ለሌሎች ምግቦች እና የተለመዱ መለኪያዎች ምስልን መተካት

እርስዎ ቬጀቴሪያን ከሆኑ, የስኳር በሽታ ካለዎት, ወይም ከግሉ-ነፃ የነፃ ህይወት ጋር አብረው የሚሄዱ ከሆነ ምስጢራዊነትዎ ከሚጎድላቸው ምግቦች ውስጥ ጥቂቶቹ ምትክ ናቸው. ለምሳሌ ያህል, ምስር በጣቶች ወይም ሙዝ ውስጥ በብዛት የሚገኙት ብረት እና ፖታስየም ሊተኩ ይችላሉ.

ምስር የሰው ልጆችን ለሺዎች ለሚቆጠሩ ዓመታት ሲያራምድ ቆይቷል. አንዳንድ ምግቦች አንድ ጊዜ ምስር እንደ ደሃው ምግብ አድርገው ይቆጥሩና እምብዛም ርካሽ ስለሆኑ ለመመገብ ፈቃደኛ አልሆኑም.

ዋጋቸው ርካሽ ቢሆንም, ምስር በጣም የተመጣጠነ, የተሞላ እና የማይነቃነቅ ነው.

የምግብ እፅዋቶች እና ሌሎች የምግብ መተከጫዎች

ከፍተኛ ፋይበር እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች, ምስጦች ዝቅተኛ ስብ እና ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ ላላቸው ሰዎች በጣም ትልቅ አማራጭ ናቸው. ስጋን የማይበሉ ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች, ምስጦች ጥሩ ምትክ ፕሮቲን ናቸው. አንድ ½ ኩንታል የሚሆን ጥቁር ምስር, ከ 26 ግራም የፕሮስቴት ፕሮቲን የተጨመረ ነው.

የምግብ ቅባቶች ከፕሮቲን (gluten-free) ነፃ ናቸው. በህንድ ምግብ ማብሰል ብዙ ጥቅም ላይ የሚውለው ዱቄት ዱቄት በብዛት ጥቅም ላይ ይውላል እና ለማደብ ለሚፈልጉ ቬጂቴሪያኖች ፍጹም ነው. የሊንቸል ዱቄት ቂጣውን, ዳቦዎችን, የበሬዎች ቅመማ ቅመሞችን እና የፓንኩክ ምግብን ለማዘጋጀት ከፕሮቲን ውስጥ የፕሮቲን ዘይት (gluten-free pantry) በጣም አስፈላጊ ነው.

ለስላሳ የአመጋገብ ምግቦች አመጋገቢ (ለስኳር) የአመጋገብ ምቾት እንዲኖራቸው የሚያደርጉ በጣም ዝቅተኛ ግሊሲኮያዊ ኢንዴክስ አላቸው.

የምስር መቀየር

ለአብዛኛዎቹ ክፍሎች ማንኛውንም ዓይነት ቀለም ሌላውን ለመምረጥ ይችላሉ, ምንም እንኳን አንዳንዶቹ ከሌሎች ይልቅ ጠንከር ብለው ማዘጋጀት ይችላሉ.

የምግብ አቅርቦትን ለማቀነባበር እና ለማቆየት ይረዳል. ቀይ, ቢጫ እና ብርቱካንማ ምስጦች በጣም ፈጣን ምግብ ያበስላሉ. የዘሮቹ ሽፋን ተወግዷል. ረጅም ጊዜ ከተጣራ እነዚህ ምስጦች ሊያጡና ማሽክ ሊሆኑ ይችላሉ.

የምስሉ ምግብ በምታቀርብበት ጊዜ ቅርጹን ለመለየት የሚያስችለውን ምስጢር ከጠየቁ የተለመደው ቡናማ ሳንቲሞች ጥሩ ምርጫ ነው.

በሱቅ መደብሮች ውስጥ እነዚህ በጣም ቀላል ናቸው. የብራን ሽንኩርት አሁንም የዘር መከላከያዎቻቸው እና ያልተከፋፈሉ ናቸው.

በሲድል ውስጥ ፋይበር

ግማሽ ኩባያ የደር ጥቁር አረንጓዴ ከምታደርጉት የጤንነት ቀመር ከ 80 በመቶው ጋር እኩል ነው. ከፕሮቲን ውጭ ያለ አመጋገብ ላይ ከሆኑ እና በስንዴ የተመሰረቱ (ፋይበር) የሆኑ ምግቦች ከልክ ያለፈ ምግብ ከያዙ ወደ ጥሩ የፍራፍሬ ምንጭነት ወደ ምስር ይለውጡ. የኣልኮል መጠን መጨመር የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ እና የኮንሰሮች ካንሰር እና የስኳር በሽታን ሊከላከል ይችላል.

