ሙቀትን, ሞኖሹንዳድ, ፖሊኒተርን እና ትራ ስሚዝ አሲዶችን ያነጻጽሩ
የአመጋገብ ባለሙያዎች ብዙውን ጊዜ እንደ "ሞንቸር" እና እንደ "አንጀት" እና "መጥፎ" ስብስቦች, እንደ "የበሰለ" እና "ስስ ምግቦች" የመሳሰሉ "ጥሩ" ቅባቶች ይናገራሉ. የተለያየ የስጋ ምድቦች ማጠቃለያ, ወደ ጥሩ, መጥፎ እና ተውሳክ አስቀያሚ ነው.
መልካም
Monounsaturated Fat:
- ጥሩ የሆነ ስብ
- አጠቃላይ የኮሌስትሮል ደረጃን, በተለይም LDL ወይም "መጥፎ" ኮሌስትሮልን ይቀንሳል, የ HDL ወይም "ጥሩ" ኮለስትሮል
- በሾላና በዘሮች, በአቦካዶስ, በወይራ ዘይትና በዶሮላ ዘይት ተገኝቷል
Polyunsaturated Fat:
- ሌላ "ጥሩ" ስብ
- አጠቃላይ የኮሌስትሮል ደረጃዎችን, በተለይም LDL ወይም "መጥፎ" ኮሌስትሮልን ይቀንሳል
- እንደ ሳልሞን, ማኮሬል, ስሪን እና ሳርዲን የመሳሰሉ ስስ ዓሣ ውስጥ እንዲሁም በቆሎ, ሶፍለር, የሱፍ አበባ እና በአኩሪ አተር የሚገኙ ዘይቶች ይገኛሉ.
መጥፎ
የተበላው ቅባት:
- "መጥፎ" ስብ
- አጠቃላይ የኮሌስትሮል ደረጃዎችን, በተለይም LDL ወይም "መጥፎ" ኮሌስትሮልን ይጨምራል
- በእንስሳት በተመሰረቱ ምግቦች ውስጥ እንደ ስጋ, የዶሮ እርባታ እና እንቁላል, እንዲሁም በቅባት, ክሬም እና ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ ይገኛል.
- በተጨማሪም እንደ "ኮፖው" ማለትም እንደ ኮኮናት ዘይት, የዘንባባ ዘይት እና የዘንባባ ዘይት, እና የኮኮዋ ቅቤ
ኡጂ /
ትራስ ቅባት:
- ሌላ "መጥፎ" ስብ
- የ LDL ወይም "መጥፎ" የኮሌስትሮል መጠኖችን ያመጣል እንዲሁም የ HDL ወይም "ጥሩ" የኮሌስትሮል መጠን ይቀንሳል
- በሃይድሮጅሰትድ ቅባቶች ውስጥ እንደ ማርጋሪ እና የአትክልት ማባከን የመሳሰሉት ይገኛሉ
- በተጠቀለለ የታሸጉ ምግቦች እንደ ኩኪስ, ቼኬር እና ቺፕስ, እና በፍጥነት ከሚዘጋጁ ምግቦች እና ሌሎች ምግብ ቤቶች ውስጥ ከቁጥሮች ይጠቀማሉ
የሚከተለው ሠንጠረዥ በጊምሶች ምን ያህል የተበሰሉ, ብቸኛ መበታተን, ፖሊኒንዲተር እና ትራ ተመጣጣኝ እቃዎች በተለምዶ በተለመደው ዘይቶች እና ቅባት ውስጥ 1 ኩንታል ውስጥ እንደሚገኙ ያሳያል.
የፍጡር ማወዳደሪያ ሠንጠረዥ
Fat (1 Tbsp) | የተበተነ (ግራም) | ሞኖ- ያልተጠረጠሩ (ግራሞች) | ፖሊ- ያልተጠረጠሩ (ግራሞች) | ስካን-ስብ (ግራም) |
| የሶፍሎዘር ዘይት | 0.8 | 10.2 | 2.0 | 0.0 |
| የካኖላ ዘይት | 0.9 | 8.2 | 4.1 | 0.0 |
| የፍሊሰን ዘይት | 1.3 | 2.5 | 10.2 | 0.0 |
| የሱፍ ዘይት | 1.4 | 2.7 | 8.9 | 0.0 |
| ማርጋሪን (ዱላ) | 1.6 | 4.2 | 2.4 | 3.0 |
| የበቆሎ ዘይት | 1.7 | 3.3 | 8.0 | 0.0 |
| የወይራ ዘይት | 1.8 | 10.0 | 1.2 | 0.0 |
| ሰሊጥ ዘይት | 1.9 | 5.4 | 5.6 | 0.0 |
| የአኩሪ አተር | 2.0 | 3.2 | 7.8 | 0.0 |
| ማርጋሪን (ውሀ) | 2.0 | 5.2 | 3.8 | 0.5 |
| የኦቾሎኒ ዘይት | 2.3 | 6.2 | 4.3 | 0.0 |
| Cottonseed Oil | 3.5 | 2.4 | 7.0 | 0.0 |
| የአትክልት እጥረት | 3.2 | 5.7 | 3.3 | 1.7 |
| የዶሮ ሥጋ | 3.8 | 5.7 | 2.6 | 0.0 |
| ላርት (ስኳር ድብ) | 5.0 | 5.8 | 1.4 | 0.0 |
| የበሬ ሞገስ | 6.4 | 5.4 | 0.5 | 0.0 |
| የዘንባባ ዘይት | 6.7 | 5.0 | 1.2 | 0.0 |
| ቢት | 7.2 | 3.3 | 0.5 | 0.0 |
| የኮኮዋ ቅቤ | 8.1 | 4.5 | 0.4 | 0.0 |
| የፓልም ነርል ዘይት | 11.1 | 1.6 | 0.2 | 0.0 |
| የኮኮናት ዘይት | 11.8 | 0.8 | 0.2 | 0.0 |
ምንጭ: - USDA ብሔራዊ የተመጣጠነ ምግብ ማጠራቀሚያ ተጨባጭ መረጃ ለህጽአት ማጣቀሻ, ለቀጣይ 21