የሳሙና ምግቦች በውስጡ እንዳይገባ ሊጠብቋቸው ከሚያስገቡ ምግቦች ጋር ያቀርባል. ሁሉም ከሶላፕ ጥብስ እስከ ዳቦ ድረስ እስከ የወተት ምርቶች ድረስ ይገኛል. ከስኳር ፍጆታ በላይ ለህመም እና ለህመም አስተዋጽኦ ያበረክታል, ጉልበታችንን ያጠፋል እና የአከባቢ መቆራረጥን እና የአመጋገብ ማቀናበርን ያሰናክላል. የመግብያችንን መቀነስ ማለት ጤንታችንን ማሻሻል ማለት ነው. በብዙ የእለት የምግብ እቃዎቻችን ውስጥ ስኳር በብዛት በሚገኝበት ጊዜ ይህ በጣም አስቸጋሪ ነው. ዕለታዊ የስኳር መጠንዎን እንዴት መቀነስ ይችላሉ?
በመጀመሪያ, እርስዎ የገዟቸውን ምርቶች ግንዛቤ ያስቡ. የምርት ዝርዝሮችን, የስኳር ዝርዝሮችን ጨምሮ, ማንኛውንም የስኳር መጠን ይፈልጉ. Fructose እና sucrose በስኳር ስምም ናቸው. ከዚያም በምግብዎ ውስጥ ስኳሩን ለመቀነስ እነዚህን አምስት ቀላል መንገዶች ያካትቱ.
01/05
የእራስዎን የተጋገሩ የእጅ ሸካዎች ይግዙ
Roderick Chen / Photodisc / Getty Images እርስዎ ራስዎ የሚያዘጋጁት ዳቦ, ፍራሽ እና ኩኪዎች ከመደብር-ግዢዎችዎ የተሻለ ምርጫ ነው. እነዚህን ምግቦች መመገብ ማለት የስኳር ይዘትዎ በእርስዎ ቁጥጥር ስር ያለ ነው. የምግብ አሰራጥ ጥሪዎች ግማሹን ብቻ በመጠቀም ይጀምሩ. ብዙውን ጊዜ ይህ ማሻሻያ ለቀጣይው ምርት ጥቂት አይሆንም. ከፍተኛውን የስኳር መጠን በብዛት የሚመጥን እንዳልሆኑ እና የተጋደጥዎ መልካም መጠን በጣም ብዙ ጣፋጭ እንደሚሆን ያያሉ.
በምግብ አሰራሮች ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን መቀነስ ይችላሉ እና አሁንም በመልካም ሁኔታ ላይ ይወጣል. ይህን በተመለከተ የሚያስፈራዎት ከሆነ በመጀመሪያ በኩባንያዎች ውስጥ በብዛት የሚገኙትን በጣም ብዙ መጠን በመቁረጥ ይጀምሩ. የምግብ አዘገጃጀትዎ ከአንድ ስኒ ስኳር ጥራጥሬዎች ጥሪ ካደረገ, ገንዘቡን በጣፋጭነት ወይም በስኳር ማጣሪያ ውስጥ ካገኘህ ግማሹን ይቆርጡ.
ስኳር በነፃ ከመብላትዎ የተወሰነ ክፍል ቀስ በቀስ ጣፋጭ ምግብ እንደመሆኑ መጠን ምግብ በፍጥነት ጣፋጭ ከመሆን ጋር ያመጣል. ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ ብዙ አጣፋጭ ፈሳሾች አሉ እና እነሱ ጋር ሊሞክሩ የሚገባቸው. ስቴቪያ ለመጋገሪያ ምርጥ ምርጫዎ ባይሆንም, ጥቁር ቆርቆሮ ማቆየት አብዛኛውን ጊዜ ነው.
02/05
አፉ የተጨፈጨቀ ፈሳሽ ጠጡ
Krzysztof Dydynski / Getty Images የታሸጉ እና የተዘጋጁት ጭማቂዎች በተጨመሩ ስኳር በጣም ከፍተኛ ናቸው. ብዙዎቹ ምንም ዓይነት ተፈጥሯዊ ፍራፍሬዎች የሉም እናም ብዙውን ጊዜ ቀለሞችን እና ኬሚካሎችን ይጨምራሉ. ለምን የራስዎ አይሆንም?
የኤሌክትሪክ ሽመላዎች በመደብሮችና በመስመር ላይ ይገኛሉ. አዲስ የተጨመመ ጭማቂ ነጭ ስኳር የለዎትም እና እርስዎ የሚፈጩትን ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ሁሉ ቪታሚኖች እና ማዕድኖች ይሰጥዎታል. በተጨማሪም ዓመቱን በሙሉ ጤናማ እንዲሆን ለማድረግ የሰውነት በሽታ ተከላካይ ስርዓትዎን ከፀረ-ሙቀት-አማቂ ኃይል ጋር ማዋሃድ ተጨማሪ ገንዘብ ይሰጣል.
