የተጣደፉ እንቁላሎች ፈጣን እና ቀላል የቁርስ ምግብ ናቸው. ጥቂቶቹ ፋብሪካዎች ያስፈልጋሉ እና ቶሎ ቶሎ ምግብ ያበስላሉ, ይህም ሥራ ለሚበዛበት ጊዜ በጣም ጥሩ አማራጭ ነው. መሰረታዊ የሆኑ የተጠበቁ እንቁላል በተመጣጠነ የተሸፈነ ስፖንኬላ በመጨመር ጤናማ ነው. ስኪናች ኒያሲን እና ዚንክ ጨምሮ እንዲሁም በፕሮቲን, ፋይበር, ቫይታሚኖች ኤ, ሲ, ኢ እና ኬ, ቲሚን, ቫይታሚን B6, ፋቲየም, ካልሲየም, ብረት, ማግኒዥየም, ፎስፎረስ, ፖታሲየም, መዳብ እና ማንጋኒን ጨምሮ የተሟላ የአመጋገብ ምግቦች አላቸው. በጣም ዝቅተኛ የሆነ የኮሌስትሮል መጠኑ ዝቅተኛ ከመሆኑም በላይ በጠፈቀፉ እንቁላሎችዎ ውስጥ ትልቅ ምግብነት ስለሆነ.
በምግብዎ ያለውን የአመጋገብ ዋጋ ከመጨመር በተጨማሪ, ስፖኒች ለቁርስ ጠረጴዛዎ አስደሳች ገጽታ እና ውብ ቀለሞች ያመጣል. ይህን ጤናማ ፕሮቲን የታሸገ ቁርስ ለመሙላት, እንቁላሎችን በሙሉ ከተቆራጭ የእህል ጣፋጭ ጥራጥሬ እና የተወሰኑ ፍራፍሬዎችን ወይም ቤሪዎችን ያቅርቡ.
ምን እንደሚያስፈልግ
- 6 እንቁላሎች
- 3 tbsp. ቅባቱ የወጣለት ወተት ነው
- 1/8 ስ.ም. ጨው
- 1/8 ስ.ም. መሬት ጥቁር ፔን
- 1/2 ስኒ የተቆረጠ ወይም የተቀደደ የአበባ ቅጠል
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
- በትላልቅ ወላል ከፍተኛ ሙቀቶች ላይ አንድ ትልቅ አቁማዳ ይሞቅቁት እና በፕላቶ በማብሰል በደንብ ያስምሩ. የሚመርጡ ከሆነ በኋላ ላይ በቀላሉ ለማጽዳት የማይጠጋ ጣውላ ይጠቀሙ.
- እንቁላሉን ወደ መካከለኛ መጠን ያለው እቃ ይቅፈሉት. እንቁላሎቹን ለመደፍነቅ እና ሹካውን በሙሉ ለማፍረስ ኤሌክትሮክ ሽክርክሪት ይጠቀሙ. በእናቱ እንቁላል ውስጥ ወተቱን ጨምሩ, ከዚያም በጨውና በአፈር ጥቁር ፔንዱ ውስጥ ይጨምሩ. ድብልቁን በደንብ ይቀጥሉ.
- የእንቁላል ቅልቅል በማሞቅያዉን ድስት ላይ ሞሱ እና የእንሰባው ድብል በሚሞቅበት ጊዜ ያለማቋረጥ እንዲሞቁ ይንገሯቸው. ተጣጣፊ ያልሆነ ጠርሙስ የሚጠቀሙ ከሆነ ሹካው ከመሬት መንሸራሸር (ቧንቧ) ቧንቧ መቧጨር ከቻለ ከእንጨት ወይን ወይም የሲሊኮን መገልገያ መሳሪያዎችን ያነሳሱ.
- እንቁላሎቹ ቅርፅ መያዝ ሲጀምሩ ስፖውቻውን ወደ ድስቡ ይከቱ. ስናኪው (ስፐናች) ሲሸከሙ እና እንቁላሎቹ ከአሁን በኋላ እምብዛም ስለማይወገዱ እንቁላቶችን እና ስፖንቻዎችን ማብሰል ይቀጥሉ.
- እንቁላሉን ከእንቁላል ውስጥ ያስወግዱ እና ወዲያውኑ ያገለግሏቸው.
ሌሎች እንደ ጤፍ ያሉ ተክሎችን ለምሳሌ እንደ ቲማቲም, የበሰለ ቀይ ሽንኩርት ወይም እንጉዳይ በመሳሰሉት ሌሎች ሙከራዎች ላይ ሙከራ ያድርጉ. አትክልቶቹ ሁሉ ተመሳሳይ መጠን ያላቸው መሆናቸውን ያረጋግጡ. ይህ ደግሞ የምግብ ማብሰያ ጊዜን ያረጋግጥልኛል. እንቁላሎቹ በፍጥነት ማብሰል ስለሚጀምሩ በጣም አስፈላጊ ነው. በጣም የተደባለቁ አትክልቶችን ከማከል እና ብዙ ፈሳሽ (እንደ ቲማቲም የመሳሰሉ) ማንኛውንም ነገር ለማድረቅ ወይም ለማጠብ ይሞክሩ. በጣም ብዙ ፈሳሽ የተጨማዱ እንቁላሎች ወጥነት ያመጣል.
እነዚህን እንቁላሎች በሚወዱት ተወዳጅ ሙቅጭ ወይም ሹካ ሶስካ ይፈትሹዋቸው-እነዚህ ሁለቱንም ጭማቂ ሳይጨምር ትልቅ ጣዕም ያሽከረክራሉ. ሌላኛው የተለየ መቀመጫውን መዝለል እና ቀለል ያሉ እንቁላሎችን በመብላት በአነስተኛ ቡና ብራሪቶ መውሰድ ነው. በመጨረሻም የተከለከሉትን አይቁረጡ እና ስጋ ላይ የተጣራ እንቁላል ብቻ ለቁርስ! እንቁላል በማንኛውም ጊዜ ላይ ሊበላ የሚችል ፈጣን እና ቀላል ምግብ ነው.
| የምግብ መመሪያዎች (በአንድ አገልጋይ) | |
|---|---|
| ካሎሪዎች | 659 |
| ድምር | 16 ግ |
| የተበላው ድካም | 5 ግ |
| ያልተበላሸ ስብ | 6 ግ |
| ኮሌስትሮል | 628 ሚ.ግ. |
| ሶዲየም | 2,998 ሚ.ግ. |
| ካርቦሃይድሬት | 63 ግ |
| Dietary fiber | 1 ግ |
| ፕሮቲን | 63 ግ |