ምርጥ ቪታሚኖች

ሙዝ በአብዛኛው የፖታስየም ፋብሪካ እንደሆነ ይታወቃል. ነገር ግን በጣም ጥብቅ በሆነ የስኳር ህመም ላይ ለሚገኙ ሰዎች ትልቅ ትልቅ ሙዝ አይደለም. ግማሽ ኩብ የተሰራ ደረቅ ቀይ ሰንሰለቶች ከአንድ ትልቅ ሙዝ የበለጠ የፖታስየም መጠን አላቸው. ፖታስየም በአመጋገብዎ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ሶዲየም ለመከላከል ጥሩ ነው, እንዲሁም የሰውነትዎን ዝቅተኛ ወይም የደም ግፊትዎን ለመቆጣጠር ይረዳል.

የቬጀቴሪያን አማራጮች ሲመለከቱ, ምስጦች በሙሉ በእጽዋት የተመሰረቱ ምግቦች ዋናው ምንጭ ናቸው. ነፍሰ ጡር ለሆኑ ወይም እርጉዝ የሆኑ ሴቶች ለማግኘት ቮላቴት, ቪታሚን B9 ተብሎም ይጠራል. ፎልቴ ሰውነት ዲ ኤን ኤ እና ሌሎች የዘር ውህዶችን እንዲፈጥር ይረዳል. ፎልቴው ቀይ የደም ሕዋሳትን እና የነርቭ ተግባርን ለመደገፍ ያግዛል.

ፎላቴ የደም ቧንቧን የሚያበላሸ ሆርኬሲሽይን እንደሚያሳየው, ደም ማነስን ለመከላከል ሊረዳ ይችላል, ጥናቶች ደግሞ የልብ በሽታ, ካንሰር እና የአእምሮ ሕመም መከላከልን ሊከላከል ይችላል.

ብረት እና ማንጋኔዝ

ግማሽ ኩባያ የፀሃን ምስር ከ 100% የሚሆነው የሰውነትዎ የማንጎን ማሟያ መመዘኛዎች እና ከጠቅላላው የብረት ፍላጎትዎ 50% ሊሟላ ይችላል. ሰውነትዎ እነዚህን ሁሉ ማዕድናት ያስፈልጋቸዋል.

ትልቅ የማንጋኒዝ ምንጭ (ምንጭ), ግሉስ-ስፔይቲሽስ ወይም ኮሊያሊያ በሽታ ካጋጠምዎት የተከለከለ ምግብ ነው. የማንጋኔን መደበኛ የደም ስኳር ደረጃን በመጠበቅ ረገድ ከፍተኛ ሚና ይጫወታል እንዲሁም ነጻ-ነቀል ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል. ነፃ ዘመናዊ ህዝቦች የሰውነትን በሽታን የመከላከል ስርዓት በማስታገስና የእርጅናን ሂደት ማፋጠን.

በደም ውስጥ የሂሞግሎቢንን ሂደት ለመፍጠር ብረት ጠቃሚ ሚና ይጫወታል. ሄሞግሎቢን ለሴሎችዎ ኦክስጅን ያስይዛል.

ሰውነትዎ በብረት እጥረት እና በሄሞግሎቢን እጦት የማይታለልም ስሜት ሊሰማዎት እና ሊደክም ይችላል. ይህ የደም ማነስ ምልክቶች ሊታይ ይችላል, የእርስዎ ቀይ የደም ብዛት በጣም ዝቅ ሲል. እንደ ቬጀቴሪያን, ምስር እና ስፒናች ዋና ዋና እፅዋትን መሰረት ያደረገ የብረት ምንጮች ናቸው. ከፍተኛ የብረት-የተያዙ ምግቦች ምግብ ናቸው.

መለኪያዎች እና እኩልታ

ምንጣፍዎን ሲለኩ, በጥንቃቄ ይመርዟቸው. አንዳንድ ጊዜ በአስካን መልክ የተሸፈነ አነስተኛ ጠርዛር ጥራጣዎችን ይፈትሹ. እነዚህ ትናንሽ ድንጋዮች ወተት ወይም ሾት ውስጥ ሰርገው ሊገቡና ያልተጠበቀ ነገር ሊሆኑ ይችላሉ.

እነዚህ እርምጃዎች በመመሪያዎ ላይ ምን ያህል መክፍያ እንደሚሰጡ ለመወሰን ይረዳዎታል.

ደረቅ ምስር	እኩያ
1 ኩባያ	2 1/2 ኩባያ በሉ
1 ፓውንድ	2 ½ ኩንታል ደረቅ ላንዳል
1 ፓውንድ	14 ቅጆች
1 ፓውንድ	7 ኩባያ በሉ