ለራስዎ ማዘጋጀት የሚችሉት ምርጥ አይነት ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይጨምራሉ. አረንጓዴ አማኒ ጣዕም አንድ ጊዜ ለማብቀል ይሞክሩ እና ከዚያ በኋላ በጭስ የተሸፈነ ጭማትን ለመጠጣት አይችሉም. በተቻለ መጠን ቀለሞችን, አዲስ እና ኦርጋኒክ ያላቸውን ጭማቂዎች ይምረጡ. በተቻለ መጠን በተቻለ ፍጥነት በደንብ ያፅዱና ጭማቂውን ይጠጡ.
03/05
ለተጨበጡ ሳንድዊቾች ሽታ ይጠቀሙ
አረንጓዴ አረንጓዴ ሽፋን: ቫካሜል, ካሮቶች, ቀይ ፍራፍሬ, እንጉዳይ, የፀሐይ-የደረቃ ቲማቲም, ብሬጅስ አሚኖ አሲዶች. "Rask Collard Green Wrap" (CC BY-SA 2.0) በ variea የተሸጡ ምግቦች እና መጠቅለያዎች ከፍተኛ የስኳር እና ሶዲየም ከፍተኛ ይዘቶች ይኖራሉ. አብዛኛው የሚባሉት በፋይስ ውስጥ ዝቅተኛ ነጭ የስንዴ ዱቄት በመጠቀም ነው. በዚህም ምክንያት ወዲያውኑ በፍጥነት ይለወጣል ይህም በደማቸው ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በፍጥነት ይጨምራል. በአመጋገብዎ ውስጥ ያለው ነጭ ዱቄትን መገደብ በአመጋገብዎ ውስጥ ስኳርን ለመቀነስ ይረዳል.
ይህ ማለት ግን ሌላ ስኒዊች በጭራሽ አይደሰቱም ማለት አይደለም. በምትኩ, የሳንድዊቃዎትን እቃዎች ቅጠሎች ውስጥ ለመጠቅለል ይሞክሩ. እንደ ቦስተን ወይም ቀይ ላይ ያሉ የሌሊት አሻንጉሊቶች እንደ ምርጥ የሳንድዊች ጥቅልሎች ሆነው ያገለግላሉ. የኮላርድ ስኳርቶችም ለፋለፊል ሳንድዊች ወይንም ለዕዳዎች እኩል ነው. ይህ ለሌላ አሰልቺ ለሆነ ነጭ እንጀራ ስኒዊች አዲስ ጣዕም ይሰጣቸዋል.
04/05
የዩፍራት አማራጮች ጋር ሙከራ ያድርጉ
"ቪጋን ጅግ" (CC BY-SA 2.0) በቪጋን ባክኔት ብዙ የ yogurts እና ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች ከፍተኛ የስኳር መጠን በተለይም በቃ ሽፋን ያላቸው ናቸው. አንድ ወፍራም ወፍራም ወተት አንድ አነስተኛ ስኳር ይዟል. ከመግዛቱ በፊት በዩጎቱድ ላይ ያለውን የበሰታ ዝርዝርን ያንብቡ, ምንም ስኳር እንዳልገባ እርግጠኛ ይሁኑ. ከፍ ያለ ስኳር (ዶዘር) ጋር ከመሳሰሉት ይልቅ የወተት ላልሆኑ የዩጋንቶች, ያልተለመዱ የግሪክ ዶግ ወይም ክፋር ይሙሉ. የእርስዎ መደበኛ እርጎ የፍራፍሬ ጣዕም እንደሚጎድልዎ ካዩ በጀርባው ላይ ትኩስ ቤሪዎችን ወይም የተሰራ ትኩስ ፍሬዎችን ይጨምሩ.
በደረትዎ ውስጥ ምን እንዳለ እርግጠኛ ለመሆን የእራስዎን ስራ ለመስራት ሊያስቡ ይችላሉ.
05/05
ጥሬ እቃዎችን መጨመር
James Ross / Getty Images ጥሬ ምግቦች በጣም አስደናቂ ናቸው. በመሰየሚያዎች ላይ አይመጣም እና ከተጨመሩ ንጥረ ነገሮች ነፃ ናቸው. የተከከሩ ምግቦች በደንብ የተሻሉ የምግብ ዓይነቶች, ጥሬ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ሁሉም አልሚ ምግቦች, ቅቤ, ጥራጥሬ እና ተፈጥሯዊ ጣፋጭ አላቸው. ምንም እንኳን የተወሰኑ ፍራፍሬዎች በተፈጥሮ ስኳር ውስጥ ቢኖሩም, ሙሉ ፍራፍሬዎች ያለው ፋይበር እና ፕሮቲን የምግብ መፈጨት ስሜትን ይቀንሳል. በዚህ ምክንያት የኢንሱሊን ሽኮኮዎች አይቀሩም. ጥሬ ጥራጥሬዎችን ወደ አመጋገብዎ ማስገባት የነጭዎን የስኳር መመገቢያ እና የጃዝ መለዋወጫዎች ፍቃድን በፍጥነት ያበቃል.
ተጨማሪ ጥሬ ምግቦችን መጨመር ከእንቁላል ይልቅ የፓምፕ ጣዕም መጨመር ሊሆን ይችላል. ስለ ጥሬ ምግቦች የበለጠ ይረዱ እና ለሙቀትዎ ተስማሚ የሆነ ጥሬ አዘጋጅን እንዴት ማዘጋጀት እንደሚችሉ ይወቁ.