ይህ ቀይ ቀጋቢ አሠሪ አጭር ቅጠል በሽንኩርት, በቅቤ, በተሻሻለ የዳቦ ቦት እሾ, እና ፓርማሲያን የተባለ ዳቦ ይጋባል.
የአሜሪካ የልብ ማህበር (አሜሪካን ሆም ማህበር) ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ ዓሣዎችን መመገብ ይመከራል, እና ቀይ ቀፋጭ ምግብ ለጤና ተስማሚ ምግቦች ጥሩ ምርጫ ነው. ሌሎች እንደ ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች እንደነበሩ ባይሆኑም ጥሩ ምንጭ ነው. በዚህ ምግብ ውስጥ ቀይ ቀቅለላ ውስጥ የሚገኙ አንዳንድ ምትክ መከላከያዎች በሃዲኮ, በስለላ ግድግዳ, በጥቁር ዓዝ ወይም በድምፅ የተሠራ ቦይ ይገኙበታል.
ይህ ቀይ ቀፋጭ ምግብ በቀላሉ ለቤተሰብ ምግብ ሁለት ጊዜ ወይም ሦስት እጥፍ ያድጋል.
ምን እንደሚያስፈልግ
- 2 ቀይ ቀጓዳ ወፍራም ርዝመቶች, እያንዳንዳቸው ከ 6 እስከ 8 አውንስ
- 4 ቅቤ ቅቤ
- 1 መካከለኛ ኩብያ
- ነጭ ሽንኩርት, ተጭኖ ወይም የተቀቀለ
- 3 ወይም 4 ጠብታዎች የ Worcestershire ምግቦች
- 1/2 የሻይ ማንኪያ
- የክሪዮል ወይም የካጃን አመጋገብ, ወይም የእራስዎ ተወዳጅ የጨውቃማ መቀላቀል, በጨው
- 1/8 የሻይ ማንኪያ ጥቁር ጥቁር ፔፐር
- 1 እስከ 2 የሻይ ማንኪያ ንጹህ
- ፓሰል
- 1 በሻይ ማንኪያ ንጹህ ወይም የቀዘቀዘ ነው
- አጥንት, እንደ አማራጭ
- 3 እስከ 4 የሾርባ ማንኪያ
- የተጠበቀና የተጠበሰ የዳቦ ቅቤ
- 2 በሾርባ አዲስ የተጠበሰ ፓርማሲያን አይብ, እንደ አማራጭ
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
- ምድጃውን እስከ 400 F.
- በሻምሳ ጣፋጭ ምግቦች ውስጥ የቡና አይነቶችን ያስቀምጡ.
- በቆርቆሮ ውስጥ, ሽንኩርት, ዋር ኮስቲስተርስ ክሬይ, ክሪዮን ማራኪ ቅመም, ፔፐር, ፓሲስ እና ሼፍ የመሳሰሉ ከረጢት ይቀልጡ. ምግቦችን ለማጣመር ብቻ በ 2 ደቂቃዎች ላይ አነስተኛ ሙቀት ያብሱ.
- በቅጠል እና የአበባ ቅልቅል በመጠቀም የዓሣ ቅርጫታዎችን ሁለቱንም ጎኖቹን ያጠጧቸው.
- ከተጠቀመ የቀረው የቅቤ ቅልቅል እና ፓርማሲያን አይብ ጋር የሆድ ቅጠሉን ይቀቡት. ቅልጥሞቹን በላያቸው ላይ አፍስሱ.
- በቀይ የንብ ቀፎ ጥፍር ቀለቶች ላይ ተመስርቶ ለ 12 ደቂቃ ያህል በቅድሚያ በማሞቅ ምድጃ ይቅቡት. ዓሦቹ ሲታዩ ድፍን ይባላል እና ሲሰሩ በቀላሉ ይለፋሉ.
ጠቃሚ ምክሮች
- ዓሣን ለመልበስ ለመሞከር, በጠንካራ የከብት ጥፍጥ ውስጥ ሹካውን አስገባ. በቀላሉ መለቀቅ ይኖርበታል.
- በምድቡ ውስጥ ሌላ ነጭ ዓሣ ይጠቀሙ. ቲላፒያ, ሀዲዶ, ቦሌኮ እና ኩቦ ጥሩ አማራጮች ናቸው.
| የምግብ መመሪያዎች (በአንድ አገልጋይ) | |
|---|---|
| ካሎሪዎች | 653 |
| ድምር | 28 ግ |
| የተበላው ድካም | 15 ግ |
| ያልተበላሸ ስብ | 8 ግ |
| ኮሌስትሮል | 168 ሚ.ግ. |
| ሶዲየም | 1,569 ሚ.ግ. |
| ካርቦሃይድሬት | 36 ግ |
| Dietary fiber | 1 ግ |
| ፕሮቲን | 62 ግ |