ ድረስ ይቀልጡት.
- ጎርፍ እና መዝጋት.
- ጣፋጭ ድንች እየጠበቁ እያለ ሙቀቱን በሙቀት መካከሌ ወይም በሙቅ ቅዝቃዜ ይሞሉ እና ሽንኩርት, ነጭ ሽንኩርት እና ክሪጆችን ይጨምሩ.
- ሽንኩርት ጥልቀት እስከ 7 ደቂቃዎች ድረስ እስኪከፈት ድረስ ለስላሳ ዝቅተኛ ሙቀት ይሸፍኑ.
- ብዙ ጊዜ ሙሙንና ጥብሩን አክል እና ለ 2 እና 3 ደቂቃዎች ያህል ረዘም ይላል. ከሙቀቱ ላይ ያስወግዱ እና ወደዚያ ያስቀምጡ.
- በምግብ ሂደቱ ውስጥ ጥቁር የጥራጥሬ, የኪላንትሮ, የሎሚ ጭማቂ, ጨው እና የተዘጋጁ ጣፋጭ ድንች ያጣምሩ እና እስኪሰሩ ድረስ ይጣመሩ. (በተጨማሪም የድንች ማቅለሚያ በመጠቀም በእጅ የተሰጣቸውን እቃዎች በእጅዎ ውስጥ መጨመር ይችላሉ, ውጤቱም ያነሰ ሆኖም ግን ጠንካራ ቅቤ መሙላት ይሆናል.)
- ጣፋጩን ድንች ቅልቅል ወደ ትልቅ ሰሃን ሰሃን በማዘዋወር በኩንቹ ሽንኩርት እና ቅመማ ቅመም ይለውጡ.
- በጣም ትንሽ የጋለ ሳህን ምግብ ዘይት.
- በእያንዳንዱ ጣፋጭ መሃሉ ላይ መሙላት ከሁለ 2/3 እስከ 3 ፐርሰንት ስኳን ይቀንሱ, ያሸብልቁ እና ያጥፉት, በሸክላ ጣውላ ውስጥ ወደታች ያደርገዋል.
- ለ 30 ደቂቃዎች ያህል ለስላሳ እና ለጋን በንፅህና ይያዙ. ከሶልሳ ጋር ተረክዙ.
ጥሩ ጣዕም የአመጋገብ ዘዴ
ድንች ድንቹ በጤናማ ምግብ ምግቦች ዝርዝር ውስጥ ይገኛል. አንድ ጣፋጭ ፖታሽ 5 ሴንቲ ሜትር ርዝመት 112 ካሎሪ እና 26 ካባቡ ግራም አላቸው. ስለዚህ ለርስዎ ምግቦች ለመክፈቻ ትልቅ ምንጭና እነዚህ ጣፋጭ ዘዴዎች ናቸው. ስኳር ድንች በቀን ውስጥ ከሚፈለገው መጠን ከሶስት እጥፍ በላይ የሚሆን አንድ ድንች ከቫይታሚን ኤ ምንጮች ያገግማል. ይህ የዝርያ አትክልት ጥሩ ፖታስየም እና ቫይታሚን B6 ጥሩ ምንጭ ነው.
| የምግብ መመሪያዎች (በአንድ አገልጋይ) | |
|---|---|
| ካሎሪዎች | 946 |
| ድምር | 10 ግ |
| የተበላው ድካም | 3 ግ |
| ያልተበላሸ ስብ | 3 ግ |
| ኮሌስትሮል | 0 ሚ |
| ሶዲየም | 602 ሚ.ግ. |
| ካርቦሃይድሬት | 176 ግ |
| Dietary fiber | 39 ግ |
| ፕሮቲን | 43 ግ |