01 ቀን 10
ጤናማ ቁርስ ማቋቋም
ሼሜሎች ተወዳጅ የሆኑ ቁርስ ያላቸው ምግብ ናቸው, ነገር ግን እንደ ብዙ አይብ እና ቂም ወይም ቢከን, ሁሉም ቅቤ ያበጣሉ - በካሎሪ እና ስብ ውስጥ ከፍተኛ ሊሆን ይችላል. ምግቦችዎን በጥንቃቄ ከመረጡ, ዝቅተኛ የካሎሪ ኦሜሌን ማዘጋጀት ቀላል ነው. ይህ የምግብ አዘገጃጀት ካሎሪን ለመቁረጥ ከቅቤ ይልቅ የጆሮ እንቁላል ምትክ ምትክ እንቁላል ይጠቀማል. ለዕለት ጤንነት ተስማሚ በሆነ ተክል የተሸፈነ ስኒምቤን ተሞልቷል.
02/10
ማቅለሚያዎችዎን ይሰብስቡ
ፎቶ © Kimberley K. Eggleston ከመጀመርዎ በፊት ሁሉንም ንጥረ ነገሮች አንድ ላይ ሰብስቡ. ለዚህ የምግብ አሰራር እርስዎ ያስፈልጉዎታል:
- 1/2 ስ.ም. የካኖላ ዘይት
- 2 tbsp. ባለ ሽንኩርት
- 1/2 ስ.ም. የጣሊያን የለውዝ እርሻ
- 1/2 ኩባያ የተደባለቀ ትኩስ የስፒስትች ቅጠሎች
- 1 ኩባያ እሸት ምትክ (እንደ የእንቁሊት ቢቲ የመሳሰሉ)
- መሬት ላይ ጥቁር ፔሮ ደረቅ
- 2 tbsp. (1/2 አውንስ) የተጨራጩ ከፊል-ስሚም ሞዞሬላ አትክልት
በተጨማሪም መካከለኛ ያልሆነ ዱባ, ጣራ, ማብሰያ ቧንቧ, ትንሽ ጎድጓዳ ሳህን, ሾጣጣ እና የጎማ ስቱዋላ ማዘጋጀት ይኖርብሃል.
03/10
ዱቄት ሽንኩርት እና አመጋገብ
ፎቶ © Kimberley K. Eggleston የመጀመሪያው እርምጃ የኮሎውላ ዘይቱን መካከለኛ መጠን ያለው ጠጣር ያልሆነ ጠርሙሶችን መጨመር እና መካከለኛ ከፍተኛ ሙቀት ውስጥ መጨመር ነው. ከዚያም የተሸከመውን ሽንኩርት እና ጣሊያንን መኸር ይዝጉ እና ለ 3 ደቂቃዎች ይቅለሉ, ወይም ቀይ ሽንኩርት እስኪያልቅ ድረስ ይጨምሩ.
04/10
ስፒናች አክል
ፎቶ © Kimberley K. Eggleston ሽንኩሩን ወደ ሽንኩርት ቅልቅል መጨመር እና ለ 1 ደቂቃ ያህል ዘይት ማድረግ, ስፒውችል እንዲንጠባጠብ ያስችለዋል.
05/10
Veggies and Coat Pan ን አስወግድ
ፎቶ © Kimberley K. Eggleston ከመጋገሪያው ውስጥ የተትረፈረፈ አትክልቶችን ወደ አንድ የተለየ ጣሪያ ያስወግዱ እና ያስቀምጧቸው. ገንዳውን በሸክላ ማብሰያ ይለውጡት, እና በትንሹ ከፍ ወዳለው ሙቀት ወደ እራት መመለስ.
06/10
ዊክ!
ፎቶ © Kimberley K. Eggleston እንቁላሉ ወደ ትንሽ ትንሽ ጎድጓዳ ሣጥኑ ይለውጡ እና በአከባቢ ጥቁር ፔንዱ ውስጥ ይንጠለጠሉ.
07/10
የኩባ እንቁላል ጥምር
ፎቶ © Kimberley K. Eggleston ወደ ዉኃው ፓትራክተህ የተቀላቀለውን ድብልቅን በመቀላቀል እንቁላሎቹ ለ 10 ሰከንዶች ያህል እስኪዘጋጁ ድረስ በጥሩ ስፖንጁ ላይ ሞገስ.
የላስቲክ ቧንቧውን በመጠቀም, ኦሜሌውን በሚያበስለው ጊዜ ጠርዙን በማንሸራተት እና እንቁላል ውስጥ በማጣበቅ ከእንቁላል በታች ተንሸራቶ እንዲቀመጥ ማድረግ. እንቁላላው እስኪቀላቀል ድረስ 1 ደቂቃ ያህል ይቀጥሉ. ፊትለፊት ጥሩ ቢጫ ቀለም ያለው ቡኒ ቀለም ሳይሆን ቡኒ አይደለም.
08/10
Veggies እና Cheese ይሙሉ
ፎቶ © Kimberley K. Eggleston የሂምባሹ ቅልቅል በኦሜሌ ማእዘኑ ላይ ይብሉት እና ከላይ የተሸፈነውን ደረቅ ይጨምሩ. (የኦሜፖሊስ ሲያደርጉ በጣም ብዙ መጨመሪያዎችን እንዳያስገቡ ይንገሩ ወይም ጠረጴዛው ለመቦርቦር አስቸጋሪ ይሆናል.)
09/10
እጠፍና ያገለግላል
ፎቶ © Kimberley K. Eggleston ኦሜሌ ወደ አንድ ጎን ስላይድ ከማድረግ በፊት ማንኪያውን ማንሳት እና ማንቀሳቀስ. ከዚያም የጎማውን ስፓትላላ በመጠቀም በሌላኛው ግማሽ ኦሜሌ ላይ ይሰርዙ. ኦሜሌውን ከጣፋጭ ሰሌዳ ላይ ወደ ላይ ይንጠፉትና ይደሰቱ.
10 10
ጤናማ ለውጦች
ዋና ዋናዎቹን ንጥረ ነገሮች እዚህ ውስጥ እስከተከተልክ ድረስ (እንቁላል ተካሽ, ምግብ ማብሰል, ፐሮሚክ አይብ) ይህን ምርጫ መቀየር ይችላሉ. ቲማቲም ስፖምኬክን በተቀላጠፈ ሁኔታ ሲያሟሉ በዚህ የኦሜፖች ላይ የተጣጣመ ፍጹም ሙጫ ናቸው, ነገር ግን እንጉዳይ, አረንጓዴ ሽንኩርት, እና as as cook cookም በጥሩ ሁኔታም ይሰራሉ. እና ዝቅተኛ የካሎሪ ሸምኖዎች ሲቀሩ, ሞዞሬላ, ስዊስ, ፋታ እና ፓርማሲያን ጨምሮ ጥሩ አማራጮች ናቸው - በምሳቹ ውስጥ የተጠራውን መጠን መወሰንዎን እርግጠኛ ይሁኑ.